Ikiwa mabega yako angeweza kuzungumza, watakuambia nini hivi sasa? Ndiyo, hiyo inaonekana kama swali la mahojiano la uhoji ("Je, ungependa kuwa na vifaa gani vya jikoni?"), Lakini fikiria. Bega yako ina moja ya mifumo ngumu zaidi ya misuli katika mwili na, wakati sisi wote tunataka mabega ya kuangalia vizuri, ni muhimu zaidi kuwaweka afya na wenye nguvu. Kitu muhimu ni kufanya kazi kila eneo la misuli - misuli ya nyuma, ya kati na ya ndani - na mazoezi mbalimbali tangu hakuna zoezi moja litazolenga wote watatu kwa ngazi sawa ya kiwango.
Kwa bega zote hutumia nje, ni nani unapaswa kufanya ili kupata kazi zaidi ya bega yako? Kwa bahati, huna haja ya nadhani tena kwa sababu timu ya watafiti ya ACE ya stellar imetoa mazoezi bora ya bega unaweza kufanya ili kuangalia vizuri na kukaa imara.
1 - Press Over Dumbbell Press
Vyombo vya habari vya juu ni mkate na siagi ya kawaida ya kila bega, mazoezi ya kwenda kufanya kazi kwa vijijini. Ni nini kinachofanya mojawapo ya hatua nzuri za bega ni kwamba inafanya kazi katikati na mbele ya deltoids, hivyo kupata kidogo zaidi bang kwa buck yako.
Jinsi ya Kufanya
Ni rahisi kukimbia nje ya hili na kuruhusu vijiti vyako viwe chini chini ya mabega. Badala yake:
- Mikono yako inapaswa kuonekana kama machapisho ya malengo mwanzoni mwa zoezi hilo, vijiko vinapigwa kwa pembe za 90-degree na uzito juu ya kiwango cha sikio.
- Waandishi wa habari juu ya uzito na, unaporudi chini, rudi kwenye nafasi hiyo ya mstari.
- Tumia uzito mkubwa kama unavyoweza, lakini ushika msingi wa kusonga ili uepuke kuzingatia nyuma.
- Press Barrier Presshead
- Mchapishaji wa Waandishi wa Juu
- Arnold Press
- Press One Overhead Press
2 - Fungua mbele
Kuinua mbele ni zoezi lingine la bega, na lengo kuu kwenye deltoid ya anterior, au mbele ya bega. Kipengele cha kusimama kwa zoezi hili ni vigumu sana kuinua uzito sawa mbele yako, ambayo ni sababu moja utatumia uzito mdogo kwa zoezi hili kuliko kwa mazoezi mengine ya bega.
Jinsi ya Kufanya
- Anza kwa msimamo mkali na miguu juu ya upana wa hip mbali na usome ABS ili usiweke vipimo.
- Kuinua uzito tu kwa ngazi ya bega, kuweka silaha moja kwa moja, lakini vijiko vyema.
- Ikiwa nyonga zako zitasafiri wakati wa zoezi hili, huenda unahitaji kupunguza uzito wako au kusimama kwa mguu mmoja ili uendelee kulia.
Tofauti
- Weka mbele mbele juu ya mpira
- Amekaa mbele mbele juu ya mpira
- Panda mbele na bumbbells na bendi ya upinzani
3 - Mapigano ya kupigana
Ikiwa haujawahi kusikia haya, labda hauna peke yake. Kamba za kupigana ni moja ya mwenendo wa hivi karibuni wa kufanya kazi kwa mwili na vifaa vya kawaida ili kupata Workout zaidi. Wazo ni kwamba kamba mbili mbili zimeunganishwa kwenye safu (sana) imara na unawazunguka hadi chini.
Nini nzuri juu ya zoezi hili ni kwamba inalenga hasa mbele ya mabega na, sio tu, lakini una kazi kubwa ya msingi na hii pia. Jinsi ngumu hii itakuwa ngumu itategemea jinsi nzito na kwa muda mrefu kamba zinavyo.
Jinsi ya Kufanya
Zoezi la msingi na kamba za kupigana huitwa mawimbi:
- Kushikilia kamba kwa kila mkono kwa urefu wa mkono mbele yako.
- Miguu yako ni juu ya upana-upana mbali, magoti bent na mwili braced.
- Anza kwa kuinua kamba moja katika harakati ya kulipuka, kisha kubadili upande mwingine, kwenda haraka iwezekanavyo.
- Rudia kwa sekunde 60 au zaidi.
