Lishe na Mikakati ya Kazi ya Kuendesha Homu zako
Homoni nyingi zina jukumu muhimu katika zoezi kwa ujumla na mafunzo ya nguvu hasa. Testosterone, homoni ya ukuaji na sababu ya ukuaji wa insulini (IGF-1) hutoa nguvu na msukumo wa ukuaji wa misuli ; cortisol, epinephrine na norepinephrini na glucagon kudhibiti ufikiaji wa mafuta na mafuta ya glucose kwa kuendesha kutolewa kwa mafuta yaliyohifadhiwa wakati inahitajika pamoja na kazi nyingine muhimu; na insulini hutoa msukumo wa kuhifadhi kwa nishati inayotokana na chakula tunachokula .
6 Asilimia ya Maumbile ya Kujenga
Kupata homoni hizi kufanya kazi ili uweze kuongeza misuli na nguvu ni moja ya siri za mafunzo ya uzito wa asili.
1.Testosterone
Testosterone ni kwa sehemu kubwa, homoni ya kiume inayozalishwa na makundi, ingawa kiasi kidogo hutolewa na tezi za adrenal (ambazo hukaa juu ya figo). Homoni hii inawajibika kwa maendeleo ya tabia ya kimwili ya kiume, misuli ya misuli, nguvu, usambazaji wa mafuta, na kuendesha ngono. Kiasi kidogo cha testosterone pia huzalishwa na wanawake katika ovari na tezi za adrenal.
Ili kuwa dhahiri zaidi, testosterone ni homoni na androgenic, anabolic, steroid. Njia za Androgenic zinazohusiana na sifa za kiume na anabolic ina maana ya kujenga au kuunganisha tishu za mwili. Testosterone ni homoni namba moja kwa ajili ya kujenga mwili na mafunzo ya uzito, hasa kwa maendeleo ya nguvu na misuli (ingawa hii sio lengo la msingi la mafunzo ya uzito ).
Matumizi ya ziada ya steroids ya anabolic ya kujenga wingi wa misuli na nguvu imekuwa maarufu katika kujenga mwili na michezo mingine inayohitaji wingi na nguvu kwa miongo mingi. Wanafanya kazi kwa ufanisi vizuri. Ndiyo sababu katika michezo nyingi, kuchukua 'steroids' ni kinyume cha sheria
2. Homoni ya ukuaji na IGF-1
Homoni ya ukuaji wa binadamu huzalishwa na tezi ya pituitary na inasababisha ini kuzalisha IGF-1, ambayo hatimaye inawajibika kwa kukuza ukuaji na athari za anabolic ya homoni ya ukuaji.
Kama testosterone, uzalishaji huu unapungua kama sisi ni umri na labda huwajibika kwa angalau baadhi ya kupungua kwa misuli ya misuli inayoonekana kwa watu wakubwa. Homoni hizo zinaonekana kuwa na uhusiano wa kinyume na mafuta ya mwili , maana ya chini unayozalisha, mafuta zaidi ya mwili unayotengeneza.
Kuimarisha homoni ya ukuaji na utoaji wa IGF-1 inaweza iwezekanavyo na utaratibu wa lishe na zoezi. GH na IGF-1, testosterone, na cortisol (homoni yako ya shida) yote imeongezeka kwa ukubwa wa mafunzo ya uzito na kasi ya juu ya kasi ya mbio au mbio.
3. Insulini
Insulini ni homoni ya hifadhi. Kongosho hutoa insulini kwa kukabiliana na chakula. Unapotumia chakula, enzymes huivunja chini ya glucose, mafuta ya asidi na amino asidi, vitamini na madini. Insulini hujibu glucose na protini kwa kuhifadhi glucose katika misuli na ini, mafuta katika seli za mafuta, na kwa kutumia amino asidi kutoka kwa protini ya chakula katika kujenga mwili na kutengeneza. Si sawa kufikiria insulini kama kujibu vyakula vya kabohaidre kwa sababu baadhi ya vyakula vya protini kama vile samaki na nyama ya ng'ombe hufanya majibu yenye nguvu ya insulini kwa haki yao wenyewe. Katika ugonjwa wa kisukari, insulini haijazalishwa au inapatikana bado haiwezi kuhifadhi glucose ufanisi (inayoitwa upinzani wa insulini).
