Kujisikia kuchoma wakati unapojenga nguvu na uvumilivu
Hii ya kawaida ya mzunguko wa mazoezi ya mzunguko inaweza kukupa utendaji kamili wa mwili unaopata moyo wako na kupungua kwa misuli yako. Utahitaji nafasi kidogo ya sakafu, dumbbells chache, mpira wa zoezi, bar, na timer.
Anza kwa muda mfupi wa joto , halafu ufanye vipindi vya pili vya pili vya kila zoezi na pengo la pili la pili la kugeuka kwa zoezi zifuatazo. Lengo la Workout ya dakika 20 kwa Kompyuta na kisha uifute hadi dakika 30 au zaidi unapopata zaidi.
Kwa kipaumbele zaidi, ongeza mzunguko wa pili wa kamba ya 30 hadi 60 kwa kila zoezi na utakuweka kiwango cha moyo kilichomfufua wakati wote na kuongeza uvumilivu wako.
Kukamilisha na kikao cha mzunguko wa povu kilichokaa pamoja , na utakuwa na kazi kamili ya muda mfupi.
1 - Panda kwenye mpira wa mazoezi
Panda kwenye mpira wa zoezi sio tu kusaidia mwili wako kuendelea na vita, lakini you'll kazi misuli yako ya msingi na kujenga utulivu wa msingi. Unaweza kuiweka msingi kwa kushikilia nafasi moja, au kuifanya vigumu zaidi kwa kufanya miduara ndogo ndogo, kusukuma kushoto na kulia, au kusonga mbele na nyuma. Ili iwe rahisi zaidi, unaweza kuenea miguu yako kwa kina, na kuifanya kuwa changamoto zaidi, kusonga miguu yako pamoja au jaribu mguu mmoja kwa wakati.
2 - Piga Ups
Kuunganisha ni nzuri inayosaidia kushinikiza. Inajenga misuli ya nyuma na mkono, na tofauti kadhaa zinaweza kukusaidia kushiriki kwenye msingi pia. Kwa Kompyuta, kuanza na msaada wa msingi wa kutumia hang-hang (kiti au kamba ili kufikia juu) na jaribu kuweka kichwani yako kwenye bar kwa muda mrefu iwezekanavyo na ujiepushe polepole ili uanzishe kujenga nguvu.
Unapopata nguvu, unaweza kutofautiana msimamo wako wa mkono kutoka pana hadi nyembamba, na ushughulike mkono kutoka kwa uchangamano kupita kiasi.
3 - Sanduku Anaruka
Huu ni hoja ya juu zaidi ambayo inahitaji kidogo ya fitness na uratibu. Waanzizi wanapaswa kuanza na sanduku la chini sana, au kuruka kwa kikosi cha msingi bila sanduku ili kuzuia mishapisho. Unapopata vyema zaidi na vizuri zaidi, ongeze urefu wa sanduku, na ubadili kasi ya kuruka kwako. Unaweza kuruka juu, kisha ushuke na kurudia. Au unaweza kuruka juu, na kurudi nyuma chini na kurudi nyuma tena. Yote inategemea uwezo wako, hivyo fanya kile kinachofanyia kazi. Maendeleo kwa muda.
4 - Lat Rows
Mkono mmoja amesimama mstari wa lat ni njia rahisi ya kutenganisha lats na kupata kazi nzuri ya kurudi nyuma ambayo inalenga nyuma, mabega, na silaha. Kufanya mkono mmoja kwa wakati pia husaidia usawa bora upande wa kulia na wa kushoto. Jaribu kutumia kasi sawa na kufanya sekunde 30 kila upande wakati wa dakika moja ya dakika.
5 - V anakaa
Kazi ya abs na msingi na kuinua mguu huu wa kipekee na kukaa mchanganyiko. Waanzizaji wanaweza kufanya marudio mafupi na kujaribu kuinua na kushikilia kwa kugusa haraka. Unapopata nguvu, unaweza kujaribu kushikilia nafasi tena. Kufanya nafasi pia inahitaji usawa na utulivu. Jitayarishe kudhibiti harakati kwa kasi, kasi ya kasi na uepuke kujivunja au kupungua.
6 - upande wa pembe
Kumaliza utaratibu na mbao za upande. Hii ni kweli kama mazoezi mawili, kwa sababu utahitaji kushikilia nafasi hadi sekunde 60 pande zote mbili. Waanzizaji wanaweza kuhitaji kuchukua mapumziko kidogo ili kujaza dakika nzima, lakini unapoendelea kupata nguvu, ushikilie msimamo kwa muda mrefu hadi uweze kufanya sekunde 60. Unaweza pia kufanya jambo hili ngumu kwa kushikilia msimamo wakati wa kiuno chako badala ya mkono wako.