Rachel Piskin, mchezaji wa zamani na New York City Ballet na mwanzilishi wa studio ya fitness boutique ya New York City, ChaiseFitness, ameongeza tena kazi ya bendi. Sahihi ya studio yake inakwenda ni mchanganyiko wa mazoezi ya ballet, cardio, na kazi ya msingi, yote yalikuwa magumu zaidi na kuanzishwa kwa bandari ya Theraband, ya muda mrefu, ya kupinga gorofa ambayo inaweza kutumika kwa kuongeza changamoto ya zoezi lolote.
Kutokana na kwamba si kila mtu anaye na anasa ya kuishi katika eneo la New York City, Rachel hutoa hatua nne za mguu-nazo ambazo unaweza kujaribu nyumbani. Ikiwa unakuamua kama mtindo wa kawaida, angalia Piskin's Chaise kwenye Programu ya Kwenda na akiwa na video nne za Streaming ambayo mtu yeyote anaweza kufuata mtandaoni.
1 - Upanuzi wa Curtsy Arm
Simama katikati ya Theraband na mguu wako wa kushoto, toe imegeuka, na ushikilie mwisho mmoja wa Theraband kwa kila mkono na mikono yako chini kwa pande zako. Weka mguu wako wa kulia nje nyuma yako, uhakikishe kukaa juu ya mpira wa mguu wako hivyo uko katika nafasi ya curtsy. Piga Theraband yako na upinde na nje kwa pande zako unapopiga magoti polepole, ukipungua ndani ya curtsy ya kina, kufanya kazi dhidi ya upinzani wa bendi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 12-20 kabla ya kubadili pande. Hatua hii inakusudia silaha, glutes, msingi, na nyundo.
Fanya kuwa ngumu: Mara tu uko kwenye nafasi ya chini ya kupotosha, piga mikono na miguu yako mara 10-20 ili kuhusisha zaidi glutes yako na nyundo zako.
2 - Juu ya kisigino huinua
Kuzingatia kuboresha mkao wako na usawaji, usawa, na nguvu za utulivu wakati wa kufanya upandaji wa kisigino (pia unajulikana kama plie squat ).
Funga mwisho wa bendi ya kukaza kuzunguka mikono yako na kupanua mikono yako mbele yako ili kuunda sura ya pembetatu na mwili wako. Simama kwa miguu mguu mbali, vidole viligeuka, na kuinama magoti. Kuinua mikono yako juu ya kichwa chako na kuinua visigino kwa usawa. Weka nyuma kabla ya kufanya 20 kukodisha kisigino.
Fanya kuwa ngumu: Weka usawa wako juu ya plie na pigo miguu yako mara 20.
3 - Upanuzi wa Leg Leg
Zoezi hili linalenga malengo yako, quads, msingi, na juu ya mwili. Anza juu ya sakafu katika nafasi ya magoti, uwiano kwenye goti lako la kulia. Panua mguu wako wa kushoto moja kwa moja kwa upande wa mwili wako. Na Theraband imefungwa katika mkono wako wa kuume, na mkono wako umewekwa kwenye sakafu chini ya bega yako, subira mwisho mwingine upande wako wa kushoto na kupanua mkono wako wa kushoto kwenda mbinguni. Banda elbow yako ya kushoto ili ngumi yako ya kushoto itaanza nyuma ya shingo lako. Kuinua mguu wako wa kushoto hadi kuelekea dari na kupanua mkono wako wa kushoto moja kwa moja wakati huo huo. Kufanya upandaji wa 10-12, kisha ushikilie mguu ulioinua na uzitoe mara 10-20.
Fanya kuwa ngumu: Weka mguu wako wa kuinua baada ya kukamilisha vidonda na kumweka na kubadili mguu wako mara kumi.
4 - Plie mipango
Weka miguu yako kwenye nafasi kidogo (vidole vya visigino pamoja) dhidi ya ukuta. Tembea mikono yako kwenye nafasi ya plank ili mwili wako uwe na mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Hakikisha mitende yako ni moja kwa moja chini ya mabega yako. Kutoka nafasi hii, funga vidonda vyako nyuma kuelekea ukuta na visigino, ukisonga magoti kuelekea sakafu kwenye nafasi ya plié. Pushisha mbali ukuta ili kupanua miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya plank. Fanya upya 15 wa seti mbili hadi tatu na kupumzika kati ya seti. Zoezi hili linaimarisha glutes, mapaja ya ndani na nje, vikwazo, nyundo, msingi, na mwili wa juu.
Fanya kuwa ngumu: Kufanya kushinikiza baada ya kurudi kwenye nafasi ya plank.
Neno Kutoka
Kumbuka kwamba kupambana na bendi kuja katika aina mbalimbali za upinzani. Ikiwa unapata baadhi ya mazoezi ya Piskin vigumu kufanya, nafasi unahitaji kuchagua bendi yenye upinzani mdogo. Vivyo hivyo, kama bendi unayotumia haionekani changamoto hata kidogo, labda ni wakati wa kuhitimu kwenye kiwango cha pili cha upinzani. Pia, kumbuka kwamba una udhibiti wa shahada ya bendi ya tautness. Unaweza kufanya bendi ya kupinga mwanga zaidi kwa changamoto zaidi kwa "kupiga" kwenye bendi na kuongeza mvutano.
Hatimaye, angalia bendi yako ya kukataa kwa kuvaa na machozi kabla ya kila matumizi. Kitu cha mwisho unachotaka ni kwa bendi kuvunja katikati ya zoezi na kukupiga kama bendi kubwa ya mpira.