Kuchanganya vyakula vya kabla na baada ya zoezi la michezo au vinywaji vya michezo vyenye protini na kabohydrate hufanya majibu ya insulini yenye nguvu katika kipindi cha kuongeza mafuta baada ya kikao cha mazoezi. Thamani ya hii ni kwamba pamoja na hifadhi ya glucose na asidi ya amino asidi katika protini mpya, hupata anabolic yenye nguvu, majibu ya jengo la misuli. Insulini ni homoni muhimu ya anabolic. Kuweka insulini ni moja ya zana kuu zinazoelezwa katika kujenga mwili.
4. Cortisol
Cortisol ni homoni muhimu sana ambayo ni ya uhakika. Inazalishwa na tezi za adrenal na mara nyingi huitwa 'shimoni ya dhiki' kwa sababu inachukua mkazo, ama kimwili au kihisia.
Cortisol husaidia kudhibiti kuvimba, hufanya glucose inapatikana kwa kuvunja misuli hadi asidi ya amino, inakabili mfumo wa kinga, na inawezekana kuongeza mafuta ya kuhifadhi kwa gharama ya protini na misuli. Cortisol huongezeka wakati glucose ya damu inapungua - asubuhi na wakati wa zoezi, hasa zoezi la uvumilivu wa muda mrefu. Cortisol ni homoni ya kimapenzi, maana yake huvunja tishu. Katika aina za viwandani, inaitwa hydrocortisone au cortisone.
5. Epinephrine (Jina la Biashara Adrenaline)
Sisi sote tunatambua homoni hii kama adrenaline lakini epinephrine inachukuliwa kuwa "homoni na kupigana" kwa sababu inachukua hatua haraka kwa kupinga mishipa na kuongeza shinikizo la damu. Epinephrine pia hupunguza njia za hewa ili kuwezesha moyo wako kupiga kasi na wewe kupumua kwa ufanisi zaidi - yote ambayo ni muhimu ikiwa ghafla unahitaji kukimbia kutoka kwa simba linalojishambulia! Pia, epinephrine inasababisha misuli na ini kuacha glucose iliyohifadhiwa (glycogen) ili uwe na nishati ya papo hapo ili kuchochea uendeshaji huo. Kwa maana hii, epinephrine ni homoni ya mapenzi, kama cortisol.
6. Glucagon
Glucagon inaweza kuchukuliwa kuwa homoni ya kioo ya insulini. Wakati wa kufunga au kula glucagon ya chakula cha chini ya carb itakuwa kazi zaidi kuliko insulini kwa sababu ya glucose ya chini ya damu. Glucagon inauambia ini kuacha maduka yake ya glucose kwenye damu na pia kuvunja wale asidi ya amino kutoka misuli ambayo cortisol imetumwa kwa ini ili kufanya glucose zaidi. Ikiwa insulini ni homoni ya anaboliki, basi glucagon ni homoni ya kivuli.
Uboreshaji wa asili wa Anabolic
Lengo la kujenga mwili ni kuweka homoni za anabolic juu na homoni za kikabila iwezekanavyo wakati unaendelea kutoa utendaji wa msingi - sio muhimu kumbuka cortisol au homoni nyingine kama "watu wabaya" kwa sababu hatuwezi kuishi bila wao.
Katika harakati za asili za kujenga mwili na kwa michezo ambapo kufuata protocols za kupima madawa ya kulevya ni muhimu kwa mashindano ya kisheria, kutafuta njia ya mafunzo au kula ambayo itasaidia au kuongeza testosterone na misuli inayohusiana na androgen na nguvu zinahitajika. Ole, hii sio mchakato unaotumika kwa urahisi na bado kuna mengi ya kujifunza. Hata hivyo, hiyo haijaacha watengenezaji wa kuongezea wanadai kuwa na bidhaa ambazo zinaweza kufanya hivyo kwa miche ya mitishamba au mchanganyiko wa vitamini au "steroids" za kisheria. Mifano ya bidhaa hizo ni mimea Tribulus Terrestris, vidonge vya zinc-magnesiamu, ginseng, rangi ya bovine, beta-alanine, HMB, na DHEA, prohormone iliyozuiliwa katika michezo nyingi lakini si katika baseball.
