Chagua Kettlebell yako kwa Workout Fun

Ikiwa umechoka na mafunzo ya jadi ya jadi na nguvu, mafunzo ya kettlebell ni chaguo kamili kwako. Mazoezi ya Kettlebell huchanganya nguvu za kulipuka pamoja na nguvu, kukupa kazi ya jumla ya mwili tofauti na chochote ulichojaribu

1 - Mwisho wa Kettlebell Workout

Workout hii ya kwanza ya kettlebell inakuwezesha kufanya kazi kamili ya mazoezi ya kettlebell ya msingi kwa ajili ya kujenga nguvu, nguvu, na uvumilivu. Mazoezi haya ya nguvu, yenye changamoto ni mazuri kwa kufanya kazi ya mwili wako wote na kupumua maisha mapya katika mazoea yako ya kawaida.

Workout imegawanywa katika sehemu na mazoezi 3 kila mzunguko . Utakuwa kufanya kila zoezi, moja baada ya nyingine, kupumzika na kurudia mzunguko ikiwa unataka.

Hii ni aina ya juu ya mafunzo, kwa hiyo unapaswa kuwa na ujuzi wa zoezi la jadi na kiwango cha msingi cha uvumilivu wa cardio na nguvu za misuli. Kabla ya kujaribu kazi hii, kujitambulisha na misingi ya mafunzo ya kettlebell na mbinu za kazi za kettlebell salama na za ufanisi .

Tahadhari

Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Workout hii ni kwa watu ambao wamekuwa wakitumia kwa muda fulani na wana uzoefu na kazi za mafunzo ya cardio na nguvu.

Vifaa vinahitajika

Kettlebell nyepesi, kati na nzito. Vipimo vilivyopendekezwa: lulu 10-25 kwa wanawake, lbs 15-35 kwa wanaume.

Jinsi ya

• Washa kwa angalau dakika 10 za cardio ili uwe tayari mwili wako kwa Workout.
• Fanya mazoezi katika kila sehemu, moja baada ya nyingine, pumzika kwa sekunde 30-60 na kurudia kila mzunguko mara tatu.
• Chagua uzito nyepesi wa kufanya mazoezi na uendelee tu hadi uzito mkubwa wakati umekamilisha harakati.
• Epuka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au usumbufu na hakikisha kusoma kwa makini maelezo ya kila zoezi ili kuepuka kuumia .

2 - Ilibadilika Kituruki Get Up

Ilibadili Kituruki Pata Up

1. Kulala chini akiwa na kettlebell ya kati katika mkono wa kulia, mkono ulipanuliwa moja kwa moja juu ya bega na kioo kilichofungwa.
2. Kuweka mkono ulipanuliwa na kutazama juu ya uzito, ongea juu ya kijiko cha kushoto unapopiga magoti ya kulia.
3. Kupungua chini kwa njia ile ile, mkono umeongezwa mpaka uongoza njia yote kwenye sakafu.
4. Rudia mara 8 kabla ya kubadili pande.
5. Hakikisha kuweka kijiko imefungwa na uzito wa moja kwa moja juu ya bega wakati wote.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Shika kettlebell katika mikono miwili na miguu ya hip-upana mbali.
2. Piga magoti na ncha kutoka kwenye vidonge, ukigeuza uzito kati ya miguu (silaha zinapaswa kugusa mapaja ya ndani) na kugeuza uzito ndani ya visigino. Weka mstari wa kulia na ya kusukuma na kurudi moja kwa moja.
3. Chini ya harakati huinua kupitia vidonge, kwa kutumia nguvu za mwili wako wa chini ili kuleta uzito hadi kiwango cha hip.
4. Kuleta uzito nyuma na kurudia, kuchukua uzito kidogo juu na kila swing, mpaka ngazi na mabega.
5. Kettlebell inapaswa kujisikia isiyo na uzito juu ya harakati. Kwa maneno mengine, nguvu hutoka kwenye vidonge vyako, si mikono yako.
6. Rudia kwa reps 16.

4 - moja Arm Swing

Jeshi moja la Swing

1. Kuanza kufanya kettlebell katika mkono wa kulia, miguu ya kamba-umbali mbali.
2. Piga magoti na ncha kutoka kwenye vidonge huku ukichukua uzito chini na kurudi kati ya miguu.
3. Weka nyongeza huku unapiga uzito juu ya ngazi ya bega, kushika mkono wa kushoto kwa usawa na utulivu.
4. Jifunze swings chache, kuchukua uzito juu kila wakati mpaka unaweza kupata kwa bega ngazi.
5. Jaza 8 kurudia na kubadili silaha.

