Mazoezi ya Nguvu ya Mwili kwa Wakubwa

Wakati kila mtu anaweza kufaidika na kuinua uzito, wazee wazima wanaweza kuvuna faida zaidi , kukupa mwili wenye nguvu, afya. Kuwa na mwili mkali husaidia kuepuka majeraha, maporomoko, maumivu, na masuala mengine yanayohusiana na kuongezeka.

Utapoteza polepole mishipa ya misuli unapokuwa na umri kama hutafanya chochote kuitunza. Unapoendelea au kupata misuli zaidi, unaweza kuishi kwa muda mrefu na hakika utakuwa na ubora bora wa maisha.

Workout jumla ya mwili ni njia nzuri kwa watu wazima wazima kuanza na mafunzo ya nguvu. Mazoezi yanazingatia kujenga uwezo wa mwili wa jumla na msisitizo juu ya kuboresha usawa , utulivu, na kubadilika.

Kuanza

Kitufe cha kuanzisha mafunzo ya uzito kama wewe ni mpya au umekuwa muda mrefu ni kupunguza hatua kwa hatua katika kuinua uzito. Kuinua uzito kunaweza kusababisha kuumiza, ambayo ni ya kawaida, lakini haipaswi kusababisha maumivu mengi au usumbufu.

Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una maumivu yoyote, majeraha au hali nyingine unazohusika nayo. Kuchukua muda wako na hatua na kuongeza tu uzito au upinzani wakati unajisikia vizuri na mazoezi.

Vifaa vinahitajika

Vipande mbalimbali vya dumbbell , mpira wa mazoezi , bendi ya upinzani dhidi ya mpira wa dawa, kiti na hatua au staircase.

Jinsi ya Kufanya kazi ya Jumla ya Nguvu ya Mwili

• Anza na dakika ya 5 hadi 10 ya joto la moto wa cardio (kutembea mahali, nk).
• Kufanya kila zoezi kama ilivyoonyeshwa kwa kuweka 1, bila kutumia uzito au uzito wa kawaida ili utumie mazoezi. Uzito hupendekezwa kwa kila zoezi lakini urekebishe kulingana na kiwango cha afya na malengo yako. Fikiria fomu kwa kwanza. Ni vyema kwenda nuru kwenye uzito wa mwanzoni.
• Ili kuendeleza, ongeza kuweka kila wiki mpaka unafanya jumla ya seti 3 za kila zoezi na sekunde 30 za kupumzika kati ya kuweka kila.
• Kufanya kazi hii moja au mbili siku zisizo za kushikilia kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
• Ikiwa unajisikia sana , jiwekee siku za kupumzika zaidi kama inahitajika na uache nyuma wakati wa Workout ijayo.

Mwenyekiti wa Chama

Squat ni harakati tunayofanya siku zote, kuinuka na kushuka kutoka viti, ndani na nje ya magari yetu na zaidi. Kufanya kazi hii kwa fomu nzuri itasaidia kujenga nguvu katika vidonda, glutes, na mapaja.

1. Simama mbele ya kiti na miguu juu ya upana-upana mbali.
2. Piga magoti. Tuma vifungo nyuma na mikono moja kwa moja mbele yako ili uwiano.
3. Kaa kwenda chini na, mara tu unapowasiliana na mwenyekiti, simama tena.
4. Jaribu kusimama bila kugonga nyuma au kutumia kasi. Badala yake, kuweka uzito juu ya visigino na kushinikiza ndani ya sakafu kusimama.
5. Rudia kwa reps 12.

Marekebisho

• Rahisi: Unaweza pia kuweka mikono yako kwenye mapaja yako kwa msaada au kukaa karibu na reli ikiwa unahitaji msaada zaidi katika kusimama.
• Ngumu: Weka uzito mikononi mwako kwa kuongeza nguvu.

Kamba Inainua na Mpira wa Med

Hatua hii ni nzuri kwa kufanya kazi juu ya uvumilivu wa mwili wa juu pamoja na usawa na utulivu.