Tribulus imekuwa maarufu katika jamii ya kujenga mwili ingawa hakuna ushahidi kwamba hutoa faida yoyote. Kwa kweli, utafiti wa 2007 wa wachezaji wa ragi wa wasomi katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti hakupata faida yoyote katika kukuza misuli au utendaji kutoka kwa kuongeza kwa Tribulus . Hii inaonekana kuthibitisha matokeo ya masomo ya awali. Hakuna vidonge vingine vya kutosha vya chakula badala ya kuunda ambayo imeonyeshwa ili kuongeza wingi na mafunzo sawa na steroids anabolic - na creatine ni sehemu ya vyakula vya nyama. Hata hivyo hata creatine ina utendaji usiofautiana kama kuongeza.
Unachoweza kufanya ili kuongeza homoni za kujenga misuli kwa kawaida
Hapa kuna mbinu kadhaa za chakula na mafunzo ambazo zinaweza kwenda kwa njia ya kukuza majibu yako ya homoni ya anabolic na kujenga na kulinda misuli na nguvu za misuli. Ingawa zifuatazo zinategemea matokeo ya utafiti wa hivi karibuni, bado kuna mengi ya kujifunza kuhusu mtandao unaohusisha wa ushirikiano wa homoni unaohusishwa na nguvu na uimarishaji wa misuli, hivyo usiwe na kushangaa kama kitu kinabadilika hivi karibuni.
Chakula cha kabla na baada ya zoezi: Chakula juu ya gramu 20 za protini katika chanzo kilichosababishwa kwa urahisi hadi dakika 45 kabla ya kazi. Maziwa yenye ujuzi wenye sukari kidogo atafanya vizuri. Karibu ounces 20 ya maji (600 mls) au kidogo kidogo ni juu ya haki. Sip ya kunywa michezo wakati wa mazoezi kwa mara kwa mara, hasa ikiwa unakwenda zaidi ya dakika 60. Ndani ya dakika 30 ya kumaliza kazi hiyo hutumia gramu 20 za protini na gramu 40 za kabohydrate. Tena, maziwa ya skim inaonekana kazi vizuri. Chagua poda yako ya kupendeza-kabuni au hata maziwa ya faragha ya kibiashara kama unapendelea. Kuongeza carbs hadi juu ya 3 au 4: 1 carbs kwa uwiano wa protini kama umekuwa na kikao nzito au muda mrefu na cardio au vipindi au mzunguko.
Kuchukua wanga wanga wakati wa zoezi umeonyeshwa ili kupunguza kupungua kwa cortisol. Testosterone, homoni ya kukua, epinephrine, na cortisol huongezeka kila wakati wa zoezi na nguvu. Kwa damu ya glucose imeongezeka, cortisol haipati ishara ili uongeze glucose, hivyo misuli haina kuchomwa moto katika mchakato. Hata baada ya kikao chako, viwango vya testosterone na cortisol vinazunguka ngazi ndogo na testosterone zinaweza kuacha. Testosterone kwa uwiano wa cortisol ni ufunguo hapa. Kuweka Testosterone kama juu iwezekanavyo na cortisol iwezekanavyo iwezekanavyo unapokuwa hauhitaji ni faida yako.
Ni muhimu kusema kwamba huna haja ya vidonge vya kuongeza vidonge vya cortisol. Hakuna uthibitisho kwamba wanafanya kazi, na uharibifu wa kabohydrate inaonekana kufanya kazi kwa gharama ndogo-aliongeza.
