5 Mazoezi ya Mizani Bora

Mafunzo ya usawa sio tu kwa babu na babu yako tena! Wachezaji wamegundua jinsi mazoezi maalum ya mafunzo ya usawa yanavyowafanya kuwa na nguvu zaidi na yenye nguvu. Wazee wamegundua kuwasaidia kuzuia majeruhi kutoka kwa kuanguka na kudumisha uhuru wao. Na wapenzi wa fitness duniani kote wamegundua kwamba mafunzo ya usawa husaidia kuboresha shughuli zao za kazi kama vile maisha yao ya kila siku. Kwa kweli, kuhamia kwa ufanisi katika maisha inahitaji usawa wa kikao baada ya usawa na usawa mzuri. Hebu tuangalie njia za uwiano ni muhimu kwa kila mtu na jaribu mazoezi mengine ambayo yataboresha usawa wako leo!

Mizani imegawanywa katika aina mbili: static na nguvu. Uwiano mkali ni uwezo wa kudumisha kituo cha mwili ndani ya msingi wake wa msaada. Nguvu ni uwezo wa kuhamia nje ya msingi wa msaada wa mwili, huku ukihifadhi udhibiti wa msimamo. Wote ni muhimu, na wote wawili wanaweza kuboreshwa na mazoezi ambayo yanazingatia usawa. Hapa kuna wachache kuanza.

Mafunzo ya usawa kwa kila mtu

Kwa Mchezaji:
Mafunzo ya kujitegemea hutumiwa na wanariadha wote wakati wote wa kurudi kutoka na kuzuia majeraha. Kuweka tu, proprioception ni hisia ya msimamo wa pamoja. Kwa kufanya mazoezi ya uwiano, mwanariadha anapata hisia ya udhibiti na ufahamu wa viungo vyake na jinsi wanavyofanya wakati mwili unapoendelea. Fikiria juu ya vidole. Majeraha ya ankle ni ya kawaida kwa wanariadha kutokana na kupotosha, kugeuka, kuacha na kuanzia. Hata vidonda vikali vinaweza kujeruhiwa ikiwa mwanariadha hajatii mfumo wa neuromuscular kuitikia vizuri chini ya nyuso maalum. Mafunzo ya usawa pia huwapa mchezaji nguvu zaidi na nguvu kwa sababu wanajifunza kutumia kituo cha mvuto kwa ufanisi zaidi. Msingi wenye nguvu na uliounganishwa husaidia kuruka juu, kutupa mbali na kukimbia kwa kasi.

Kwa Wakuu:
Wakati mtoto akianguka yeye au anapata nyuma na anaendelea kusonga. Lakini mtu mzee anapoanguka matokeo inaweza kuwa kali na hata mauti. Kila mwaka, maelfu ya Wamarekani wakubwa hufa kutokana na kuanguka na vikwazo vya kuvunja. Kwa wachache wengi watapata hasara ya uhuru kutokana na kuanguka. Kama vile wanariadha wanaweza kufundisha miili yao, wazee wanaweza kutumia mipango ya zoezi na hatua zinazozingatia usawa kupunguza na kuzuia maporomoko. Afya ya Harvard inasema kwamba mipango ya zoezi hupunguza maporomoko ambayo yanasababishwa na asilimia 37, inakuwepo na majeruhi makubwa kwa asilimia 43, na mifupa yaliyovunjika kwa asilimia 61.

Kwa Mtu Average:
Hebu tufanye jambo hili wazi: mafunzo ya usawa ni kwa kila mtu. Orodha ya faida ni ndefu, lakini hapa ni chache tu:

• Inafundisha mwili wako kutumia msingi wa utulivu
• Inaboresha uratibu wa neuromuscular kwa kupata ubongo kuzungumza na misuli
• Inaungua kalori zaidi. Kuongeza uwiano kwa zoezi lolote hufanya mwili kufanya kazi kwa bidii.
• Inaunda usawa wa misuli katika mwili

Pamoja na yote hayo katika akili, unaweza kuanza kuingiza mafunzo ya usawa rahisi katika maisha yako leo. Njia chache za kufanya hivi nyumbani ni pamoja na:

• Kusimama juu ya mguu mmoja wakati unavunja meno yako. Badilisha miguu nusu kwa njia.
• Ikiwa unachaacha funguo zako au mkoba, fika juu ili uwachukue kwenye mguu mmoja na mguu mwingine ukiinua moja kwa moja ndani ya hewa nyuma yako. Weka mbali kabisa!
• Kaa mpira wa utulivu kwenye kazi, shule, au unapoangalia TV.