1. Shika mpira wa uzito wa kawaida au dawa (pounds 2 hadi 5) katika mikono yote mawili, sawa juu juu ya kichwa chako.
2. Kuinua goti la kulia hadi ngazi ya kiuno wakati unapoleta mikono, kugusa uzito au mpira kwenye magoti.
3. Punguza goti la kulia na ulichukua mpira kwa njia yote.
4. Sasa onza goti la kushoto ili ukike ngazi, uleta mpira chini ya magoti.
5. Rudi kuanza na kurudia, pande zinazobadilisha.
6. Endelea kwa sekunde 30 hadi 60.

Marekebisho:

• Ngumu: Unaweza kuongeza kasi kwa kuharakisha harakati hadi wakati unaendelea kudhibiti uzito na mwili wako. na kuinua magoti iwezekanavyo.
• Rahisi: Unaweza pia kutumia uzito hakuna au ushikilie tu uzito kwenye kiwango cha kifua wakati unininua magoti.
• Ikiwa una matatizo ya nyuma au magoti, unaweza kuepuka sehemu ya juu ya mwili ya kuhamia na ufanye mapumziko ya magoti.

Mguu wa Mto unapanda

Hatua hii inaboresha usawa wako pamoja na kuimarisha miguu miwili. Mguu wa msimamo una kutumia misuli zaidi ya utulivu ili kuweka mwili wako imara na mguu wa kuinua husaidia kujenga nguvu katika vidonge na glutes.

Unaweza kutumia bendi ya upinzani karibu na vidole kwa nguvu zaidi au kufanya bila upinzani wowote.

1. Simama upande wa kiti au ukuta kwa msaada na ufungeni bendi ya upinzani karibu na vidole vyako (hiari). Unaweza pia kutumia uzito mwanga wa mguu pia, 1 hadi 5 paundi.
2. Shika uzito ndani ya mguu wa kulia na kuinua mguu wa kushoto nje kwa upande, mguu unaozunguka na vikwazo, magoti na miguu katika usawa. Vidole vinapaswa kukabiliana na mbele ya chumba.
3. Jaribu kuinua mguu bila kuimarisha torso-kushikilia torso sawa kama wewe kuinua mguu inchi chache kutoka chini.
4. Weka nyuma na kurudia kwa reps 12 kwenye mguu kila.

Lat huvuta na mabenki

Hatua hii inaimarisha misuli ya lat upande wowote wa nyuma kwamba unatumia kila siku kwa kuunganisha harakati kama kufungua milango au kukichukua vitu.

1. Simama au kukaa kushikilia bendi katika mikono yote juu juu ya kichwa chako.
2. Mikono yako inapaswa kuwa pana kuliko upana-upana ili uwe na mvutano kwenye bendi. Unaweza kuhitaji kurekebisha mikono yako ili kubadilisha mvutano.
3. Hakikisha wewe nyuma ni gorofa na abs yako ni kushiriki.
4. Weka mkono wa kushoto mahali na mkatie misuli upande wa kulia wa nyuma yako ili kuvuta kilele kuelekea ngome ya njaa.
5. Bonyeza tena na kurudia kwa reps 12 upande wa kulia.
6. Kubadili pande na kufanya reps 12 upande wa kushoto.

Bicep Curls

Zoezi hili linaimarisha biceps yako, misuli ambayo hutumia kila siku unapobeba vitu, kufungua milango, au ukichukua vitu.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali na ushikilie dumbbells katika kila mkono. Pendekeza uzito: £ 5 hadi 8 kwa wanawake, paundi 8 hadi 15 kwa wanaume. Vinginevyo, unaweza kutumia kettlebell kama inavyoonekana.
2. Pamoja na mitende yako inakabiliwa na nje, mkatie biceps na uimarishe uzito juu ya bega lako. Jaribu kusonga kiuno kama unapunguza uzito.
3. Kupunguza uzito chini, lakini kushika bend kidogo katika kijiko chini. Usipige uzito na kuweka vipande vilivyopo wakati unapunguza uzito.
4. Rudia kwa reps 12.

