Workout hii ya BOSU Ball inaimarisha mwili mzima na inajumuisha hatua za cardio ili kuongeza kiwango cha moyo wako:
- Jaza mazoezi yote, moja baada ya nyingine (seti moja) kwa muda mfupi, jumla ya kazi ya mwili.
- Je, seti 2 au zaidi za kila zoezi katika muundo wa mzunguko au salama moja kwa moja kwa muda mrefu wa kufanya kazi.
- Split routine katika mwili wa juu na mwili wa chini kwa kazi fupi.
1 - Mpira wa BOSU Jumla ya Mafunzo ya Mwili
Badilisha mabadiliko yoyote ambayo inahitajika kulingana na kiwango chako cha fitness na malengo.
Mwongozo wa Fomu kwa Workout BOSU:
- Daima kuweka mwili wako katika usawa sahihi wakati wa kila zoezi. Ni kawaida kuhama ili kuweka usawa wako, lakini hakikisha usivunja.
- Ikiwa unajisikia pia, unashikilia kwenye ukuta kwa uwiano au kuchukua jumps yoyote inayofanya usiwe na wasiwasi.
- Anza na uzito wa uzito au usiwe na uzito wa fomu yako kamili.
2 - Uzoefu wa joto: BOSU Shift, Machi, na Run
Shift, Machi, na Run
Warm kwa kusimama juu ya BT na kuhama uzito wako kutoka mguu hadi mguu, kwa kutumia mikono kwa usawa. Kurudia kwa reps 10 kila upande, na kisha safari kwa reps 10 kwa kila upande. Ikiwa unajisikia vizuri, chukua kwenye jog mwanga kwa reps 10 kila upande. Kurudia mfululizo mara 3.
3 - BOSU Squates Triple
Squat Triple
Simama upande wa BT na uweke mguu wa kulia juu. Piga chini na kisha kushinikiza, uingie kwenye dome na upeleke ndani ya squat. Hatua kwa upande mwingine na mchuzi, kuendelea na kurudi kwa sekunde 30 hadi 60.
4 - BOSU Mbadala Lunges
Lunges Mbadala
Simama kwenye mpira na kuchukua mguu wa kushoto diagonally nyuma yako, kuchomwa mkono wa kushoto katika mwili. Kuleta mguu nyuma na kubadili miguu. Kwa athari kubwa, kuanza kwa mguu wako juu, nyingine mguu kupumzika nyuma. Rukia na kubadili ili mguu mmoja uwe kati kati ya BOSU na mapafu mengine ya mguu. Rudia kwa sekunde 30 hadi 60 .
5 - Mazoezi ya Mkazo wa Mkazo na Nguvu - Jumapili ya Squat
Anaruka ya Squat
Simama kwenye dome kwa miguu upande wowote wa jicho la ng'ombe na mkoba chini iwezekanavyo, magoti nyuma ya vidole. Pindisha nyuma na kuruka juu, ukichukua silaha. Ardhi na magoti yamepigwa na kurudia kwa sekunde 30 hadi 60. Hii inalenga cardio na uvumilivu wa mwili wa chini.
6 - Squat na Press Over Press
Squat na Press Overhead Press
Weka dumbbells za kati-nzito tu juu ya mabega unaposimama kwenye dome. Chini katika squat (magoti nyuma ya vidole). Unaposubiri nyuma, bonyeza vyombo vya juu. Rudia kwa reps 8 hadi 16. Hatua hii pia itaendelea kiwango cha moyo wakati unalenga mwili wa chini na mabega.
7 - Lunges Nguvu
Vipu vya Nguvu
Kukabiliana na BT na uweke mguu wa kulia katikati ya dome. Chini ndani ya bunge (goti la mbele linapaswa kuwa nyuma ya vidole). Kama unavyosimamia, kuruka juu na kubadili miguu mwilini, ukitembea kwa mguu wa kushoto kwenye dome, mguu wa kulia nyuma. Endelea kuruka na kubadili miguu kwa reps 8 hadi 16. Hatua hii ya uvumilivu itabadilisha kiwango cha moyo na mwili wa chini.
