Mfano wa mazoezi ya kifua ili kudumisha na kujenga nguvu
Kwa nini ni muhimu kutumia misuli ya kifua na kile cha mazoezi ya kifua ni bora? Hebu tuangalie aina tofauti za mazoezi ya kifua, nini unahitaji kuanza, na jinsi gani unaweza kuunda mazoezi yako ya kifua.
Umuhimu wa Mazoezi ya kifua
Labda unajua ni muhimu kufanya kazi kifua chako, si tu kwa misuli imara lakini kuweka mwili wako wa juu usipoteze misuli unapo umri. Hiyo ni kitu kinachotendeka kwa sisi sote ikiwa hatuwezi kuinua uzito .
Mara nyingi tunachukua ruzuku ambayo misuli yetu ya kifua inatutenda. Wanaturuhusu kufanya sahani na kuosha nywele zetu. Wao ni muhimu tunapopungua au kuinuka kutoka sakafu. Wao ni muhimu hata kwa shughuli hizo zilizochukuliwa-kwa-kupewa kama kufungua mlango. Mbali na kuimarisha kifua chako kama sehemu ya mpango wako wa fitness, Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa hupendekeza wazee wazima wanapaswa kufanya mazoezi ya kifua angalau mara mbili kila wiki.
Habari njema ni kwamba misuli yako ya kifua ni sehemu kubwa zaidi katika mwili wako wa juu na kwa hiyo, mara nyingi ni nzuri na imara. Hata habari njema ni kwamba kuna tani ya mazoezi ya kifua kikubwa ili kuwaweka kwa njia hiyo. Hapa chini tutashiriki sampuli ya mazoezi haya mengi ambayo yanalenga misuli yako ya kifua.
Kujenga Workout yako mwenyewe kifua
Je! Unapaswa kujenga zoezi la msingi la mazoezi ya kifua? Unaweza kuchanganya na kufanana na mazoezi haya ili kuunda utaratibu unaofurahia na kwamba husababisha misuli yako ya kifua kukua imara. Kwa kawaida unataka kuchagua kutoka mazoezi matatu hadi tano tofauti kulingana na ngazi yako ya fitness na malengo, na unataka kuchagua mazoezi ambayo itasaidia kifua chako kutoka kila pembe.
Uchaguzi wako wa mazoezi ya kifua utategemea kiwango chako cha shughuli:
- Waanzizaji wanapaswa kuchagua mazoezi moja hadi mbili kutoka kwa vyombo vya habari vya kifua na orodha ya pushups na kufanya seti moja hadi mbili za rejea 12-16.
- Katikati ya mazoezi ya juu wanapaswa kuchagua mazoezi moja hadi mbili kutoka kila orodha ya tatu kwa seti mbili au tatu za reps 8-12, kupumzika kati ya seti.
Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi ya taka ya reps. Unataka kufanya kazi mwenyewe kwa uchovu katika namba iliyoorodheshwa ya kurudia kwa kuweka kila. Ikiwa unachagua pia uzito wa uzito na kuwa na nguvu kushoto mwishoni, fanya kwa uzito nzito wakati mwingine. Ni kwa kuzidisha misuli ambayo unasisimua ili kutengeneza na kukua misuli zaidi.
Nini Utakachohitaji kwa Kazi Yako ya Kifungo
Vifaa vinahitajika vinatofautiana, lakini orodha kamili ni pamoja na:
- Barbell
- Dumbbells ya uzito mbalimbali
- Kupinga bendi
- Zoezi la mpira
- Hatua
- Bodi ya uzito na kutembea
Unaweza kufanya Workouts hii kwenye mazoezi au nyumbani ikiwa una vifaa.
Ikiwa una hali yoyote ya afya au kuumiza, kauliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa zoezi. Uliza kuhusu vikwazo au marekebisho yoyote unayohitaji.
Hebu tuangalie makundi matatu mawili ya mazoezi yaliyoundwa ili kujenga misuli ya kifua chako.
Vyombo vya kifua
Vyombo vya habari vya kifua vinafanya kazi misuli kuu ya kifua, mabega, na triceps. Kufanya vyombo vya habari vya msingi, uongo kwenye benchi na ushikilie uzito juu ya kifua, vipande vilivyoinama kwenye pembe 90. Piga silaha moja kwa moja juu, kisha urejee chini ili uanze nafasi.
Tofauti za mashinikizo ya kifua zinaweza kuingiza vyombo vya habari vya benchi za vibanda, vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell, vyombo vya habari vya kifua vya kupendeza, na vyombo vya habari vya kifua na bendi ya kupinga.
Pushups
Pushups hufanya kazi karibu kila misuli ndani ya mwili kwa msisitizo juu ya kifua na silaha. Haishangazi kuwa wamejumuishwa katika mipango ya mafunzo kwa miaka.
Kwa pushup msingi, weka mikono ya upana wa upana, piga mikono na kupunguza chini iwezekanavyo. Weka mikono na kushinikiza bila vifungo vya kufungwa.
Tofauti ya pushups inaweza kuhusisha pushups kwa magoti, pushups juu ya vidole, pushups juu ya mpira, na pushups na upinzani.
Nzizi za kifua
Pua pia hutumia misuli kuu ya kifua kwa lengo la sehemu ya nje. Kwa kuruka, ulala juu ya benchi na mitende inakabiliwa nayo. Kupima uzito kwa pande, hupigwa kidogo. Kuacha ngazi ya bega, kisha kuleta uzito nyuma juu ya kifua.
Tofauti inaweza kuwa ni pamoja na kuruka kifua cha kifua, kifua kinaruka kwenye mpira, kuruka kifua cha kuruka, na kuruka kwa silaha moja na bendi.
Jinsi ya kuanza / Maelekezo
Unaweza au usijue na mazoezi yaliyotajwa hapa. Ili kuanza, angalia mwongozo wetu hatua kwa hatua kwa pushups na mashinikizo ya kifua , ikiwa ni pamoja na tofauti kadhaa zilizoelezwa hapa, pamoja na kutenganisha tofauti ya mashinikizo ya kifua, pushups, na pozi ya pofu .
Kwa upande mwingine, ikiwa husikizwa kuwa na changamoto, angalia kifua hiki cha juu, mabega, na triceps workouts .
Chini ya juu ya Mazoezi ya kifua
Mazoezi ya kifua ni muhimu kudumisha misuli ambayo inakuwezesha kufanya kila kitu kutoka kwa kuchana nywele zako kufungua mlango. Kuweka misuli hii kazi na mchanganyiko wa mazoezi inaweza kusaidia kudumisha nguvu yako kifua kama wewe umri.
> Chanzo:
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Je, Watu Wazima Wanahitaji Mazoezi Mingi? Ilibadilishwa 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm