Kula kwa Utendaji wa Athletic
Kukimbia marathon ya nusu kwa mara ya kwanza au kama mwanariadha mwenye majira huchukua mafunzo sahihi na lishe bora. Kwa kweli, bila ulaji sahihi wa virutubisho, utendaji wa michezo unaweza kuathiriwa sana. Viwango vya chini vya nishati na maji ya maji yanaweza kutokea wakati sio vyema vyema. Ili kuhakikisha mafanikio ya uzoefu wa mazoezi na tukio, vidokezo vifuatavyo vya lishe vitakuwa chombo chako cha manufaa zaidi.
Nzuri nzuri ni Foundation ya Mafanikio
Kuamua kuendesha marathon ya nusu ni hatua muhimu kutoka mafunzo ya 5K . Nini unachokula kila siku ni muhimu kujiandaa kwa tukio lako kama kile unachokula siku moja kabla.
Kutumia vyakula vingi vya afya vyenye wanga bora , protini za konda, na mafuta yenye afya hutoa virutubisho muhimu. Kunywa maji mengi pia ni muhimu kwa utendaji bora wa michezo. Kuelewa jinsi ya kuimarisha mwili wako na lishe sahihi wakati wa mafunzo ni muhimu kwa mafanikio yako.
Mafunzo ya nusu ya marathon yanatafuta na inahitaji masaa kadhaa ya kufanya kazi kwa kila wiki. Mafunzo haya yanatofautiana na husababisha mifumo tofauti ya nishati ya mwili. Kuwa na mpango wa lishe bora unaozalisha mwili wetu na kutuwezesha kukidhi mahitaji ya kimwili ya mafunzo.
Ikiwa hakuwa na kula afya kabla, ni wakati wa kuingiza tabia nzuri za kula. Hii inamaanisha kuhifadhi pantry yako na jokofu na chakula chenye ubora wa kutoa virutubisho na si kalori tupu. Chakula cha msingi cha virutubisho ambacho kitasaidia kuboresha afya yako, fitness, na kukuandaa kwa mafunzo ya nusu ya marathon inaweza kujumuisha:
- Nyama za kula na samaki (viumbe hai na nyasi ni bora)
- Oatmeal
- Mchele mweusi au nyeupe
- Quinoa
- Maharagwe na lenti
- Mboga mbalimbali
- Jani la kijani
- Matunda matunda
- Karanga na mbegu
Mafuta Yanayofaa Inasaidia Kukutana Mafunzo ya Mafunzo
Kuweka msingi wa kula kwa afya kwa mahali pake itasaidia kuhakikisha kuchochea sahihi na kukidhi mahitaji ya nishati ya mafunzo ya nusu ya marathon. Kipindi cha mafunzo ya uendeshaji wa 10 hadi 13.1-mile kinapaswa kuwa chini ya wiki 12 na ongezeko la taratibu za mileage ya kila wiki na mwishoni mwishoni mwishoni mwa wiki. Unapoongezeka kwa mileage, itahitaji kalori zilizoongezeka na lengo la kula afya. Epuka jaribu la kujaza vyakula vya kalori tupu kama malipo kwa kazi ngumu.
Mafunzo ya Uendeshaji na Ushaji wa Mafuta: Jifunze Nini Kinakufanyia
Kwa kawaida, kwa mazoezi au mazoezi ya kukimbia zaidi ya saa, ni vizuri kufikiria kuchukua mafuta na wewe. Kupata vyakula bora vinavyotumika kwa mwili wako wakati wa mafunzo zitatoka kwa jaribio na hitilafu. Utaratibu huu wa kukomesha utakuwa tayari kwa siku ya mbio na ujasiri kwa nini na wakati wa kula.
Aidha, hydration inashauriwa kila dakika 20 hivyo kuingiza chupa ya maji au kuvaa vest hydration itakuwa sehemu muhimu ya mafunzo na wakati mbio. Mazoezi ya mafunzo yatakuwa wakati wa ugunduzi wa kibinafsi sio tu kuongeza uvumilivu wako lakini kujifunza wakati unahitaji mafuta na maji.
Vidokezo vya Hydration
Hydration
- Hydration ni sehemu muhimu ya mafunzo mafanikio.