8 - Ungana na Bicep Curl
Ungana na Bicep Curl
Weka dumbbells za kati-nzito na simama miguu machache mbali na BT. Lunge mbele na mguu wa kulia kwenye dome na ufanye bicep curl . Bonyeza nyuma, kupungua silaha, na kurudia kwa 8 hadi 16 kurudi kwenye mguu huo kabla ya kubadili pande. Hatua hii inalenga mwili wa chini na biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Pindua BT juu ya dome-upande chini na kulala chini, kuweka miguu katikati ya jukwaa. Kuinua kando cha inchi chache kutoka kwenye sakafu na kuwaweka huko kama unavyoshikilia dome mbele na kisha kurudi. Rudia kwa reps 8 hadi 16. Hatua hii inakusudia msingi na nyundo.
10 - Vipindi vya Hip
Upanuzi wa Hip
Kumaliza mwili wa chini kwa kuingia kwenye minne yote na magoti kwenye dome, mikono juu ya sakafu. Kuinua mguu wa kushoto hadi kufikia kiwango, ukiinama magoti, na ushinilie kisigino kuelekea dari. Chini na kurudia kwa 8 hadi 16 upya kabla ya kubadili pande. Unaweza kushikilia uzito mwembamba nyuma ya goti kwa changamoto zaidi.
11 - Mazoezi ya Mwili Mwili wa BOSU: Pushups
Ukiwa na upande wa chini, ushikilie kwenye BT upande wowote katika nafasi ya kushinikiza, juu ya magoti au vidole. Weka mwili kwa moja kwa moja wakati unapiga maganda na kupungua chini. Pindisha nyuma na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16. Hii inalenga kifua, silaha, na msingi.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Uongo juu ya BT, kichwa na shingo mkono na viuno vya juu. Kufanya mwanga kwa uzito wa kati, kuchukua mkono wa kulia sawa juu ya kifua. Punguza mkono chini ya kiwango cha bega (kijiko kidogo kilichopigwa) kisha uinulie tena. Badilisha mikono na kupunguza mkono wa kushoto chini. Endelea kusonga silaha kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16. Hii inalenga kifua, glutes, na msingi.
13 - Row moja ya silaha
Row moja ya silaha
Kneel na magoti ya kushoto juu ya dome na kuinama juu, kuweka mkono wa kulia juu ya sakafu na kupanua mguu wa kulia moja kwa moja nje. Kushikilia uzito kwa mkono wa kushoto, piga kijiko, ukiunganishe kwa torso huku ukicheza misuli ya lat (upande wa nyuma). Chini na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16. Ikiwa umeshuka sana, endelea magoti mawili kwenye dome. Hii inalenga nyuma na msingi.
14 - Upanuzi wa Nyuma
Upanuzi wa Nyuma
Kulala na kifungo cha tumbo juu ya jicho la ng'ombe na mikono chini ya kiini. Kuweka abs inakabiliwa, kuinua kichwa na miguu chini ya ugani nyuma. Chini na urejee, ukizingatia usingizi katika harakati. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16. Hii inakusudia nyuma ya chini.
15 - Mazoezi ya Core: Crunch Kamili
Fungua kikamilifu
Kaa juu ya dome mbele ya jicho la ng'ombe na kufuta magoti ndani ya kifua, mikono nyuma ya kichwa. Hakikisha husema mbele au nyuma. Futa abs na kuinua mabega na kuacha kwenye dome katika kivuli kikamilifu. Chini na kurudia tena hadi 8 hadi 16.
16 - V-sit
V-sit
Kukaa na vidonge mbele kidogo kwenye dome na kuweka mikono yako nyuma yako. Kuinua miguu yako hadi kwenye V na konda kali, kurudi nyuma moja kwa moja (usiingie) na abs uingizwe. Kuinua mikono na kushikilia kwa sekunde 20 hadi 60.
17 - Panda
Panda
Na dome upande chini, kupata nafasi ya kushinikiza, juu ya magoti au vidole, na mikono upande wowote wa jukwaa. Shikilia nafasi hii, kuweka mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa hadi visigino na kushika ABS. Weka kwa sekunde 20 hadi 60.
18 - Tilts
Tilts
Kutoka kwenye nafasi ya juu, kushika silaha moja kwa moja na mwili katika uwiano kama wewe mwamba BT mbele na nyuma kwa reps 8-10. Pumzika na kurudia seti 1 hadi 3. Ongeza vichwa vya upande pia kwa changamoto zaidi.