Unaweza kufanya mazoezi ya aina nyingine, kuinua kamba mbili kwa wakati mmoja, kwa mfano, au kuvuka kwao kwa pembe tofauti, na kufanya hivyo kuwa mazoezi ya mwili.
Unaweza kupata hizi kwenye mazoezi ya eneo lako au labda studio ya CrossFit ya ndani. Ikiwa huwezi kuwapata, usijali ... kuna mazoezi mengi ya bega ili kukufanya uendelee kufanya kazi.
4 - Pushups
Ah, pushup iliyoogopa. Mara nyingi tunazingatia hoja hii kama zoezi la kifua zaidi, lakini mabega wanahusika sana katika hatua hii, hasa ya deltoid ya anterior. Inalipa kuimarisha mbele ya deltoids na hatua kama mbele huinua ili uwe na nguvu kwa pushups.
Jambo kuu kuhusu pushups ni kwamba kuna matoleo mengi, karibu mtu yeyote anaweza kupata moja inayowafanyia kazi.
Jinsi ya Kufanya
Kitufe cha pushup kamili ni katika nafasi ya mwili wako.
- Mikono yako inapaswa kuwa juu ya upana-upana mbali na haki karibu na mabega.
- Ikiwa uko juu ya magoti au kwa vidole vidogo, nyuma yako inapaswa kuwa gorofa na kichwa chako kinapaswa kuwa sawa na mgongo wako.
- Unapoingia kwenye pushup yako, usishukie kichwa au useme katikati. Weka kila kitu sawa na chini kwa kadiri iwezekanavyo, ukichukua kitanzi kwenye kitanda kama unaweza.
- Unapofuta nyuma, usiifunge vipande au pause, lakini nenda kwenye pushup yako ijayo.
Unaweza pia kujaribu mabadiliko haya ya pushup na marekebisho au, ikiwa unataka changamoto, jaribu mtihani huu wa Pushup Fitness .
5 - Upeo wa Msaada wa Kuweka
Ikiwa unataka kulenga katikati ya mabega, kuongeza kasi ya cable ina hila. Unaweza kutumia kwa urahisi bendi ya upinzani kwa hoja hii, kama inavyoonyeshwa, ikiwa huna mashine ya cable au ikiwa unasafiri.
Jinsi ya Kufanya
Kitu muhimu cha kufanya hili ni zoezi lenye ufanisi ni:
- Weka kijiko chako kikipunguka kidogo. Hutaki imefungwa, wala hutaki 'ndege iliyopanda kufa' au wrists huru.
- Unapoinua uzito, ongezea tu kwa kiwango cha bega.
- Jaribu kuweka mvutano wa kutosha kwenye bendi kwamba, unapunguza mkono wako, bado kuna upinzani fulani kwenye bendi.
Tofauti
- Ufufuo wa Kutafuta na Dumbbells
6 - Dips
Wakati kuzama ni zoezi la kushangaza kwa triceps , huenda usijui kwamba pia ni hoja ya kuua kwa mabega. Vipande vilivyolenga mbele ya bega zaidi ya katikati au ufuatiliaji wa nyuma, lakini unataka kufanya kazi yako hadi hizi. Unaweza kuanza na kuzama kwa kutumia benchi au kiti ili kujenga nguvu na uvumilivu. Ikiwa una matatizo ya bega, napenda kuepuka kuzunguka kama pigo.
Jinsi ya Kufanya
Wasiwasi halisi na kuzama ni kulinda mwili wako kuumia. Wao ni nzuri kwa mabega na triceps lakini, kuwafanya vibaya, na wewe kweli hatari kuumiza mabega yako.
- Weka msingi wako ulioingizwa katika zoezi zote na ufungishe pamoja na bega pamoja kuweka mguu wako wa bega imara na imara katika zoezi hilo.
- Weka mbele kidogo mbele ya kuepuka kuweka mkazo mzito kwenye viungo vya bega.
- Piga tu hadi kufikia mahali unapohisi unyoosha kidogo. Yoyote ya chini na wewe hujeruhiwa.
Tofauti
- Pamba juu ya kiti / benchi
- Zikaza na upanuzi wa mguu
- Piga kwenye mpira
7 - Row Upright
Sawa safu wakati mwingine hupata rap mbaya katika zoezi la dunia kwa sababu watu wengine wanafikiri wanaweza kuwa mbaya kwa mabega. Uchunguzi wa uchunguzi wa ACE uligundua kwamba mistari ya haki ni nzuri kwa kufanya kazi katikati ya deltoids, lakini tu ikiwa unafanya njia sahihi.
