Tumia Mwili Wako Kupata Fit na Kujenga Nguvu
Mazoezi ya mwili ni mazoezi ambayo hutumia uzito wako wa mwili badala ya vifaa kama vile dumbbells au mashine ya mazoezi. Kutumia bodyweight ilikuwa moja ya aina ya awali ya mafunzo ya nguvu. Mafunzo ya mwili wa mwili ni rahisi kujifunza, ufanisi, na yanaweza kufanywa mahali popote popote; nyumbani, katika kazi au wakati wa safari - kama vile mazoezi ya simulizi.
Ingawa unaweza kupata ujuzi kabisa wakati wa mazoezi ya mwiliweight, mazoezi 10 ya mwili bodyweight ni njia nzuri za kufanya kazi kwa makundi yote makubwa ya misuli.
Wengi, kama squat, ni mazoezi ya kiwanja ambayo hufanya kazi zaidi ya kundi moja la misuli.
Mazoezi ya Bodyweight ni nini?
Inaweza kuonekana wazi kwa wafunzo wa mazoezi wenye ujuzi au wanariadha, lakini aina nyingi za upinzani na mipango ya zoezi zinazohusiana wakati mwingine hutumia uzito wa mwili wa mtu binafsi. Programu kama vile yoga, Pilates, calisthenics na plyometrics matumizi yote bodyweight ili kuongeza nguvu, misuli, kubadilika na fitness katika ngazi fulani. Katika muktadha hapa, mazoezi ya mwiliweight hutumia nguvu inayojulikana na mfano wa mafunzo ya upinzani wa mazoezi ya kimsingi, eccentric na isometric ili kufikia malengo ya fitness na nguvu.
Mazoezi 10 yafuatayo yanaunda msingi wa mpango wa kazi ya mwili. Tofauti nyingi na marekebisho mengine pia yanawezekana.
1. Push-Up
Kushinikiza-up ni zoezi la kawaida la mwili, na linaonyesha wazi kabisa kanuni ya mafunzo ya upinzani wa mwili.
Wakati unapokuwa unakabiliwa na sakafu na umesimama juu ya mikono na vidole, ushinike mwili na kutoka kwenye sakafu.
Moja "juu-na-chini" ni marudio moja ya kushinikiza. Usiende haraka sana au polepole sana. Weka kichwa na shingo vyema. Fanya wengi iwezekanavyo kwa dakika moja; pumzika, kisha jaribu tena. Pumzika magoti yako chini ikiwa unapata zoezi ngumu wakati wa kwanza kuanza.
2. Kikosi
Squat bila uzito inaweza kuonekana rahisi, lakini mara moja unapofika hadi karibu na alama ya jibu la 15 huanza kuchukua pigo juu ya magoti, miguu ya juu, na kitako mpaka ukijenga hali fulani. Squat yanaendelea miguu na misuli ya kitako na, baada ya muda, inaweza kuimarisha viungo vya magoti. Hata hivyo, kuwa makini na zoezi hili ikiwa una jeraha la magoti zilizopo au uhisi maumivu ya magoti wakati wowote wakati wa Workout.
3. Lunge
Lunge ni zoezi la msingi la mwiliweight. Kufanywa katika seti ya nane au zaidi (kila mguu), mapafu hutoa nguvu, usawa , na mafunzo ya kubadilika. Chaguo ni pamoja na nafasi mbalimbali za mkono kwa ajili ya lunge - pande, moja kwa moja mbele, kuinuliwa kila upande, walivuka kwenye kifua au juu ya juu juu. Kwa mfano, silaha zilizotolewa pande hutoa usawa bora na utulivu kuliko silaha zilivuka kwenye kifua.
Chaguo zingine zaidi za juu ni pamoja na lunge ya nyuma na mpangilio wa angle ya shahada ya 45.
4. Kuharibu
Crunches ni zoezi maarufu kwa kuimarisha misuli ya tumbo. Aina nyingi za crunches zipo.
Baadhi ya aina bora za crunches ni pamoja na:
- Kiwango cha kawaida, ambapo mabega hufufuliwa kwenye sakafu wakati mkataba mkataba.
- Kuondoa mzunguko, ambapo miguu na magoti hufufuliwa chini ya sakafu wakati mkataba mkataba.
- Chungu ya Combo, ambayo ni mchanganyiko wa yote yaliyo hapo juu.
- Kuvunja baiskeli, ambayo inajumuisha yote yaliyomo hapo juu na unatembea miguu yako angani.
5. Dip
Mafizi hufanywa na mwenyekiti au benchi. Unasukuma kutoka kiti na silaha nyuma na miguu mbele. Unaweza pia kutumia mashine maalum katika mazoezi ambayo inafanya iwe rahisi. Hizi huitwa "mazoezi ya kusaidiwa."
Kwa mabomba ya benchi, unaweza kuanza na miguu iliyopigwa kwa digrii 90 na miguu yako zaidi au chini ya gorofa kwenye sakafu. Kisha, ueneze kama unavyopata nguvu mpaka unapo "kuingia" kwenye visigino na miguu yako imetambulishwa mbele.
6. Kuvuta-up na Chin-Up
Mazoezi haya ni tofauti ya harakati moja ambayo hujisonga mwenyewe chini ili uso wako ni kiwango cha chini au cha chini na bar.
Kuvuta-ups na kinga-ups ni mazoezi magumu kwa wengi. Ingawa kuvuta-ups au kinga-ups ni mifano mzuri ya mazoezi ya mwiliweight, huenda usiwe na bar ya kuvuta nyumbani. Gyms nyingi zina bar-up, na unaweza kuboresha nyumbani na boriti au bar maana ya mambo mengine. Hakikisha tu kwamba ni imara na salama.
7. Kikosi cha Wall
Simama juu ya ukuta na upinde polepole magoti wakati unasaidia nyuma yako na ukuta. Shika msimamo na mapaja yako sambamba na sakafu kwa sekunde 10, kisha urejee kwenye msimamo uliosimama.
8. Push ya Pua
Simama unakabiliwa na ukuta imara, panda mikono yako na kushinikiza kwa bidii dhidi ya ukuta kwa sekunde 10. Pumzika na kurudia mara tatu. Hii ni zoezi "isometric".
9. Bridge
Zoezi la daraja limekuwa na nyuma yako na kusukuma kwa miguu huku ukitunza usawa na silaha gorofa kwenye sakafu.
10. Mwenyekiti amesimama
Kiti juu ya kiti ambacho kinasimama juu ya ukuta. Kaa na usimame mara 10 halafu pumzika. Je, seti tatu.
Hizi 10 mazoezi bodyweight kujenga nguvu nzuri katika mpango wa fitness. Unaweza kufanya wengi wao karibu na wakati wowote na sehemu yoyote, na vifaa vya ziada sio lazima. Kwa fitness kamili, kuongeza katika kutembea kwa kasi au kutembea haraka, au hata mafunzo ya muda mfupi pia.