Mchanganyiko wa macronutrient: Kula chakula ambacho sio chini sana katika mafuta na sio juu sana katika protini inaweza kuongeza uzalishaji wa testosterone kulingana na utafiti wa 2004 katika Journal ya Kimataifa ya Madawa ya Michezo . Chakula ambacho kina katika asilimia 20 hadi 25 mafuta na protini ya asilimia 20 hadi 25 lazima iwe katika aina hii. Mafuta yanapaswa kuwa mengi ya mafuta - karanga, avoga, mafuta ya mafuta , na mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated badala ya mafuta yaliyojaa nyama na jibini. Protini konda bado ni bora. Vidogo ya mafuta ya chini ya mafuta au Ornish au vyakula vya aina ya chini-protini ya aina ya carb huenda sio chaguo bora.
Protini: Sasa sikubaliani na watu ambao wanaamua kula protini ya asilimia 40 katika mlo wao. Ni njia zaidi ya yale ambayo kisayansi inathibitishwa kuwa inahitajika, gharama kubwa, si lazima, na inaweza hata kuwa salama kwa muda mrefu. Hata hivyo, wakufunzi wa heavyweight wanaweza pengine kuthibitisha protini ya ziada hadi 1 gramu / pound bodyweight. Usifanye hivyo nyama yote ya mafuta ya nyama, ingawa. Pata nyama nyingi nyeupe, protini ya maziwa na soya pamoja na kula kwa afya. Kuwa na uhakika wa kuzungumza na daktari ikiwa unafikiria una mafigo yasiyo na kazi. Tu kwa ajili ya rekodi, ounces 4 au gramu 100 za maziwa ya kondoo yaliyo konda au nyama ya nyama ina nyama ya gramu 30 za protini.
Kwa kuongeza, ubunifu na zinki ni sehemu muhimu ya mlo wa anabolic. Kiumbe hujenga wingi na hutoa upya mfumo wa nishati ya phosphocreatine, ambayo ni muhimu kwa uendeshaji wa haraka sana. Zinc ni muhimu kwa uzalishaji wa testosterone. Protini ya nyama ni chanzo kizuri cha mambo haya yote. Wajumbe wa mboga wa mboga wanaweza kuhitaji ulaji wa kutosha.
Mpangilio wa Workout: kazi za kuinua nzito na nguvu za juu huongeza testosterone, homoni ya ukuaji, na IGF-1, lakini cortisol huenda pamoja nao wakati wa zoezi kali. Hii inatumika kwa sprints na mipango mingine ya kiwango kikubwa pamoja na uzito. Kupanga lishe yako inawezekana kuwa ya manufaa lakini kwa programu za mafunzo, siwezi kufanya vizuri zaidi kuliko kunukuu waandishi katika Kramer na Ratamess katika makala ya 2005 katika Madawa ya Michezo 2005 wakati inakuja kupendekeza mkakati katika mazoezi
"Protokali ya juu kwa kiasi, wastani kwa kiwango cha juu, kwa kutumia muda mfupi wa kupumzika na kusisitiza umati mkubwa wa misuli, hutoa kuongezeka kwa upungufu mkubwa wa homoni (kwa mfano testosterone, GH na cortisol ya homoni) ikilinganishwa na kiwango cha chini, protokali ya nguvu kwa kutumia vipindi vingi vya kupumzika. Homoni nyingine za anaboliki kama vile insulini na ukuaji kama insulini-kama ukuaji 1 (IGF-1) ni muhimu kwa ukuaji wa misuli ya mifupa. "
Kwa hiyo hiyo ina maana gani kwa mazoezi ya mtu binafsi? Sawa, mwisho wa mwisho ambao unamaanisha kofia nzito, mauti, na hata nguvu za juu zaidi zinajitakasa, hutegemea kutakasa na kusukuma au angalau kazi ngumu kali kwa labda 5x5 seti na marudio ikiwa unafanya kikao cha mwili kamili na mchanganyiko ya uzito wa bure na mashine . Squati na mauaji ya kufa hujulikana kuwa njia ya haraka zaidi ya kujenga wingi na nguvu kote, hivyo jaribu kuunda haya katika mpango wako kwa namna fulani ikiwa ndio lengo lako. Usijipige mwenyewe, ingawa, tofauti huenda sio lazima kwa mtu tu kufanya mpango wa fitness.
