Jinsi ya Kufanya Mbele Kuinua na Dumbbells

Kuimarisha Mabega na kifua

Kuinua mbele na dumbbells ni zoezi la kujitenga kwa kupigwa kwa bega. Mara nyingi hutumika kwa fitness kazi, kujenga mabega yako kwa kuinua vitu katika maisha ya kila siku. Lakini pia inafanywa ili kuboresha kuangalia kwa mabega na kujenga misuli.

Mbele ya mafunzo ya uzito mazoezi huanza na dumbbells katika mapaja. Labda moja au mbili za dumbbell hufufuliwa mbele ya mwili. Unaweza kufanya zoezi hili mkono mmoja kwa wakati, silaha zinazobadilisha, au kwa silaha mbili kwa wakati mmoja. Zoezi hilo linalenga sehemu ya mbele na ya kati ya misuli ya bega (deltoids) pamoja na misuli ya kifua ya juu (pectorals).

Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi juu ya mafunzo ya uzito tafadhali rejea mwongozo wa mwanzoni .

1 - Maelezo ya Zoezi

1. Katika sura kinyume, mkono mmoja unaoinua unafanyika. Nafasi ya kuanza inaweza kuwa na uzito kwa pande au mbele ya mwili kupumzika sambamba na mapaja.
2. Dumbbell inakabiliwa na mtego mzuri.
3. Ikiwa unaweka mikono na uzito kwa pande, mzunguko wa vipaji wakati wa kuinua ni wahusika, ambayo hutoa kazi ya ziada kwa misuli ya mviringo.
4. Kusimama kwa miguu kidogo, kurudi nyuma na tumbo la mimba.
5. Kuongeza mkono au silaha kutoka upande hadi kiwango cha juu cha jicho na kuweka kichwa imara na kurudi sawa.
6. Inhale katika maandalizi ya kuinua na kuchochea wakati unapunguza uzito.

2 - Pointi Kumbuka

1. Tofauti inaweza kujumuisha:
   - Upana mkono wa mbele mbele
   - Mbili mbele ya mkono kuinua wakati huo huo
   - Nguvu mbili mbele za kuongeza silaha za kupitisha
   - Kuweka dumbells mbili kwa mkono mmoja
   - Kutumia barbell na silaha zote mbili
   - Kulala kwenye benchi na kutumia nyundo za nyundo na dumbbells
   - Kutumia kettlebell
2. Zuuza upana wa mtego wako juu ya dumbbells au barbell ili changamoto misuli yako bega tofauti.
3. Kupiga vipande kidogo unaweza kufanya zoezi hilo kuwa rahisi zaidi juu ya mabega, lakini usiipate silaha karibu na upande au inakuwa zaidi kama upande wa kuinua (upandaji wa juu), ambao unazingatia kazi zaidi juu ya bega ya nyuma misuli na trapezius ya shingo badala ya deltoids ya mbele na kifua cha juu.
4. Jaribu kulazimisha uzito wa juu kwa kusonga nyuma. Ikiwa unafanya hili labda unahitaji kujaribu uzito nyepesi au angalau kuzingatia fomu nzuri na nyuma moja kwa moja.

3 - misuli iliyofanyika na kuinua mbele

Lengo kuu la misuli kwa ajili ya kuinua mbele ni deltoid ya anterior, misuli ya bega inayounganisha collarbone na mfupa wa humerus wa mkono wa juu. Hii misuli ya bega inasimama wakati umevaa tank isiyo na mikono au kamba ya tambi. Wanaume na wanawake wanapenda kuwa na misuli ya bega yenye nguvu na yenyewe. Dawa ya deltaid mara nyingi inalenga kwa kuimarisha baada ya kuumia kwa vikombe vya rotator kama inavyoweza kuimarisha bega.

Misuli ya Synergist mbele ya kifua na nyuma ya juu ambayo inaweza kujiunga wakati wa mazoezi ya kuinua mbele ni kubwa ya pectoralis, deltoid ya nyuma, katikati na chini ya trapezius, na seti ya anterior.

Misuli ya stabilizer kwa zoezi hili ni trapezius ya juu, levator scapulae, na extensors ya wrist. Utatumia pia abs yako ili kuweka mwili wako imara wakati wa kuinua.