Machi Wazimu ni karibu hapa! Kama wanariadha wako wa chuo kikuu wanapigana mahakama ili kupigana na njia yao ya Mwisho wa Nne, kwa nini usifuatie uongozi wao na kugeuka kazi yako ya kawaida katika kikao cha kikapu cha kikapu? Inachukua mashindano makubwa ya kukimbia na kushuka kwa mahakama, kukata, kuruka na kupiga risasi kwa dakika 40 za ushindani mkali, na wachezaji wa mpira wa kikapu hakika wana miili ya kuonyesha kwa hiyo. Kuunganisha baadhi ya gari yao ya ushindani na changamoto wewe kukamilisha hii high-intensity Machi Madamu Workout
Nini Utahitaji: Kikapu ya ndani-nje na nafasi fulani. Ikiwa unaweza, tumia mahakama halisi ya mpira wa kikapu (mbuga nyingi zina nazo) kufanya utaratibu huu. Mahakama itakupa uhuru wa kuendesha na kuzunguka kwa urahisi.
Kumbuka Kuhusu Acclimation ya Hali ya hewa : Ikiwa unafanya kazi hii nje , hasa ikiwa unafanya siku ya joto ya kwanza ya mwaka, tahadhari kuwa mwili wako hauwezi kutumiwa kufanya joto. Weka maji pamoja nawe, na uzingalie kwa makini ikiwa unahitaji kuongeza na electrolytes baada ya Workout yako. Ikiwa kikao chako ni cha muda mrefu na kikubwa, unapojitolea kwa kiasi kikubwa au ikiwa hali ya hewa ni ya moto, ni muhimu kuweka kipaumbele kwa lishe ya kufufua misuli sahihi baada ya mazoezi.
1 - Warmup
Kabla ya kupiga mbizi ndani ya nyama ya utaratibu huu, joto na mazoezi yafuatayo:
- Jog kuzunguka mahakamani : Duru za jog kuzunguka mahakamani kwa dakika moja kwa mwelekeo mmoja, halafu tembea na jog dakika nyingine kwa upande mwingine.
- Sprints kamili ya mahakama : Sprint chini ya mahakama na kurudi tena haraka iwezekanavyo. Pumzika sekunde 10 na kurudia mara mbili zaidi.
- Farasi kamili ya mahakama : Anza juu ya msingi na sprint kwenye mstari wa karibu wa kutupa bure. Sprint nyuma kwa msingi, kugeuka na sprint kwa nusu ya mahakama na kurudi tena. Kisha upelelee kwenye mstari wa nyuma wa kutupa na nyuma, kisha ua kamili na nyuma. Mfululizo huu kamili ni farasi mmoja. Pumzika dakika moja, kisha kurudia mara mbili zaidi.
Joto la joto linapaswa kuchukua muda wa dakika nane, labda muda mrefu kama uamua unahitaji mapumziko zaidi. Ikiwa huna ufikiaji wa mahakama ya mpira wa kikapu, tu kutumia nafasi uliyo nayo na kukimbia mahali, ukijifanyia muda kwa sekunde 20 kwa sprint na sekunde 40 kwa farasi.
Ili kufanya Workout, kukamilisha kila zoezi kama inavyoonekana kwa sekunde 50, ikifuatiwa na sekunde 10 kabla ya kuendelea na mazoezi ya pili. Baada ya mazoezi yote ya nane imekamilika, pumzika kwa dakika moja hadi mbili. Fanya mzunguko wa nane wa hoja kwa dakika ya 40 ya mzunguko-umefanya kazi nje kama wachezaji wako wa mpira wa kikapu!
2 - Lay-Up Skips
Anza katika mechi ya kivutio, mshtuko, miguu ya mguu-umbali wa mbali, mguu mmoja mbele ya nyingine. Shikilia mpira wa kikapu mikononi mwili kwa hip moja. Katika harakati yenye nguvu, kuleta magoti yako ya nyuma mbele na huku unapopiga mbio kupitia mguu wa mguu wako wa mbele, unajiingiza kwenye hewa katika mwendo wa kuruka nguvu unapofikia mpira ndani ya hewa juu ya kichwa chako.
Ardhi kwa upole, magoti hupigwa kidogo, katika nafasi uliyoanza. Fanya haraka kuruka mwingine upande mmoja. Unaweza kutaka kupiga mguu wako chini, kimsingi kuzingatia kazi kwenye mguu wako utulivu
Fanya kuruka upande mmoja kwa sekunde 50 kamili. Utafanya skips upande wa pili kwa mara ya pili kupitia mzunguko.
3 - Slides za upande na Bomba za mpira
Tumia rangi ya sanduku la bure la kutupa kwenye mahakama ya mpira wa kikapu au vidole viwili vilivyowekwa karibu na miguu 12 ili kuamua nafasi yako. Anza katikati ya nafasi, magoti yamepigwa, anaruka nyuma, mpira wa kikapu mikononi mwako. Slide baadaye kwa koni sahihi na ufikia chini na kupitisha mwili wako kugusa mpira wa kikapu kwenye koni, halafu urekebishe slide na slide baadaye kwa koni ya kushoto na kupiga pande zote kwenye mwili wako ili kugusa mpira tena. Slide kwa haraka iwezekanavyo na kurudi, kuweka msingi wako tight ili kulinda nyuma yako chini.
