Workout hii ya jumla ya mwili ni kamili kwa ajili ya kufanya kazi kwa mwili mzima bila ya kusisitiza. Wote unahitaji ni seti chache za dumbbells na mazoezi ya msingi. Haya yote husababisha misuli kuu ya mwili wako, ikiwa ni pamoja na kifua, nyuma, mabega, mikono, miguu, na kukosa muda mfupi. Inajumuisha mazoezi yote ya classic na yanaweza kufanyika kwa muda mfupi. Ninawapenda sana kazi hii wakati ninapopunjwa kwa muda, lakini ninataka tu kupata kazi.
1 - Jumla ya Mazoezi ya nyumbani ya Mwili na Dumbbells
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells nyingi, benchi au hatua (unaweza kutumia sakafu ikiwa huna moja)
Jinsi ya
- Mwanzoni : Anzisha kwa uzito wala uzito mwembamba na fanya 1 seti ya 14-16 ya reps ya kila zoezi
- Kiwango cha kati / cha juu : Je, seti 2-3 za rekodi 8-12 na uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi ya taka ya reps
- Jipya kwa dakika 5 za matoleo ya cardio au ya joto ya kila zoezi.
- Kuweka au kuruka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi.
2 - Taarifa ya kifua
Workout yako ya jumla ya mwili huanza na vyombo vya habari vya kifua, mojawapo ya njia bora za kufanya kifua chako. Kifua ni pamoja na baadhi ya misuli kubwa katika mwili, lakini pia kazi mabega na triceps kwa zoezi hili, na kufanya kuwa hoja kiwanja hoja.
Jinsi ya: Uongo kwenye benchi au hatua na ushikilie dumbbells juu ya kifua chako. Piga vipande na kupunguza uzito mpaka vipande vyako viko kwenye pembe za 90-degree - wanapaswa kuangalia kama posts za chini chini ya harakati. Bonyeza vidonda vya juu na kurudia. Chini na kurudia seti 1-3 za 8-16.
Tip Tip: Kifua ni kikundi kikubwa cha misuli, kwa hiyo unaweza kawaida kwenda kidogo zaidi na zoezi hili, kulingana na uzoefu gani uliopata.
3 - Mlango mmoja wa Jeshi
Umefanya kazi kifua chako, sasa iko kwenye kundi kubwa la mwili wa misuli, nyuma . Mstari mmoja wa mkono hufanya lats, misuli kubwa upande wowote wa nyuma yako. Kama bonus, utapata pia kazi nyingi za biceps huko pia.
Jinsi ya: Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa na pumzika mkono wa kushoto au forearm juu ya mguu wa juu. Kushikilia uzito katika mkono wa kulia, ncha mbele kushika gorofa nyuma na abs ndani, na hutegemea uzito chini kuelekea sakafu. Piga kijiko na kukiondoa kwenye mwendo wa kusonga hadi iwe ngazi na torso au tu juu yake. Juu ya harakati, itapunguza nyuma. Chini na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande. Chini na kurudia seti 1-3 za 8-16.
Tip Tip: Lats ni kikundi kikubwa cha misuli na huweza kushughulikia uzito mkubwa. Jaribu kuchagua uzito unao changamoto kwa zoezi hili, kwa kawaida katikati ya paundi 8-20 kwa wanawake na lbs 15-35 kwa wanaume.
4 - Press Press
Kisha katika mazoezi yako yote ya mwili ni mabega yako, ambayo inaweza kuwa tayari joto kidogo kutoka kwenye mashinikizo ya kifua uliyotangulia. Ikiwa unataka mabega ya nguvu, imara, vyombo vya habari vya juu vinapaswa kuwa uchaguzi wako wa kwanza. Wanalenga wote katikati na mbele ya deltoid, na kuifanya kusonga kwa ujumla.
Jinsi ya: Simama kwa miguu kuhusu umbali wa umbali, ukizingatia uzito katika ngazi ya sikio na biti za mviringo (kama posts za lengo). Waandishi wa habari juu ya uzito juu na upeo wakati wa kushika bluki na kuepuka kusonga nyuma. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
Tip Tip: Epuka kupunguza chini silaha chini chini ya mabega, ambayo inachukua msisitizo juu ya mabega na ni njia ya kudanganya. Badala yake, tazama kwenye kioo na uhakikishe kuwa unaweka sura ya post ya lengo kila wakati.
5 - Curls ya nyundo kwenye mguu mmoja
Ninapenda nyundo za nyundo kwa kufanya kazi ya biceps na, kama ziada ya bonus, unaweza kufanya kazi kwa usawa wako kwa kuifanya wakati umesimama kwenye mguu mmoja. Ni vigumu zaidi kuliko inaonekana!
