Workout hii inalenga kuimarisha msingi na mazoezi ya changamoto inayoelezea tumbo la tumbo, obliques, abdominis transverse, na nyuma ya chini. Mazoezi ya kubadilika huelezea mwili mzima kwa kuzingatia nyuma na vikwazo. Kufanya kazi hii baada ya kazi ya kawaida ya cardio au kwa ajili yako mwenyewe kwa ajili ya changamoto, lakini kufurahi, Workout.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi, mpira wa dawa, bendi ya upinzani na kitanda.
Jinsi ya
- Jipya na cardio mwanga au fanya kazi hii baada ya kazi ya kawaida ya cardio
- Jaza kila zoezi kama ilivyoonyeshwa, kurekebisha wakati unahitajika
- Kufanya kazi hii mara 2-3 kwa wiki na siku ya mapumziko katikati
1 - Ndege Mbwa
Anza juu ya mikono na magoti. Jumuisha abs na kuinua mkono wa kulia na mguu wa kushoto mpaka ngazi na mwili, ukiweka usawa wako na ukizingatia mstari mkali. Punguza nyuma na kurudia kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia.
Kurudia kwa seti 2 za reps 12, pande zinazobadilika (rep moja ni pamoja na pande zote za kushoto na za kushoto).
2 - Mzunguko wa Mpira wa Mpira kwenye Mpira
Uongo na mpira chini ya mabega, shingo, na kichwa, vikwazo vilivyoinuliwa kwenye nafasi ya daraja, na kuchukua silaha moja kwa moja juu ya kifua kilicho na uzito wa mwanga au dawa. Weka abs yako na kugeuza torso yako upande wa kushoto mpaka iwezekanavyo, kuruhusu vidonda na miguu kuhamia kawaida na mwendo. Pinduka nyuma yako na kisha uende kwa upande mwingine kwa seti 2 za reps 12 upande mmoja (rep moja ni pamoja na pande zote za kushoto na za kushoto).
3 - Side Bridge
Uongo upande wako uwiano juu ya forearm, miguu, na nyonga zilizowekwa juu ya kila mmoja.
Kufanya torso imara, polepole mkataba wa abs yako na kuinua makali ya sakafu (usiingie ndani ya bega). Chini na kurudia. Kurekebisha, kushika magoti kuinama au kuchukua miguu pana badala ya kupigwa. Unaweza pia kuweka goti moja chini kwa msaada zaidi.
Rudia kwa seti 2 za reps 10 kila upande.
4 - ameketi Torso Twist
Kaa ukibeba mpira wa dawa na magoti ya kuinama na kuimarisha kidogo, torso moja kwa moja. Mzunguko wa kulia, ukicheza abs na kugusa mpira wa dawa kwenye ghorofa. Rudi katikati na mzunguko wa kushoto.
Kurudia, pande zinazogeuka kwa seti 2 za reps 10 (moja rep ni ya kulia na kushoto).
5 - Panda
Weka mbele ya sakafu na uingie kwenye nafasi ya gorofa juu ya vidole, ukiweka vidonge chini ili mwili uwe sawa kutoka kichwa hadi visigino.
Kushikilia sekunde 30 hadi 60, chini na kurudia. Kurekebisha kuchukua moja au magoti yote kwenye sakafu.
6 - Woodchops
Ambatisha mwisho mmoja wa bendi ya upinzani kwa kitu kilicho karibu karibu na sakafu, ushiriki bendi katika mikono yote na uanze mahali pa kulia, unakabiliwa na bendi. Kuweka silaha moja kwa moja, kuzunguka mwili kwa upande wa pili na kufuta silaha juu ya diagonal, kupokezana vidonda na magoti pia, kuambukizwa na maagizo.
Kurudia kwa seti 2 za reps 12 kwa kila upande.
7 - Utoaji wa Ab
Kneel mbele ya mpira na kuweka mikono yako juu ya mpira sambamba na mtu mwingine. Piga mpira nje ya kuweka vidonge moja kwa moja na kurudi moja kwa moja. Piga hadi unapohisi kujisikia (usiingize au usumbuke nyuma) na ushinike ndani ya mpira ili uingie tena.
Rudia kwa seti 2 za reps 10.
8 - Weka Hamstring
Kutoka nafasi ya kusimama, fanya mguu wa kushoto mbele yako, mguu umebadilishwa na ncha kutoka kwenye vidonge, uinyoe torso mpaka unapojisikia kunyoosha kwenye hamstring ya kushoto. Weka gorofa nyuma na kushikilia kwa sekunde 15-30, kurudia kwenye mguu wa kulia.
9 - Ondoa Quad
Kushikilia kwenye ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika na kupiga magoti ya kushoto, ukichukua kisigino kuelekea glutes. Kunyakua kwenye mguu na mkono wako wa kushoto, ukiweka magoti kuelekea kwenye sakafu na kujisikia kunyoosha mbele ya mguu. Weka kwa sekunde 15 hadi 30 na kurudia upande mwingine.
10 - Utega Mguu
Kuchukua mkono wa kulia ndani ya kifua chako na kupupa mkono wa kushoto karibu na kijiko chako, ukivuta kwa upole upande wa kulia ili uimarishe kunyoosha kwenye bega. Kushikilia sekunde 15 hadi 30 na kubadili pande.
11 - Mchoro wa Hip 4 Nyosha
Msalaba wa kushoto mguu juu ya goti la kulia. Kuweka mikono nyuma ya mguu wa kulia na kwa upole unukuta mguu kuelekea kwako, ukiweka mwili wa juu ukiwa na utulivu. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
12 - Pigeon Weka
Anza juu ya mikono na magoti na kuleta goti la kushoto, ukipumzika kwenye sakafu kati ya mikono yako (unapaswa kuwa nje ya magoti). Nyosha mguu wa kulia nje nyuma yako na, ikiwa unaweza, bend mbele na kupumzika forearms kwenye sakafu.
13 - Matone ya Knee
Kuleta magoti na kuwapiga kwa digrii 90, huangaza sawa na sakafu na mikono kwa pande zote. Thibitisha abs na mzunguko torso kupungua miguu kwa haki, kuwaleta chini ya sakafu. Weka gorofa ya kushoto ya gorofa kwenye sakafu na uondoe mvutano wowote katika kiuno chako na nyuma. Kushikilia kunyoosha kwa pumzi 5, kuleta magoti kurudi na kurudia upande mwingine.
14 - Twist ya mgongo
Kulala juu ya sakafu, fanya mguu wa kulia juu ya goti la kushoto. Kutumia mkono wako wa kushoto, futa kwa ghafula goti yako ya kulia kuelekea sakafu, ukichoche mgongo wako na kushika mkono wako wa kushoto moja kwa moja nje, vidonda na mabega kwenye sakafu. Kushikilia sekunde 15 hadi 30 na kubadili pande.
15 - Upana wa Mtoto wa Kando
Anza juu ya mikono na magoti na kukaa nyuma kwenye visigino, kutembea mikono mbele na kuinua mikono. Unaweza kuchukua magoti pana ikiwa ni vizuri sana. Kupumzika paji la uso wako kwenye sakafu na kutembea mikono kwa inchi chache hadi kulia, ukisikia kunyoosha upande wa kushoto. Kushikilia pumzi chache kabla ya kutembea mikono kwa kulia.