Chakula mchezaji anala kabla, wakati na baada ya kujifungua ni muhimu kwa wote faraja na utendaji wakati wa zoezi. Vyakula vya Nishati ikiwa ni pamoja na baa, vinywaji, gesi na wanga nyingine zinazoweza kutosha zinaweza kusaidia kuzuia dalili zenye kudharau za njaa wakati wa mazoezi na kukuzuia kuondokana na nishati yako haraka sana.
Chanzo kikubwa cha mafuta kwa misuli ya kazi ni kabohydrate ambayo inachukuliwa katika misuli kama glycogen siku kabla ya zoezi.
Inachukua muda wa kujaza maduka ya glycogen kabisa, na nini unachokula baada ya zoezi zinaweza kusaidia au kuzuia mchakato huu. Kula vyakula vilivyofaa kwa wakati mzuri baada ya kufanya kazi ni muhimu kwa kupona na kuwa tayari kwa Workout ijayo.
Nini unachola kabla ya zoezi mara nyingi inategemea mahitaji yako na mapendekezo yako ya kipekee, lakini inapaswa kuundwa kwa mujibu wa ukubwa, urefu, na aina ya Workouts unayopanga kufanya.
Wakati wa Kula
Kutumia juu ya tumbo kamili sio bora. Chakula ambacho kinabaki ndani ya tumbo lako wakati wa tukio kinaweza kusababisha upungufu wa tumbo, kichefuchefu, na kuponda. Kuhakikisha kuwa una nishati ya kutosha, bado hupunguza usumbufu wa tumbo, unapaswa kuruhusu chakula kikamilike kabla ya kuanza kwa tukio hilo. Hii kwa kawaida inachukua masaa 1 hadi 4, kulingana na nini na kiasi gani umekula. Kila mtu ni tofauti, na unapaswa kujaribu kabla ya mazoezi ili kuamua ni nini kinachofaa kwako.
Ikiwa una mbio ya asubuhi au mapema, ni bora kuamka mapema kula chakula chako kabla ya mazoezi.
Ikiwa sio, unapaswa kujaribu kula au kunywa kitu ambacho kinaweza kupungua kwa dakika 20 hadi 30 kabla ya tukio hilo. Karibu wewe ni wakati wa tukio lako, chini unapaswa kula. Unaweza kuwa na unga wa kioevu karibu na tukio lako kuliko mlo ulio imara kwa sababu tumbo yako hupunguza maji kwa kasi.
Nini kula
Kwa sababu glucose ni chanzo cha nishati kinachopendekezwa kwa zoezi nyingi, chakula cha kabla ya mazoezi kinapaswa kuwa ni pamoja na vyakula vilivyo juu ya wanga na rahisi kuponda .
Hii inajumuisha vyakula kama pasta, matunda, mikate, baa za nishati, na vinywaji.
Mipango ya Lishe ya Michezo
Kupanga lishe yako na kujua nini na wakati utakula na kunywa ni muhimu ikiwa unashindana katika tukio la siku zote, kama vile kufuatilia kukutana au mashindano mengine. Fikiria wakati wa tukio lako, kiasi cha chakula chako, na nishati inahitajika. Pia, tahadhari ya kiasi cha maji unachotumia. Unapaswa kupanga mbele na kuandaa chakula na vitafunio ambavyo umejaribu kabla na kujua utaishi vizuri na wewe. Usijaribu kitu kipya kwenye siku ya tukio.
Chakula zilizopendekezwa
Kula kabla ya zoezi ni kitu tu mwanariadha anayeweza kuamua kulingana na uzoefu, lakini miongozo ya jumla ni pamoja na kula mlo ulio na masaa 4 kabla ya mazoezi, vitafunio au maji ya juu ya nishati ya maji ya mlo 2 hadi 3 kabla ya zoezi, na uingizaji wa maji 1 saa kabla ya zoezi .
Saa 1 au chini kabla ya ushindani
- matunda kama vile maapulo, mtunguli, pesa, mizabibu, au machungwa na / au
- Gel za nishati
- hadi vikombe 1 1/2 vya kunywa michezo.
Masaa 2 hadi 3 kabla ya ushindani
- matunda mapya
- mkate, bagels, pasta
- mgando
- maji
Masaa 3 hadi 4 kabla ya ushindani
- matunda mapya
- mkate, bagels
- pasta na mchuzi wa nyanya
- viazi zilizooka
- bar ya nishati
- nafaka na maziwa
- mgando
- toast / mkate na kidogo ya siagi ya karanga, nyama konda, au jibini
- maji
Glucose (Sukari) na Utendaji
Ikiwa wewe ni mwanariadha wa uvumilivu, ushahidi unaonyesha kwamba kula sukari (glucose) dakika 35 hadi 40 kabla ya tukio inaweza kutoa nishati wakati maduka yako mengine ya nishati yamepungua kwa viwango vya chini. Hata hivyo, unapaswa kujaribu majaribio hayo kabla ya ushindani kwa sababu baadhi ya watu hawafanyi vizuri baada ya mkojo wa damu ya glucose.
Kahawa na Utendaji
Caffeine hufanya kama kichocheo kwenye mfumo mkuu wa neva. Ilifikiriwa kuimarisha uvumilivu kwa kuchochea matumizi makubwa ya mafuta kwa nishati na hivyo kuhifadhi glycogen katika misuli.
Utafiti, hata hivyo, hauonekani kuunga mkono nadharia hiyo. Wakati caffeini inaboresha uvumilivu, hufanya hivyo kwa kutenda kama kuchochea.
Caffeine inaweza kuwa na madhara makubwa kwa watu wengine. Wale ambao ni nyeti sana kwa athari zake wanaweza kupata kichefuchefu, kutetemeka kwa misuli, na maumivu ya kichwa. Kahawa kubwa ni diuretic na inaweza kusababisha kuhama maji, ambayo inapungua utendaji.
Chakula Kuepuka
Chakula ambacho kina mafuta mengi au nyuzi zinaweza kuwa vigumu sana na polepole kuchimba na kubaki ndani ya tumbo kwa muda mrefu. Pia watavuta damu ndani ya tumbo ili kusaidia katika digestion, ambayo inaweza kusababisha kuharibika na usumbufu. Nyama, donuts, fries, chips za viazi, na vijiko vya pipi zinapaswa kuepukwa katika chakula cha kabla ya mazoezi.
Kumbuka kwamba kila mtu ni tofauti na yale yanayotumika kwa ajili yenu hayawezi kufanya kazi kwa mwenzako mwenzake au wa mafunzo. Kiini katika upendezaji wa mtu binafsi na vyakula vya kupenda, na mpango wa kula ni jambo la kibinafsi.
Vyanzo:
DK, Carr C, Carlson MG, DJ Maron, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Kuezia Protein Ulaji Kuimarisha Kila Mwili na Mguu Protein Accretion katika Binadamu. Dawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC na JL Ivy. Athari ya Uboreshaji wa Karidhafidi-Protein juu ya Utendaji wa Uvumilivu Wakati wa Zoezi la Uthabiti wa Varying. Journal ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo na Metabolism ya Zoezi.
Taarifa ya Position Kutoka kwa Wataalamu wa Canada, Shirika la Dietetic la Marekani, na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Jarida la Kazi ya Utafiti wa Dietetic na Majira ya Utafiti katika Winter ya 2000, 61 (4): 176-192.