- Kabla ya mafunzo, jua kwa angalau ounces 16 za maji wakati wa masaa mawili kabla ya kuanzia.
- Wakati wa mafunzo, jitenge na ounces 6 hadi 8 kila dakika 20 .
- Hebu kiu yako kuwa mwongozo wako.
- Hata hivyo, zaidi si bora - basi mwongozo uwe tu ... mwongozo.
- Kutoa maji ya maji, wanga (takribani 15 gm / 8 ounces) na electrolytes.
- Kuwashawishi kwa asilimia 50 nguvu au chini kwa maji mpaka utajua nini unaweza kuvumilia.
- Chaguzi nyingi zinapatikana.
Nini cha kula kabla ya kufundisha muda mrefu
Chakula kwa urahisi wanga uliokithiri wanga na protini mbili hadi saa nne kabla ya kuanza mafunzo yako ya muda mrefu. Mifano nzuri zitajumuisha oatmeal, matunda, na maziwa au bagel na siagi ya karanga .
Kwa wale ambao hutoka nje ya kitanda na kula katika gari kwenye njia ya mafunzo, jaribu kitu kinachoweza kusafirishwa kama ndizi, oat bar, au gel ya michezo. Kutakuwa na uwezekano mdogo wa kupunguzwa tumbo au kichefuchefu na nyepesi, chakula cha haraka kilichochomwa.
Nini Chakula Katika Muda wa Mafunzo ya Muda mrefu
Inaweza kupungua kwa urahisi, kusafirishwa, kwa ujumla "bidhaa za chakula bora" zinapendekezwa wakati wa kukimbia kwako kwa muda mrefu. Hizi zinaweza kujumuisha chaguzi za kibiashara au chakula halisi kama ilivyoonyeshwa hapa chini:
Magelusi ya kibiashara, jellies, na maharagwe ya michezo
- Kawaida huwa na wanga 30-30 gm na inaweza kuwa na caffeine, electrolytes au vitamini.
Viwanja vya michezo ya kibiashara
- Jumuisha sehemu kubwa za kabohydrate na kwa kawaida ni chanzo cha protini .
"Real" chakula
- Viini vya tini
- Siagi ya karanga na jelly kwenye mikate ya ngano ya laini iliyosafirishwa kwenye mfuko wa sandwich wa zip-lock.
- Pretzels
Chochote unachochagua kwa ajili ya mafuta wakati wa kukimbia kwako, jitayarishe kwa wakati mmoja.
Vidokezo vya mafunzo ya ziada
Mafunzo ya kutoa mafunzo hutoa fursa ya kujua jinsi utakavyobeba mahitaji ya kuchochea na kusafisha. Utahitaji mazoezi mengi yanayoendesha nao, ikiwa ni ukanda wa kuimarisha na wamiliki wa gel, chupa ya mkono, au vest ya hydration. Huu ndio fursa yako ya kujaribu na nini kinachofaa kwako na chagua chaguo kabla ya siku ya mbio.
Ikiwa wewe ni wa kundi la mafunzo, hutoa msaada wa angalau kwa muda mrefu kwa muda mrefu wa mwishoni mwa wiki. Jihadharini hii inaweza kuwa sio katika tukio lako, au kile kinachotolewa inaweza kuwa tofauti. Daima uwe tayari na kile kinachofaa kwako.
Unaweza kutaka kujua kabla ya wakati utakaotolewa katika tukio hilo na ambapo vituo vya maji / mafuta vinapatikana.
Nini Chakula Siku Kabla Kabla: Endelea Kufuatilia
Huu sio wakati wa kupotea kutoka kwenye mpango wako wa lishe bora . Umetumia muda wa miezi kuandaa mwili wako na mafuta na usawa sahihi unaofaa kwako wakati wa muda mrefu. Weka kwenye kile unachokijua kwa mashindano yenye mafanikio.
Mara nyingi marathon ya nusu inahusishwa na marathon na kutakuwa na EXPO ya Runner nzuri ya kuhudhuria na kila aina ya uwezekano wa mafuta na uwezekano wa kuhamasisha kujaribu.
