Jinsi ya kupiga Mpango wa Utendaji
Sisi sote tunafikia hatua hiyo katika mazoezi yetu ya maisha katika hatua fulani. Inaonekana tu kwamba hakuna kitu kingine chochote kilichotokea, hakuna kupoteza mafuta au kupatikana kwa misuli . Kwa baadhi inaonekana kama maendeleo ya kudumu kwa sababu ya ngazi ya kuanza kwa fitness; wengine hufikia safari hii ya maendeleo haraka. Hapa kuna vidokezo vya vitendo vya kuanza kuanza injini ya fitness.
Weka Malengo na Matarajio Yanayofaa
Hii inaweza kuonekana wazi, lakini si kwa kila mtu.
Wasichana, huwezi kukamatwa abs ndani ya miezi michache ya kuzaa; na wavulana, miaka kumi ya booze sio haraka ya pakiti sita. Kupata halisi, kupata kazi, kujifunza kupenda faida ndogo na kuingia, kuingia, kuingia.
Andika maelezo ya maendeleo yako ili uweze kujua wakati kupoteza uzito wako, kukuza misuli au kupungua kwa ukubwa wa kiuno huanza kwenye sahani. Hii ni muhimu kwa sababu isipokuwa utakapoibuka au kuibadilisha, ni rahisi kufikiria mambo ni bora au mbaya zaidi kuliko wao.
Tumia Safu ya Mizani ya Hukumu
Tumia mizani na uwezo wa kupima mafuta ya mwili . Ili uweze kusema kweli maendeleo gani unayopoteza kupoteza misuli ya mafuta na kujenga , kupata ufikiaji wa mizani ya umeme iliyoonyesha uzito wako wa mwili pamoja na misa ya mafuta. Mara nyingi, uzito wako wa jumla hautabadilika lakini misuli yako itaongeza na ukubwa wako wa mafuta utapungua. Mizani iliyofanywa na Omron na Tanita ni bora na kuchagua mifano ni pamoja na utendaji huu.
Ikiwa huwezi kumudu kiwango hiki, jaribu kutafuta mazoezi, klabu ya afya , taasisi ya matibabu au mahali pa umma ambayo hutoa huduma hiyo.
Angalia Diet yako na Lishe
Weka mafuta yaliyojaa mafuta na iliyosafishwa ! Hakuna zaidi ya asilimia 25 ya jumla ya mafuta , na hakuna vilivyosafisha, vilivyotengeneza, mafuta ya mafuta, sukari iliyosafishwa, biskuti, biskuti, keki, pipi na junk kama hiyo.
Kuondoa tu, kipindi. Hakuna.
Kwa faida ya uzito, protini ya chini ya mafuta, hasa nyama za kuku , maziwa yasiyo ya mafuta, samaki kama tuna na lax, na maharagwe na matunda na mboga nyingi. Hakikisha unakula kutosha. Angalia makala Mlo wa Mwili wa Mwili wa Uzito . Hitilafu ya msingi zaidi ambayo uzito wa matumaini na wafanyaji wa misuli hufanya si kula chakula cha kutosha, na hiyo haina maana ya protini.
Weka Misuli Hiyo
Ili kuvaa misuli na kupoteza mafuta unahitaji kupakia misuli kwa kutosha ili kukuza ukuaji wa misuli . Hii inamaanisha kutumia vikundi vyote vya misuli angalau mara mbili kila wiki na ikiwezekana mara tatu kwa wiki.
Sasa ikiwa unajikuta kwenye barafu baada ya miezi michache ya programu hii, jaribu kufuta katika kipindi kingine, ukifanya vikao 3 au 4 kila wiki ikiwa unajisikia katiba yako inaweza kuchukua mafunzo ya ziada. Kumbuka kwamba wakati huu unapaswa kuendelea kutumia au kushindwa, kwenye marudio 12 kwa seti 3 kwa idadi ya mazoezi ya programu. Huenda umebadilisha mzigo wa uzito juu kwa akaunti kwa faida ya nguvu.
Kula na Kunywa Kulingana na Workout yako
Kipindi cha chakula kulingana na mazoezi ya nguvu na muda wa kujifungua kazi ni mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya regimen zoezi lolote, na mafunzo ya uzito sio tofauti.