4 - Eyes Kielelezo Eights
Squat chini, nyuma nyuma, uzito wako katika visigino. Shikilia mpira wa kikapu mikononi miwili kati ya miguu yako, silaha zimeongezwa kikamilifu. Hebu kwenda kwa mkono mmoja na ufikia nyuma yako kama unapopita mpira nyuma kati ya miguu yako kwa mkono wako wa kusubiri. Mchibate kwa mkono nyuma yako na ugeze mpira kwenye mguu wako na kurudi katikati, wakati huu umefikia mkono wako kinyume nyuma yako ili ulichukua mpira. Endelea kupitisha mpira kuzunguka na katikati ya miguu yako katika uundaji wa takwimu-nane ikiwa unabaki kikosi kidogo. Kumbuka kuweka msingi wako tight-kama wewe kuzingatia mbele na nyuma na upande, abs yako kupata kabisa Workout !
Piga mpira katika mwelekeo mmoja kwa sekunde 50 kamili. Utakuwa kubadili maelekezo na kupitisha njia tofauti wakati wa mzunguko wa pili.
5 - Wapandaji wa Mlima usio na uhakika
Anza katika nafasi ya juu ya pushup na mikono yako imezingatia juu ya mpira wa kikapu. Fanya msingi wako na ushika vidonge vya chini. Chora kando moja kuelekea kifua chako, ukigusa mpira wa mguu wako chini. Katika harakati moja, fanya kwa njia ya mitende yako na upepete miguu yako hewa, ugeuze msimamo wa miguu yako, hivyo mguu wako uliokuwa umeinama unaendelea nyuma yako na mguu wako wa moja kwa moja umetengenezwa kuelekea kifua chako. Endelea kuimarisha miguu yako kwa sekunde 50 kamili, kwenda haraka iwezekanavyo.
Ikiwa kufanya wapandaji wa mlima wakati wa kusawazisha kwenye mpira ni ngumu sana, shika mpira na uifanye kwa mikono yako chini.
6 - Kati ya Lunges ya mguu
Simama mrefu, ukibeba mpira wa kikapu juu ya kichwa chako, silaha zimeongezwa. Tumia hatua kubwa mbele na mguu mmoja na kuinama magoti yako, kupungua magoti yako nyuma kuelekea sakafu. Unapofanya hivyo, tilt torso yako mbele kidogo na kuleta mpira chini, kupita chini ya goti yako mbele.
Waandishi wa habari kupitia kisigino chako cha mbele na kurudi kusimama, uinua mpira juu ya kichwa chako. Kurudia hatua upande wa pili, na endelea mapafu haya ya mbele kwa sekunde 50 kamili.
7 - Squid Squat
Weka miguu yako kidogo kuliko umbali wa bega, vidole vyako vilichomwa kidogo nje. Piga chini na uweke mpira wa kikapu kati ya miguu yako kwenye sakafu. Angalia fomu yako ili uhakikishe uzito wako kwenye visigino zako, vidonda vyako vinasimamishwa na magoti yako yanahusiana na (lakini si mbele) vidole vyako. Kutoka nafasi hii, fikia mkono mmoja nyuma yako na uboe mpira wa kikapu, kisha ufikie upande mwingine nyuma yako ili ukipiga mpira. Pata mkono wa kwanza nyuma mbele yako ili kugusa mpira, ufuatilia kwa mkono wako kinyume. Harakati ya nyuma ya bomba ya nyuma ya bomba ya mbele ya bomba inapaswa kuendelea kwa haraka iwezekanavyo kwa sekunde 50 kamili wakati ukihifadhi kikosi kidogo.
Bonus pointi! Jaribu kuzungumza mpira badala ya kugonga tu mahali.
8 - High Plank
Jiweke kwenye nafasi ya juu ya pushup na mikono yako juu ya mpira wa kikapu. Weka miguu yako pana kwa utulivu mkubwa. Thibitisha msingi wako na ushikilie thabiti safu kwa sekunde 50 kamili.
9 - Twists Twists
Kumaliza mzunguko kwa kufanya kazi zako. Kukaa chini, magoti yako akainama, visigino kugusa sakafu na konda nyuma kidogo ili kuunda "V" nafasi na mwili wako juu na mapaja. Shikilia mpira wa kikapu mikononi mwako mbele ya kifungo chako cha tumbo. Kwa msingi wako mkali, subira torso yako kwa upande mmoja, ukicheza mpira chini ya kamba yako, kisha ugeuka njia yote kwenda upande wa pili, ukicheza mpira tena. Endelea upande kwa upande kusonga kwa sekunde 50 kamili.
Baada ya kukamilisha tatizo la oblique, pumzika kwa dakika moja hadi mbili, kisha fanya mzunguko mara tatu zaidi. Kumbuka kubadili pande wakati unapokwisha kuacha upana na takwimu ya chini ya mraba 8.