Kwa mazoezi mazuri ya mafunzo ya uwiano, mojawapo ya zana bora zaidi za kumiliki ni BOSU ("Zote zimehifadhiwa"). Bosu kimsingi ni mpira wa nusu na jukwaa la gorofa. Jina linatokana na ukweli kwamba unaweza kufanya zoezi kwa upande wa mpira wote au upande wa gorofa.Bou hutoa uso usio na imara ambao unaweza kufanya mazoezi ya kikapu, mapafu, anaruka, mbao na mamia ya mazoezi mengine.Jaribu mazoezi haya kwa ukubwa na, ikiwa huna ufikiaji wa Bosu, unaweza kurekebisha kwa urahisi kwa kupunja kitanda cha nusu na kusimama juu ya kitambaa au kusambaza kitambaa. Aina yoyote ya uso usio na uhakika itatosha.Na ikiwa usawa wako unakabiliwa, usitumie vifaa vya ziada. sakafu.

Mti uliosimama Pua

Hii pose ni nzuri juu ya sakafu, kitanda kilichopigwa au Bosu. Itakuwa kuimarisha vidole vyako, kuboresha usawa wako na kuzingatia msingi wako.

1. Simama kwa miguu pamoja, mgongo mrefu na mikono zilizotolewa. Ikiwa uko kwenye Bosu, ama upande wa mpira au upande wa gorofa itakuwa changamoto nzuri. Jaribu wote wawili.
2. Punguza polepole mguu wako wa kushoto hadi upande wa ndama yako na uwiano kwenye mguu wa kulia tu.
3. Punguza polepole silaha juu ya matawi ya mti. Kushikilia sekunde 30 na kubadili miguu.

Mguu Mmoja wa Kifo

Kwa au bila dumbbell, hii pose si tu kuimarisha hamstrings yako na glutes lakini ni changamoto usawa wako na kukufanya wewe kuvuta abs yako kwa kasi!

1. Simama upande wa mpira wa Bosu au kwenye sakafu (kama mfano) na miguu karibu pamoja na kuweka uzito wako kwenye mguu wako wa kuume.
2. Panda juu ya sakafu mbele yako na polepole kupunguza kasi yako, kwa muda mrefu mgongo chini wakati unapofikia mikono kuelekea sakafu.
3. Acha wakati mgongo wako unafanana na sakafu. Weka goti lako la kulia laini.
4. Futa hamstrings, glutes na abs kama unapoinua polepole na kurudi nyuma miguu kwenye sakafu. Kubadili pande. Jaribu 8 kila upande.

Mguu wa Wakufa

Hii ni moja ya mazoezi ya msingi ya msingi kote. Hii itakuwa changamoto ya abdominus ya kuvuka na kufundisha msingi wako wa utulivu bora zaidi kuliko hatua nyingine yoyote karibu!

1. Kisha chini mbele ya kituo cha Bosseye cha Bosu, ukiweka miguu pana na imara kwenye sakafu.
2. Kurudi nyuma chini mpaka uweke juu ya Bosu kwa nyuma chini au kidogo mbele ya bullseye. Utakuwa kurekebisha hili kwa muda.
3. Vumbua tumbo la tumbo kwa vifungo vikali na kufikia mikono mbali.
4. Punguza kidogo mguu mmoja kwa wakati, ukawaweke ili mikono yako na miguu yako iwe sawa na "mdudu wafu." Ikiwa hauwezi kushikilia hata sekunde chache, piga mwili wako nyuma cha inchi chache ili iweze nyuma zaidi na glutes ni juu ya Bosu.

Supu kwenye Bosu

Kuongeza uso usio na utulivu wa Bosu kwa squat yako ya msingi itawafundisha mwili wako "ushikilie" misuli yote sahihi kwa wakati mzuri.

1. Simama upande wa mpira wa Bosu kwa miguu ya kinga-upana mbali.
2. Kukaa nyuma katika nafasi ya squat kwa uzito kuzama katika visigino.
3. Futa itapunguza kwa kasi kama vyombo vya habari vya kurudi kwenye nafasi ya kusimama. Jaribu reps 8-10.

Kulinganisha Lunges ya Reverse

Vipunga ni kawaida shughuli za usawa kwa sababu unakaribia mguu mmoja kwa wakati. Kusimama kwenye Bosu au kitanda kilichopangwa kitakuwa changamoto zaidi.

1. Simama juu ya mpira wa Bosu na miguu karibu pamoja.
2. Kupiga goti la kulia, kunyoosha polepole mguu wa kushoto nyuma yako kwenye ghorofa hadi magoti yote yamepigwa.
3. Waandishi wa habari moja kwa moja kupitia mguu wako wa kulia unaporejea mguu wa kushoto hadi juu ya Bosu. Kubadili miguu. Jaribu kwa 8-10 kwa mguu.