Vidokezo vingine kwenye Horoni na Ujenzi wa Misuli
- Ikiwa unafanya mafunzo ya aerobic, kama kukimbia au hata mafunzo ya muda wa anaerobic , labda ni bora zaidi kufanya hivyo kwa siku tofauti au angalau kuitenganisha kutoka kwa kikao chako cha uzito kwa angalau siku ya nusu ili kuruhusu uhalali wa majibu ya homoni. Uchunguzi mmoja umeonyesha kuwa kikao cha mzunguko wa kiwango cha juu kabla ya mafunzo ya uzito hupunguza majibu ya testosterone wakati wa kikao cha uzito.
- Cortisol hupanda saa za asubuhi, asubuhi wengi hufanya mafunzo jioni ili kuhakikisha wasifu unaofaa zaidi wa homoni. Hii labda si lazima ikiwa unachukua wanga kabla ya kufundisha asubuhi. Hata hivyo, kujaribu ratiba tofauti za mafunzo ni thamani ya kujaribu.
- Matumizi ya pombe huongeza cortisol wakati wa kunywa na hata katika kipindi cha uondoaji, hasa kwa wasikilizaji. Kwa hiyo, hakuna supu kwako! Hata hivyo, kioo cha divai au bia kwa kiasi cha pengine haitafanya tofauti nyingi.
- Njia mbaya ya kulala haina kutoa mazingira bora kwa michakato ya anabolic kutokea. Homoni ya ukuaji wa binadamu iko katika kilele chake wakati wa kulala sana. Kusumbuliwa au kulala maskini inaweza kuwa sababu ya kuchangia chini ya sawa na misuli majibu na nguvu ya zoezi.
Chini ya Chini
Ikiwa unatafuta kufanya kazi ngumu zaidi unayoweka mafunzo ya uzito - na kwa nini wewe - mbinu zilizoelezwa hapo juu ni muhimu kabisa kufuata. Kwa njia fulani, sisi ni watumwa wa homoni zetu, lakini unaweza kufanya tofauti.
Vyanzo:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hypertrophy ya Mifupa, Mabadiliko ya Homoni na Maendeleo ya Nguvu Wakati wa Mafunzo ya Nguvu kwa Wanaume Wanaofundishwa na Wasiojulikana. Jarida la Ulaya la Physiolojia ya Applied, Aug, 89 (6): 555-63.
Ndege, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Athari ya Chumvi ya Mbolea / Essential Amino Acid Ingestion kwenye Majibu Ya Homoni ya Papo hapo Wakati wa Mshikamano Mmoja wa Mkazo Zoezi katika Wanaume Wasiojulikana. Lishe, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Majibu ya Hormonal na Mabadiliko ya Kupinga Zoezi na Mazoezi. Madawa ya Michezo, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Athari za Vili Tano za Tribulus Terrestris Supplementation juu ya Nguvu ya Masi na Mwili wa Mafunzo Wakati wa Mafunzo ya Preseason katika Wachezaji wa Ligi ya Rugby Elite. The Journal of Power and Conditioning Research, Mei, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Uhusiano kati ya Diet na Serum Anabolic Hormone Responses kwa Maumivu-Resistance Zoezi katika Wanaume. Jarida la Kimataifa la Madawa ya Michezo, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Ulaji wa Diari, Hamu za Seramu, Misa ya Misa na Nguvu Wakati wa Mafunzo ya Nguvu katika Wanaume wa miaka 49 - 73. Jarida la Kimataifa la Madawa ya Michezo, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Utekelezaji wa Maziwa ya Skim ya Fluid Inakuza Ufungashaji Mkuu wa Mifupa Baada ya Mazoezi ya Kupinga kuliko Je, matumizi ya Chakula cha Soy-Protein cha Isonitrogen na Isoenergetic. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki, 85 (4): 1031-40.