5 - Kettlebell Front Squat

Squat ya mbele

1. Shika kettlebell kwa mkono mmoja, uifanye katika nafasi ya "rack" - kijiko cha bent, uzito mbele ya bega na mkono usio na upande.
2. Kuchukua mkono mwingine nje kwa usawa na squat chini kama unaweza au mpaka mapaja ni sambamba na sakafu.
3. Weka magoti nyuma ya vidole na kutumia abs yako na nyuma ili kuweka mwili wako katika nafasi imara.
4. Pushana ndani ya visigino na usongeze juu, ukitumia nguvu za mwili wako wa chini kurudi kuanza.
5. Rudia kwa reps 16 na kubadili pande.
6. Ongeza ukubwa kwa kusisitiza uzito unaposimama.

6 - Kettlebell Safi

Kettlebell Safi

1. Shikilia kettlebell ya kati katika mkono wa kuume, mkono wa kushoto wa nje kwa usawa na miguu ya hip-upana mbali.
2. Punguza chini, ukizingatia msimamo mkali na uingie vidole huku unapokuja, ukipiga kijiko na kuchora uzito hadi kwenye bega wakati unaozunguka kitende.
3. Mwisha kusonga kwa mkono katika nafasi ya "rack": Elbow bent, uzito mbele ya bega na mkono neutral.
4. Chini na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.
5. Jaribu kuweka mzunguko laini ili usiweke mkono wako na uzito. Hii inachukua mazoezi, hivyo kuanza na uzito wa mwanga mpaka utambue harakati.

7 - Kettlebell Safi na Waandishi wa Habari

Kettlebell Safi na Waandishi wa Habari

1. Shika kettlebell ya kati-nzito katika mkono wa kulia, miguu ya kamba-upana mbali na mkono sawa.
2. Chini katika squat na torso sawa na abs braced.
3. Piga kamba juu ya unapofika, ukizunguka kijiko huku unapovuta kettlebell juu, ukichukua kwenye urefu wa bega kwenye nafasi ya rack.
4. Kuchukua uzito wa kettlebell na harakati kwa kuvuta kidogo, kuweka mkono usio na upande wowote.
5. Kutoka huko, fanya vidonda juu na kutumia nguvu za mwili wako wa chini ili kusaidia kushinikiza uzito.
6. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.
7. Wazo na hoja hii, kama ilivyo na wengine, ni kutumia mwili wako wa chini kama ustawi wa kusaidia kupata uzito.

8 - Kettlebell Side Hatua na Single Arm Swing Curl

Kettlebell Side Hatua na Curly Single Swing Curl

1. Shika kettlebell ya kati katika mkono wa kuume na upande wako.
2. Hatua ya kulia na chini ndani ya squat, ukigeuza uzito kati ya magoti.
3. Unapokanyaga miguu pamoja, piga uzito ndani ya biceps curl, ukomali na chini ya uzito inakabiliwa na dari.
4. Unahitaji kusanisha mkono wako ili uweke uzito sawa.
5. Rudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.

9 - Windmill ya chini

Windmill ya chini

1. Weka kettlebell ya kati au dumbbell katika mkono wa kulia, miguu pana.
2. Pindua vidole vya kulia na vidole vya kushoto mbele, karibu kama unasimama kwenye surfboard.
3. Kuchukua mkono wa kushoto moja kwa moja juu, kijiko imefungwa, na konda kwa kulia.
4. Unapopungua uzito kuelekea sakafu, piga magoti ya kulia na kukata nje ya kushoto.
5. Kupunguza uzito mpaka iwezekanavyo, kuweka macho yako kwenye mkono uliopanuliwa (hiari).
6. Weka nyuma ili kuanza na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.

10 - Kettlebell Kutupa

Kutupa Kettlebell

1. Shika kettlebell ya kati-nzito upande wowote wa kushughulikia (au juu ya 'pembe').
2. Squat na swing uzito nyuma kati ya magoti.
3. Weka nyongeza juu, ukitumia nguvu ya mwili wako wa chini ili upige uzito juu ya kichwa.
4. Hebu uzito ugeuke nyuma, uendelee udhibiti wa harakati na kurudia kwa reps 16.
5. Jaribu kuweka nguvu inayotokana na makalio badala ya mikono.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Shika kettlebell katika mkono wa kuume na kuinama magoti, kusukuma kutoka vidonda na kugeuza uzito kati ya magoti.
2. Chinde lazima kinakabiliwa na ndani.
3. Piga kando mbele, ukitumia nguvu ya mwili wako wa chini ili kugeuka juu ya kettlebell juu, mkono wa moja kwa moja, kijiko imefungwa.
4. Piga uzito nyuma na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.

12 - Power Plank na Row

Mpango wa Power na Row

1. Pata nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole na kettlebell au dumbbell karibu na mkono wa kulia.
2. Weka msingi wa braced na mwili kwa mstari wa moja kwa moja.
3. Kunyakua kettlebell na kuvuta kijiko hadi ngazi ya mto katika mwendo wa kusonga.
4. Kupunguza uzito, ukigusa chini sakafu, na uendelee kusonga wakati ukiweka nafasi ya ubao.
5. Kurudia kwa reps 10 na kisha kubadili pande.
6. Kama marekebisho, ushuke kwa magoti ikiwa hii ni mzigo mkubwa sana kwenye abs yako au nyuma.