- Chukua protini kabla ya mazoezi ya protini na karibu gramu 20 za protini. Maziwa yenye ujuzi utafanya.
- Chukua kinywaji cha michezo na kabohaidrati ikiwa unafanya kazi zaidi ya saa kwa kiwango kikubwa . Protini sio lazima kwa wakati huu.
- Ndani ya dakika 30 ya Workout imara, kula au kunywa gramu 20 za protini na angalau kiasi kikubwa cha kabohydrate na zaidi kama Workout imekuwa ya muda mrefu na kwa kiwango kikubwa na ni pamoja na cardio.
- Je, si skimp juu ya kabohaidrati ikiwa unajumuisha kwa bidii siku 4 au zaidi kila wiki. Unahitaji ili kulinda protini yako ya misuli kutoka kwa kuvunjika na kuchukua nafasi ya maduka ya glycogen .
Pumzika na Upate
Kila wiki 4 hadi 6 kuchukua wiki rahisi ambapo unafanya kuhusu nusu ya mafunzo yako ya kawaida au mafunzo kamili kwa nusu ya nguvu.
Hii hutoa 'dirisha' ambalo mwili unaweza kujitekeleza yenyewe na kujenga hata nguvu. Kanuni ya mafunzo ya uzito na kujenga misuli ni overload ya kuendelea, misuli uharibifu, ukarabati na ukuaji mpya. Fanya mchakato huu uwezekano wa kutokea.
Je, baadhi ya Cardio
Baadhi ya wakufunzi wa uzito na wajumbe wa mwili wanaogopa kuwa zoezi la aerobic litawanyengesha au hata kuzuia ukuaji wa misuli. Zoezi la aerobic ni nzuri kwa afya yako, huungua kalori na mafuta na inaweza hata kusaidia katika ukuaji wa misuli. Kuweka chini ya dakika 50 kikao kwa kiwango cha chini na cha wastani na sio kusababisha tatizo la ukuaji wa misuli. Kwa kweli, kikao kizuri cha cardio kinaweza kusaidia kutolea nje misuli ya glycogen (glucose) na kukupa hata zaidi ya anabolic 'kukimbilia' wakati insulini, homoni ya kujenga misuli , inaitwa juu ya kujenga tena tishu na mambo mapya ya ukuaji, protini, na glucose .
Jaribu Mabadiliko ya Uthabiti
Ikiwa huwezi kupata zaidi baada ya miezi mingi, jaribu mabadiliko. Mwili hujibu kwa tofauti katika kiwango na programu. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, jaribu mpango wa mzunguko kama Circuit Fit . Ikiwa jengo la misuli na fitness ni lengo lako na wewe ni stale kidogo, kisha ubadili kutoka seti 3 za reps 12 hadi 4 seti ya reps nane, au jaribu piramidi au tone tone ambapo wewe kubadilisha uzito na reps up au chini kwa kuweka kila . Tazama Mwongozo Bora wa Mafunzo ya Uzito kwa maelezo.
Badilisha Saa ya Workout
Rangi za bio zinaweza kuwa tofauti kwa watu na hii inaweza kuathiri njia ya mafunzo na matokeo yako. Kwa mfano, cortisol, homoni ya kuvunja misuli, ni ya juu sana asubuhi kwa watu wengi. Mwelekeo huu unaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, hivyo labda unaweza kupata matokeo bora zaidi ya kupata muda bora wa mafunzo kwa ajili yenu, asubuhi au alasiri.
Pata Mazito mengi, Usilivu, na Usingizi na Usisumbue
Tena, hii inaweza kusikia muhimu lakini ni. Homa za homoni kama vile adrenaline, noradrenaline, na cortisol zinaweza kucheza havoc na maendeleo ya misuli na kupoteza mafuta. Kusisitizwa hutoa mazingira ya mwili au 'kuvunja' mazingira ambayo husababisha uharibifu wa misuli, wakati mwingine uvumilivu wa mafuta na uwezekano wa kuambukizwa. Kusimamisha kunaweza kujenga mazingira sawa ya ndani. Pumzika na kukua imara.