Huu ni mwongozo wa haraka wa kuanza kupata mafunzo ya uzito zaidi ya kipindi cha mwezi mmoja wa kuendelea kwa kasi. Kifungu kinaelezea nini cha kuongoza hadi siku ya 1, na kisha hadi siku 30. Lengo lako kwa siku 30 ni kutekeleza mazoezi 9 tofauti na seti 3 za marudio 12 kwa kila zoezi.
Uliza mkufunzi wa mazoezi kwa msaada ikiwa ni lazima.
Kabla ya Siku Yako ya Kwanza
Hakikisha wewe ni dawa nzuri kwa zoezi.
Ikiwa hujafanya mazoezi kwa muda na uko juu ya 35, au una hali ya matibabu, mwambie daktari wako kuhusu mazoezi, hasa mafunzo ya uzito.
Kupata gear nzuri na uamuzi ambapo utafanya mazoezi yako ya mafunzo au nyumbani. Mwongozo wafuatayo unajumuisha mazoezi, lakini unaweza kurekebisha kwa kazi za nyumbani kwa kutumia mazoezi ya dumbbell .
Siku Yako ya Kwanza kwenye Gym
Ulifanya kwa mazoezi; hiyo ni mwanzo. Unapaswa kuanza Workout yako ya kwanza na joto-up yenye dakika 10 ya kutembea au kutembea au zoezi jingine la aerobic.
Ondoa na mazoezi machache sana ya kwanza, kisha chagua uzito ambao ni nzito na kwamba huanza kujisikia kiasi kidogo zaidi wakati wa kuinua namba 12 kama misuli yako inavyotumia. (Uzito hauhitajiki kwa crunches.) Pumzika kwa angalau dakika 2 kati ya mazoezi. Pata maelekezo kama unahitaji. Usisitishe kwa hatua hii au utakuwa mgumu.
Je, seti moja ya marudio 12 ya kila moja ya mazoezi yafuatayo:
- Mchezaji wa mguu au mchezaji wa mchezaji au Smith mashine ya squat
- Vuta chini
- Dumbbell mkono curl
- Triceps pushdown
- Fitball kuvunja
- Mtoli wa mguu
- Weka au waandishi wa habari kamili wa benchi
- Mstari wa cable
- Kuondoka
Siku baada ya Somo lako la Kwanza
Wewe ulifanya tu seti moja ya mazoezi ya 9 ya siku hiyo ya kwanza ili ujitambulishe na vifaa na mchakato. Kwa siku ya 30 utafanya seti 3 za kila zoezi.
Hata hivyo, kama hujafanya mazoezi, na hasa kama hujafanya mazoezi yoyote ya uzito hapo awali, kuna kila nafasi ya kwamba utakuwa mgumu katika misuli fulani. Utapumzika kwa siku tatu kisha kichwa hadi kwenye mazoezi tena tena siku 5.
Ikiwa haujisiki, unaweza kuondoka siku 2 tu kati ya vikao. Hii itakuwa rhythm kwa siku 30 ijayo: kikao cha mafunzo ya uzito kila siku 2 au 3. Sio fupi fupi mno au muda mrefu sana utaona misuli yako na viungo vyenye vizuri kwa siku 30 za siku. Acha na kushauriana na daktari ikiwa una maumivu ya pamoja ya mara kwa mara.
Siku ya 5
Kurudia kama siku 1. Utafanya mazoezi sawa na kuweka kama siku ya 1 na seti moja tu ya mazoezi 12 katika kila kuweka.
Siku 9
Kwa kuwa unajua jinsi mambo yanavyofanya kazi, siku 9 utafanya kazi ngumu kidogo. Siku hii utaongeza uzito kidogo, sema kuhusu 10-15% au dumbbell kutoka paundi 10 hadi paundi 11 au 12. Unapaswa sasa kuanza kujisikia kuwa kuinua nambari 12 ya kila seti inakufanyia kazi kwa bidii, labda 7.5 kati ya 10 kwenye kiwango cha juhudi.
Siku ya 13
Siku hii ni sawa na siku 9, ila kwa mabadiliko moja; huna kupumzika kwa muda mrefu zaidi ya dakika 2 kati ya mazoezi. Unaweza pengine kuona kwamba hii ni maendeleo hadi siku ya 30, kila kikao kinaongeza kazi kidogo na juhudi kwa kuongeza uzito au kupunguza muda wa kupumzika.
Hata hivyo, hutaki kujeruhiwa au kuumiza sana au uchovu kuendelea. Kuwa busara kulingana na kiwango chako cha kuanzia fitness na jinsi unavyoendelea.
Siku ya 17
Siku ya 17 utachukua hatua ya juu na kuanzishwa kwa seti ya pili ya mazoezi sawa. Utafanya mazoezi 9 na seti mbili za marudio 12 kwa kila zoezi. Chukua muda mwingi kati ya seti na uimarishe tena uzito ikiwa unahitaji ili ukamilisha seti zote na mazoezi.
Chukua Uvunjaji
Unastahili kupumzika, kwa hivyo utapumzika kwa muda wa siku 4 kabla ya kikao kingine siku ya 22. Unapaswa kujisikia uhubiri na kwa ujumla bila uovu unapoendelea.
Siku ya 22
Siku ya 22 tutaimarisha na mazoezi ya 9 na seti 2 za marudio 12 kwa kila mmoja. Pumzika chini ya dakika moja kati ya seti ya zoezi na chini ya dakika mbili kati ya mazoezi. Jitihada zako zinapaswa kuwa karibu na 8 kati ya 10 kwenye kiwango cha juhudi na kurudia tena (12).
Siku ya 26
Hii ndio: Hii ni siku unayofikia seti zako na lengo la reps . Je, seti 3 za marudio 12 kwa mazoezi 9 yaliyoorodheshwa. Chagua uzito ambao unachukua jitihada 7 kati ya 10, pumzika sekunde 30 kwa dakika kati ya seti na dakika chache kati ya mazoezi. Kupata kujisikia kwa rhythm ya seti 3 za marudio 12 kwa 9 au mazoezi. Mara baada ya kuwa na ufahamu unaweza kuhamia kwenye ngumu zaidi, mazoezi ya uzito bure ikiwa unataka.
Siku ya 30: Nakaribisha!
Huu ndio siku yako ya mwisho ya mafunzo ya uzito wa haraka; unapaswa kurudia regimen hii kila mwezi kwa miezi 6 ijayo kwa sababu unahitaji muda mwingi kwa mwili wako kuimarisha na kisha kuboresha faida ulizozifanya.
Siku hii utafanya seti 3 za 12 katika juhudi 8 au 9 kati ya 10 kwa kurudia mara ya mwisho katika kila kuweka. Pumzika kwa sekunde 30 kati ya seti na chini ya dakika mbili kati ya mazoezi. Angalia jinsi unavyoweza kushughulikia na kwenda rahisi zaidi ikiwa huwezi kuitunza. (Chagua uzito nyepesi au kupumzika kwa muda mrefu.)
Miezi sita ya mafunzo na mazoezi haya atakupa msingi wa mafunzo ya uzito ambayo unaweza kuendelea na mpango wa kisasa wa Workouts na mazoezi tofauti na labda zaidi ya uzito wa bure.