Pata Upanuzi

Triceps hufanya kazi kwa bidii kila wakati unafanya aina yoyote ya kusukuma harakati, hivyo unataka pande mbili za mkono kuwa na nguvu na uwiano.

1. Kaa au kusimama na ushikilie mpira wa dawa au uzito katika mikono yote mawili. Uzito uliopendekezwa: £ 4 hadi 10 kwa wanawake, paundi 8 hadi 15 kwa wanaume.
2. Kuchukua uzito moja kwa moja juu, na mikono yako sawa na karibu na masikio.
3. Punguza vidogo vidogo vidogo, ukichukua nyuma uzito nyuma ya kichwa mpaka vipande vyako viko juu ya angle ya 90-degree.
4. Fanya mikono ili kuvuta uzito ili kuanza bila kufunga vijiti.
5. Rudia kwa reps 12, kuweka nyuma nyuma na abs katika.

Ndege wa Ndege

Hatua hii inaimarisha abs pamoja na nyuma ya chini na glutes. Ikiwa magoti yako yalisababishwa au huwezi kupiga magoti, jaribu hoja ya kulala gorofa kwenye sakafu na kuinua mkono na mguu.

1. Anza mikono yako na magoti na nyuma yako moja kwa moja na abs inakumbwa.
2. Kuinua mkono wa kulia mpaka ni kiwango na mwili na, wakati huo huo, kuinua mguu wa kushoto na kuifungua hadi ufanane na sakafu.
3. Kushikilia sekunde kadhaa, chini na kurudia kwa upande mwingine, wakati huu kuinua mkono wa kushoto na mguu wa kulia.
4. Endelea pande zinazogeuka kwa reps 12.

Ikiwa unajisikia kuwa na shaky, kuanza na mikono na miguu tu tofauti mpaka uhisi vizuri zaidi.

Vipu vya mpira

Hatua hii ni nzuri kwa msingi pamoja na usawa na utulivu.

1. Kukaa katika kiti na kuweka mpira mbele ya miguu yote. Hii inaweza kuwa aina yoyote ya mpira mdogo au hata kitabu cha simu au kitu kingine ikiwa huna mpira.
2. Kaa moja kwa moja na jaribu kupumzika kinyume cha mwenyekiti, usimarishe nyuma yako na abs yako inakabiliwa.
3. Anza na mikono yako nyuma ya kichwa chako (chaguo) na kuinua mguu wako wa kulia na piga juu ya mpira.
4. Chukua nyuma kwenye sakafu. Kubadili pande na kufanya sawa na mguu wako wa kushoto, kubadilisha kila mguu kwa marudio yote.
5. Rudia kwa sekunde 30 hadi 60.

Hatua ya Ups

Zoezi hili linaimarisha misuli inayounga mkono goti. Ikiwa una magoti ya magoti au hii inakukosesha, ungependa kuruka zoezi hili.

1. Unaweza kufanya zoezi hili kwenye staircase na reli au hatua ikiwa una moja.
2. Ikiwa uko kwenye staircase, simama hatua ya chini na uendelee na mguu wako wa kulia. Kuleta mguu wako wa kushoto hadi kwenye ngazi karibu na haki yako na kisha kurudi chini kwenye sakafu (ushikilie kwenye reli ikiwa unahitaji).
3. Weka mguu wako wa kulia juu ya hatua wakati wote unapoendelea na chini na mguu wa kushoto.
4. Fanya tena juu ya mguu huo na kisha ubadili, ushika mguu wako wa kushoto juu ya hatua unapoendelea na mguu wa kulia.
5. Rudia kwa seti 1 ya reps 12 kwenye mguu kila.

Hamstring Curls

Hatua hii hufanya nyuma ya miguu, misuli ambayo pia inasaidia magoti. Unaweza pia kutumia uzito wa mguu badala ya bendi ya upinzani.