Sampuli ni nzuri, lakini usifanye uamuzi wa wakati wa kujaribu kitu kipya na tofauti katika siku ya mbio.
Carbo-loading au kufanya jitihada za kula vyakula ziada siku mbili au tatu kabla ya tukio inaweza kuwa na manufaa. Endelea kuchagua wanga tata na protini za konda ambazo umekuwa ukikula kama sehemu ya muundo wako wa kawaida wa kula afya.
Epuka vyakula vya nyuzi za juu kwenye mlo wa jioni kabla ya tukio kupunguza hatari ya kupasuka kwa tumbo wakati wa mbio.
Mbio wa Asubuhi na Wakati wa Tukio
Kwa sasa unapaswa kujua hasa nini cha kufanya kabla na wakati wa tukio hilo. Umeweka mazoezi mengi ya mazoezi na kujifunza hii sio wakati wa kujaribu kitu chochote tofauti.
Hydrate na mafuta juu ya asubuhi ya mbio kama ulivyokuwa ukifanya wakati wa mafunzo. Endelea mkakati wako wa kusafirisha wakati wa tukio kama ulivyofanya.
Wale walio nyuma ya pakiti wanapaswa kuwa tayari kwa ajili ya vituo vya maji / mafuta ili kukimbia chini hadi mwisho wa mbio. Hii haitoke mara nyingi, lakini haifanyi.
Baada ya Tukio: Muda wa Kuokoa
Mara baada ya kuvuka mstari wa kumalizia, kuteketeza afya, kwa urahisi wanga wa wanga ni muhimu.
Katika kipindi kingine cha siku, ni nyuma ya kula msingi wa afya na lazima iwe na yafuatayo:
- Karatasi nyingi za kurejesha ini glycogen.
- Vyanzo vya protini vyema vya kupona kwa misuli .
- Ulaji mwingi wa maji.
Mara nyingine tena, pinga jaribu la kula na kunywa chochote unachotaka kwa sababu unafikiri unastahili. Kusubiri mpaka kukimbia marathon hiyo!
Neno Kutoka
Ya kilomita 10 hadi nusu ya marathon umbali itachukua wote lakini wakimbizi wenye wasomi zaidi ya dakika 60. Wapiganaji na watembezi wengi hukamilisha mbio kwa zaidi ya dakika 90. Bila kujali kasi yako, mafuta na usawa sahihi ni muhimu. Kufuatilia miongozo sahihi ya lishe kupitia hatua zote za mafunzo, wakati wa tukio hilo, na kwa ajili ya kufufua mbio ni sehemu muhimu ya mchakato wa mafunzo.
Kwa kuwa anasema, kila mwanariadha ni tofauti na atafaidika na kula kwa afya wakati wa mafunzo ya nusu ya marathon. Kunywa maji mengi pia ni sehemu muhimu sana. Zaidi ya hilo, kila mwanariadha anapaswa kuamua ni mahitaji gani ya ziada ya mafuta na uhamasishaji utawasaidia kufanya kazi zao siku ya tukio. Labda vinywaji vya michezo vinavyotolewa na waandaaji wa tukio, hupunguzwa kwa maji, ni vya kutosha. Labda gel ya michezo au ndizi katika maili 8 itakuwa ya kutosha.
Ni juu yako kutumia habari hii na jaribio katika mchakato wa mafunzo ili ujifunze jinsi ya kutumia rasilimali zako siku ya mbio.
> Shukrani maalum kwa Jennifer Rousseve, MS, RD, kwa mchango wake kwa makala hii. Jen ana Mwalimu wa Sayansi katika lishe na Dietitian iliyosajiliwa kwa miaka 41. Kazi yake ya mbio ilianza mnamo 1983 kukamilisha marathons 57 na marathons 20.
> Vyanzo:
> eatright.org, kula haki ya Michezo ya Uvumilivu, Academy ya Lishe na Dietetics (iliyorekebishwa na Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Juu vitafunio kwa wakimbizi, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Jinsi ya Mafuta Workout yako, Academy ya Lishe na Dietetics (iliyorekebishwa na Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Mwongozo wa Mwanzo wa Running Best Your Own, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Lishe na Utendaji wa Athletic, Karatasi ya Position: Academy ya Lishe na Dietetics, 2009