Jinsi ya: Weka uzito mikononi mawili, mitende ya uso na kuinua mguu wa kulia kutoka chini, ukizingatia nafasi hiyo (kama unaweza!). Sasa, punguza uzito kuelekea mabega, mitende bado inakabiliwa ndani na kufuta biceps. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
Tip muhimu: Epuka kuzunguka uzito, unaongeza kasi kwa zoezi hili. Badala yake, fanya polepole na kudhibitiwa hivyo unatumia nyuzi zako zote za misuli ili kuinua uzito huo.
6 - Kikwazo
Hakuna kazi kamili ya mwili ambayo imekamilika bila kufanya kazi ya triceps , eneo ambalo linapendeza nyuma ya silaha zinazoelekea, tutaweza kusema, kuendelea kuendelea muda mrefu baada ya kumaliza msamaha? Sasa, unaweza kufanya hoja hii kwa wakati mmoja, ambayo ninapenda, lakini nimependa kufanya hivyo kwa silaha zote mbili kwa sababu unapata kazi kuu ya msingi na hii na mimi ni kuhusu multitasking. Hakikisha tu kupiga magoti na kusonga ABS ili kuunga mkono nyuma yako ya chini.
Jinsi ya: Banda kwa kiuno, kuweka gorofa ya nyuma na abs kujifanya na kuvuta vipande hadi torso (lazima kuna uzito mikononi mwako, bila shaka). Ukifanya nafasi hiyo, fungua mikono na itapunguza misuli ya triceps. Chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
Tip Tip: Ikiwa wewe kupata nyuma yako hukusumbua, bend magoti au prop prop knee kwenye benchi na kufanya hii hoja moja kwa wakati. Weka kijiko karibu na torso muda wote na usiruhusu kuvua chini unapochoka. Kujifanya kama wewe unashikilia bahasha katika kiti chako.
7 - Ufafanuzi
Ufafanuzi ni moja ya mazoezi ya changamoto zaidi kujifunza kufanya vizuri, lakini napenda hoja hii ya kugeuka kwenye sehemu ya chini ya mwili wa Workout. Sio tu inayolenga glutes na hamstrings, pia inafanya kazi yako chini ya nyuma pia, shukrani kwa zoezi moja la safu ya mkono ulilofanya awali.
Jinsi ya: Simama kwa miguu kando-upana mbali na ushikilie uzito mbele ya mapaja. Tip kutoka kwenye vidonge na uzito wa chini kuelekea sakafu, nyuma ya gorofa na mabega. Rudi kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
Tip muhimu: Weka mabega katika zoezi zima. Inakujaribu kurudi nyuma yako na hoja hii, ambayo inaweka tu chini yako hatari katika kuumia. Fikiria kugusa nyuma au, ikiwa una shida, jaribu hiki hiki Kwanza.
8 - Squati
Squati labda ni moja ya mazoezi muhimu zaidi katika kawaida ya nguvu, hasa mwili kamili wa mazoezi. Zoezi hili la kazi husaidia kufanya kazi kwenye misuli yote unayotumia kila siku kukaa, kusimama, kutembea ... kimsingi kufanya tu juu ya harakati yoyote ya chini ya mwili unayofanya siku.
Jinsi ya: Weka uzito kila mkono na kusimama na miguu kuhusu umbali wa mbali. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole na squatting chini kama unaweza. Piga nyuma ili kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
Tip Tip: Fikiria kutuma nyuma kitako nyuma yako wakati squat, kuweka msisitizo juu ya glutes yako na mapaja badala ya magoti.
9 - Lunges
Ikiwa unataka kupata zaidi ya mazoezi yako ya jumla ya mwili, mapafu yanafaa muswada huo. Wanafanya makundi mengi ya misuli, ambayo inamaanisha wewe hufanya mwili wako na mazoezi machache, hivyo kuokoa wakati na kupata zaidi nje ya Workout yako.
Jinsi ya : Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko na kupiga magoti magoti mawili, ukapungua ndani ya lunge wakati unapoweka goti mbele mbele ya vidole. Kuinua upya na kurudia kabla ya kubadili pande. 1-3 seti ya reps 8-16.
Tip Tip: Kama mapafu kuumiza magoti yako, jaribu moja ya njia hizi kwa mapafu .
10 - Baiskeli
Ikiwa unataka kushambulia kabisa ABS yako, kuvuka kwa baiskeli ni njia ya kwenda. Hatua hii hufanya kila misuli ya abs, na kusisitiza juu ya ombi.
Jinsi ya: Kulala kwenye sakafu na kuleta magoti ndani ya kifua. Nyosha mguu wa kuume kama unapotosha mwili, na kuleta kijio sahihi kuelekea magoti ya kushoto. Rudia kwa upande mwingine katika mwendo wa baiskeli. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
Tip Tip: Ikiwa unapata baiskeli kidogo ngumu kwako, jaribu hii marekebisho baiskeli .