1. Simama mbele ya kiti na ushikilie kwenye usawa ikiwa unahitaji.
2. Omba bendi ya upinzani dhidi ya vidole vyako (kwa hiari), uizingatia chini ya mguu uliosimama.
3. Piga magoti yako ya kulia, kuleta mguu wako nyuma yako, kama vile unapiga kiti chako mwenyewe.
4. Weka magoti ya kulia kuelekea kwenye sakafu na haki karibu na goti lako la kushoto.
5. Punguza chini na kurudia kwa reps 12 kwenye mguu kila.

Ukuta kushinikiza up

Pushups hufanya kazi ya mwili wa juu na toleo hili inakuwezesha kupunguza hatua kwa hatua kwenye pushups ukitumia ukuta badala ya kuwafanya kwenye sakafu.

1. Simama miguu machache mbali na ukuta au reli ya stair tilt mbele, nyuma gorofa na abs katika.
2. Weka mikono juu ya ukuta kwenye kiwango cha kifua, pana zaidi kuliko mabega.
3. Kuvuta nje ya ndani na, kurejea moja kwa moja, kupiga magoti na mwili wa chini kuelekea ukuta mpaka vijiti viko kwenye pembe za digrii 90.
4. Pindisha nyuma kuanza na kurudia.
5. Mbali mbali na ukuta, ni vigumu zoezi hilo. Hakikisha husema katikati. Weka usingizi wa mgongo na nyuma ya gorofa.
6. Rudia kwa reps 12.

Kifua Chumba na Mpira wa Mpira

Zoezi hili linaimarisha mwili wa juu, ikiwa ni pamoja na kifua na silaha.

1. Kaa kiti, kurudi moja kwa moja na usiingie.
2. Shikilia mpira wa dawa au uzito kwenye kiwango cha kifua. Uzito uliopangwa: 4 hadi 6 paundi.
3. Weka uzito ili vijiti vinapigwa na pande zote na unaweka hata mvutano kwenye mpira kwa mikono yote mawili, ukicheza kifua.
4. Ukifanya mvutano huo, punguza polepole mpira mbele yako mbele ya kiwango cha kifua mpaka vipande vilivyo sawa.
5. Endelea kuweka mvutano kwenye mpira. Inapaswa kujisikia vigumu zaidi mbali.
6. Piga vipande na kuvuta mpira nyuma kwa kifua.
7. Rudia kwa reps 12.

Ufufuo wa Baadaye

Zoezi hili hufanya misuli ya bega ambayo unayotumia kila wakati unapoinua kitu au kuweka kitu kwenye rafu.

1. Simama kwa miguuni-upana mbali na ushikilie uzito mikono yote mawili pande zako. Uzito uliopangiwa: £ 3 hadi 8 kwa wanawake, paundi 5 hadi 12 kwa wanaume.
2. Kuweka bend kidogo katika vijiti na viuno vya moja kwa moja, kuinua mikono hadi pande zote.
3. Acha kwenye ngazi ya bega na mitende yako inakabiliwa na sakafu.
4. Weka nyuma na kurudia kwa reps 12.

Imeketi Mzunguko

Mzunguko uliofanyika unafanya kazi misuli yote ya torso, ikiwa ni pamoja na abs na nyuma.

1. Kukaa mrefu juu ya kiti na kushikilia uzito au mpira wa dawa. Uzito uliopendekezwa: £ 5 hadi 8 kwa wanawake, paundi 8 hadi 15 kwa wanaume.
2. Shikilia uzito kwenye kiwango cha kifua, na mabega yamefunuliwa na kupiga pande kwa pande.
3. Kuweka vidonda na magoti yanayokabiliana na mbele, mzunguko wa torati kwa haki hadi uwezavyo kwa urahisi.
4. Kuzingatia kufinya misuli karibu na kiuno chako.
5. Pinduka nyuma katikati na kisha kushoto, kuweka harakati polepole na kudhibitiwa.
6. Endelea pande zinazogeuka kwa reps 12. Jibu moja ni ya kulia na kushoto.

> Chanzo:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Ufanisi wa Mafunzo ya Upinzani wa Kuendelea kwa Utendaji wa Mizani kwa Wazee Wazee. Med Med . 2008; 38 (4): 317-343. Je: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.