Jinsi ya Kufanya
Ni rahisi kutumia nafasi mbaya, kuweka mabega yako hatari kwa zoezi hili. Unaweza kuepuka kuumia kwa kutumia fomu nzuri.
- Ukifanya barbell au dumbbells, kuanza kwa miguu bega-upana mbali, abs braced.
- Piga vijiti na kuleta uzito kuelekea kifua, karibu ukichele mwili.
- Tu kuleta ngazi ya vijiti na mabega. Mara nyingi, watu hujaza uzito ili kupata vipande, lakini kiwango cha bega ni njia kamili ya kuamsha deltoids ya kati.
Ikiwa una matatizo ya bega, jiepuka zoezi hili na uende kwenye ijayo.
8 - Upandaji wa Kinga ya Upepo Uliongezeka
Ufufuo wa mkono uliojitokeza ni mojawapo ya hatua bora za kufanya kazi ya katikati ya deltoids, hata bora kuliko safu zilizopita zilizo sawa. Hii ni hoja ya kawaida iliyo salama kwa karibu kila mtu na kuwa na silaha zilizobaki inakuwezesha kutumia uzito mzito.
Jinsi ya Kufanya
Kitu muhimu cha hoja hii, kama kwa zoezi lolote la bega, ni kutumia fomu kamili ili kuchochea nyuzi zote za misuli na kukukinga kutokana na kuumia.
- Weka vipande vilivyoinama kwa digrii 90 katika zoezi hilo.
- Mabega yako yanapaswa kufanya kama mchoro, kuinua silaha kwa pande na kwa ngazi ya bega.
- Weka wrists moja kwa moja na fasta katika harakati.
- Ikiwa unapaswa kupima uzito, uzito wako pengine ni nzito sana.
Tofauti
- Ufufuo wa Kutafuta na Dumbbells
9 - Weka Row
Eneo moja ambalo mara nyingi tunasahau kuzingatia ni bega ya nyuma au sehemu ya nyuma ya vilima. Matokeo yake, hii mara nyingi ni dhaifu eneo la bega, na kutuacha tuweze kuathiriwa na kuumia. Mstari unaoelekea ni kamilifu kwa kuimarisha mabega ya nyuma, na kufanya hivyo ni lazima kwa jukwaa lolote la mabega.
Jinsi ya Kufanya
Hitilafu moja mimi mara nyingi kuona na zoezi hili ni watu wanajaribu kupiga uzito juu, kuchukua vijiko nyuma ya torso. Hii sio njia pekee ya kufanya zoezi hili, pia inakuweka hatari ya kuumia. Kutumia fomu sahihi itakupa matokeo bora.
- Pata nafasi ya kutembea, ama kwenye mpira, kama ilivyoonyeshwa, au utumie benchi katika digrii 45.
- Fanyeni pamoja na bega pamoja kama unapiga maganda na kuvuta tu hadi ngazi ya bega.
- Inaweka salama moja kwa moja na kichwa cha kuunganishwa katika zoezi hilo.
Pengine utatumia uzito mdogo kwa zoezi hili kuliko kwa hatua nyingine za bega.
Tofauti
- Safu safu na bendi
10 - Ndege za nyuma za Delt
Vipande vya nyuma vya ndege, au wakati mwingine huitwa nzi zinazoelekea, ni zoezi kubwa za kulenga nyuma ya mabega na, kama bonus, pia unafanya kazi ya nyuma nyuma .
Jinsi ya Kufanya
Funguo kwa hoja hii sio kupima uzito hadi juu sana, lakini, badala yake, uwainue polepole na tu kwa kiwango cha bega. Watu mara nyingi wanahisi kuwa wanahitaji kuchukua njia ya kupitiliza mto kwa zoezi lenye ufanisi, lakini mwendo wa kawaida huwa mdogo.
- Weka vipande vilivyopigwa kidogo tu katika zoezi hilo, badala ya kufungwa.
- Jaribu kuongoza na vijiti na kufuta pamoja bega pamoja na kuinua silaha.
- Weka kichwa katika kuunganishwa na mwili na nyuma moja kwa moja katika zoezi hilo.
Tofauti
- Nyuma delt inaruka kwa dumbbells na bendi ya upinzani
- Kuondoa nyuma kunapunguza
- Moja moja ya nyuma ya delt huinua
- Nyuma ya delt hufufuliwa na bendi