Swaps rahisi kwa ladha na afya
Kuangalia kula chakula na afya lakini bado hufurahia vyakula vyadha unataka kula tena na tena? Mlo wa Mediterranea unaotokana na matunda na mboga mboga, nafaka nzima, maharagwe, mboga, karanga, mafuta ya samaki, samaki, na kiasi kidogo cha mtindi na jibini-ni mojawapo ya njia zenye afya zaidi ulimwenguni. Shukrani kwa vyakula na ladha zake, pia ni njia ya kula ambayo unaweza kuendeleza kwa maisha yako yote.
Maelfu ya tafiti za kisayansi zinaonyesha kwamba watu ambao wanafuata mlo wa Mediterranean kwa karibu wanapata faida nyingi za afya, kutoka kwa moyo bora na afya ya mfupa na kupunguza hatari ya kiharusi na ugonjwa wa kisukari kwa muda mrefu. Uchunguzi mmoja wa hivi karibuni ulihusisha mlo wa Mediterane na ugonjwa wa ubongo usio na umri mdogo.
Ni jambo moja kujua faida zote za chakula cha Mediterranean, na changamoto tofauti kabisa kuiweka katika hatua. Hapa kuna swaps chache za Mediterania kwa kila mlo wa siku ya kuanza:
Kifungua kinywa
Kama kifungua kinywa katika maeneo mengi ya ulimwengu, kifungua kinywa katika Mediterranean hutofautiana kulingana na siku ya juma. Mwishoni mwa wiki, kifungua kinywa (au brunch) ni fursa ya kukusanya na marafiki na familia, kupumzika, na kufurahia kuenea kwa jadi ya kitambaa.
Katika sehemu za Mediterranean ya Mashariki, kwa mfano, ungependa kuona mikate ya gorofa imefungwa kwenye mafuta na kuinyunyiziwa na za'atar (mchanganyiko wa mimea kavu ya Mashariki ya Mashariki), aina tofauti ya jibini laini na ngumu, hummus, tango safi na saladi ya nyanya , mizeituni, na mboga mboga zilizowekwa kwenye meza.
Wakati wa wiki ya kazi, kifungua kinywa katika Mediterranean kina haraka na nyepesi.
Jaribu swaps hizi:
| Ikiwa ungependa: | Jaribu: |
| Chakula na maziwa ya Sugary | Oatmeal na maziwa, iliyopangwa na sinamoni, asali, na matunda yaliyokatwa |
| Bagel wazi na cheese cream | Bagel ya nafaka nzima yenye kuenea kwa afya, kama hummus, guacamole, au jibini safi, inayoweza kuenea na kuwa na nyanya iliyokatwa na matunda mapya upande |
| Muffin na siagi | Mtindi Kigiriki parfait na granola, matunda mapya, na drizzle ya asali juu |
Oldways Kifungua kinywa 1-2-3 Mpango, aliongoza kwa kifungua kinywa Mediterranean, kuimarisha vyakula vya kinywa cha kinywa katika makundi matatu:
- Mbegu zote
- Matunda au mboga mboga
- Chanzo cha protini (kama mayai au mtindi)
Kula kitu (hata sehemu ndogo ikiwa hujisikia njaa asubuhi) kutoka kila mmoja wa makundi haya utawahimiza na kukujaza hadi chakula cha mchana.
Chakula cha mchana
Katika spring mapema, horiatiki, au jadi ya saladi Kigiriki, huanza kuonekana mara nyingi juu ya meza Kigiriki. Ina viungo vichache-nyanya, matango, vitunguu nyekundu, pilipili ya kengele ya kijani, maziwa ya kondoo feta feta, na mizeituni ya Kalamata-na imevaa tu na mafuta ya ziada ya bikira, divai ya divai nyekundu, na siki ya chumvi na oregano kavu. Saladi safi ni chaguo kubwa kwa chakula cha mchana, na pita nzima ya ngano au wafugaji upande.
Jaribu swaps hizi:
| Ikiwa ungependa: | Jaribu: |
| Sandwich ya klabu ya Uturuki na chips | Sandwich yenye samaki au makopo ya samaki, kama vile tuna, sardini au lax, na saladi ya kijani safi au supu ya mboga ya mwanga kwenye upande |
| Saladi ya Cobb na mavazi ya bluu ya jibini | Fattoush, classic Mediterranean, hutengenezwa kwa vipande vilivyosalia vilivyobaki vya mkate wa pita, kidogo ya mafuta ya ziada ya bikira, maji mengi ya limao, na chochote cha mboga ni juu ya matango ya mkono, nyanya, radishes, na vitunguu vya kijani huongeza, pamoja na mimea safi kama parsley au koti |
| Mchumba wa nyama ya mchuzi wa Reuben | Sahani ya mezze ya Mediterranean na mizaituni, hummus, jibini, matunda matunda, na pita au machafu (ikiwa hupoteza nyama, ongeza vipande viwili) |
Chajio
Kijadi katika Mediterranean, chakula cha mchana ni mlo mkubwa wa siku na chakula cha jioni ni jambo lenye nyepesi. Ikiwa unatumiwa kwa masikio, dining zaidi ya ladha, jaribio la majaribio zaidi ya mboga na viungo.
Mimea na viungo vinachangia utambulisho wa taifa wa vyakula mbalimbali vya Mediterane-cumin, mdalasini, na tangawizi katika Mediterranean ya Mashariki na kavu ya oregano, thyme na safari ya Kusini mwa Ulaya-na husababisha haja ya kuongeza chumvi na mafuta wakati wa kupikia.
Jaribu swaps hizi:
| Ikiwa ungependa: | Jaribu: |
| Mac na jibini | Sehemu ndogo ya pasaka nzima ya ngano (karibu 2/3 kikombe iliyopikwa) na mchicha wa mchanga, mafuta ya mawe, maharagwe nyeupe, anchovies iliyokatwa, jibini la parmigiano reggiano, na iliyohifadhiwa na parsley, flakes nyekundu ya pilipili, na limau |
| Burger na fries | Kuku iliyohifadhiwa kwenye pita nzima ya ngano na tzatziki (tango la mtindi mchuzi), ilitumiwa na viazi vinavyotokwa na tanuri na rosemary na mafuta ya mizeituni |
| Samaki na chips | Funga au sahani-iliyotiwa, iliyopangwa-kavu, au kuoka kwa ngozi-na nafaka nzima iliyopikwa na wiki za msimu, kama mchicha au collards. (Quinoa, mchele wa kahawia, na mimea ni chaguo la kutosha la gluten.) |
Kula matunda mbalimbali, mboga mboga, karanga, mbegu, nafaka nzima, mboga, na vyakula vingine vya afya ni njia bora ya chakula bora. Kwa bahati, kuna vyakula vingi vya Mediterranean na ladha vinavyokuvutia. Baada ya yote, watu waliozunguka Mediterranean wamekuwa wakikula kwa njia hii kwa karne nyingi.
Oldways, shirika lisilo la faida la Boston lisilo la faida na lishe la elimu, iliunda Piramidi ya Mlo Mediterranean katika 1993 na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma na Shirika la Afya Duniani.