Ikiwa unataka nguvu, imara mwili wa juu , kazi hii ya ubunifu ni kamili kwako. Workout hii inajumuisha mizunguko 3 ya mazoezi 3, kila mmoja akizingatia makundi tofauti ya misuli kwa kifua, mabega, biceps, na triceps. Fanya kazi yako mwenyewe kwa kufanya mzunguko mmoja au hadi nyaya tatu kwa Workout ya muda mrefu, zaidi. Wengi wa hatua hufanya kazi zaidi ya kikundi kimoja cha misuli, na kufanya hii kazi nzuri na yenye ufanisi.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi , benchi au hatua, dumbbells mbalimbali na uzito (kutumia dumbbell kama huna kettlebell)
Jinsi ya
Je! Mazoezi ya mzunguko wa mazoezi ya reps 10 hadi 12, kwa kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps taka. Pumzika na ama kurudia kila mzunguko mara 1 hadi 3 au kuendelea kwenye mzunguko wa mazoezi ijayo.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Kurekebisha mazoezi kama inahitajika ili kufikia ngazi yako ya fitness na malengo.
Hebu tuanze na zoezi lako la kwanza.
1 - Mzunguko wa 1: Kutembea Pushup
Jinsi ya : Kuanza katika nafasi ya pushup na mkono wa kushoto kwenye sahani ya karatasi au bendi. Kufanya pushup na, kama unavyoshikilia, tembea mikono kwa upande wa kushoto hadi mkono wa kuume upo kwenye sahani ya karatasi. Endelea pushups, ubadilishaji kutembea mikono kwa upande wowote. Jibu moja ni pamoja na kutembea kwa kulia na kushoto.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Kubadilisha Upeo: Je, pushups juu ya magoti yako kwa ajili ya mabadiliko, uifanye kushuka kwa kasi zaidi
2 - Mzunguko wa 1: Kuinua mbele na Upanuzi wa Triceps
Jinsi ya : Kaa mrefu na ushikilie uzito pande zako. Piga mikono hadi ngazi ya bega na kisha uendelee kupindua mpaka mikono iko karibu na masikio. Piga vipande na kupunguza uzito nyuma ya kichwa hadi digrii 90. Weka mikono na kuifuta nyuma.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Kubadilika kwa kasi: Tumia uzito uzito au nyepesi.
3 - Mzunguko wa 1: Safi na Waandishi wa Habari
Jinsi ya : Kuanza kwa uzito mbele ya mapaja, mitende ndani. Kuongeza vipimo hadi kufikia kiwango cha kifua katika mstari ulio sawa na kwa usahihi, flip hupiga chini na uzito ili wawe juu ya mabega. Bonyeza uzito hadi juu na ushuke chini, flip mikono nyuma mstari msimamo nafasi na chini.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Kubadilika kwa kasi: Tumia uzito nzito na uongeze kikosi
Kurudia Mzunguko mara tatu
4 - Mzunguko wa 2: Y Press Press
Jinsi ya : Uongo kwenye benchi na ushikilie uzito wa kati-nzito na biti za kijiko. Weka mikono na kushinikiza uzito juu na nje pembe kwa sura ya y. Kuleta uzito pamoja juu ya kifua, kupungua chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Kubadilisha kiwango: Kufanya vyombo vya habari vya kifua mara kwa mara ikiwa haya hujisikia kuwa ngumu sana.
5 - Mzunguko wa 2: Jeshi moja Arnold Press
Jinsi ya : Kushikilia uzito wa wastani au kettlebell katika mkono wa kushoto na uweke ndani ya kikosi huku ukichukua mkono wa kulia kwa usawa. Weka mstari wa kulia, wafu wa bra na uhakikishe kwamba magoti ni nyuma ya vidole. Kuweka nafasi hii, kuanza na mitende inakabiliwa na bega na kushinikiza uzito unapozunguka kitende. Kuchukua mkono chini, ukizunguka mkono ili kifungo kiingie ndani. Endelea kuimarisha uzito hadi chini wakati unapokaa kwenye nafasi ya squat kila reps kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Mabadiliko ya Upeo: Je, hoja hiyo imesimama badala ya squat
6 - Mzunguko wa 2: Squat upande na Curtle Kettlebell
Jinsi ya : Kushika kettlebell katika mkono wa kuume na upande wako. Hatua ya kulia na chini ndani ya squat, ukigeuza uzito kati ya magoti. Unapokanyaga miguu pamoja, piga uzito ndani ya biceps curl, ukomesha kwa uzito wa juu. Kurudia reps zote na kisha kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Mabadiliko ya Upepo: Chukua kikosi, tumia dumbbell badala ya kettlebell
Kurudia Mzunguko mara tatu
7 - Mzunguko wa 3: Duru za kifua
Jinsi ya : Kulala kwenye benchi na kushikilia uzito juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje. Piga mzunguko uzito kote kwenye mzunguko mzima unapozunguka mikono. Mwisho mwendo wa mviringo tu juu ya vidonda, pamoja na pinki inakabiliana kila wakati unapunguza kifua. Mzunguko mikono nyuma unapozunguka uzito juu ya kifua ili vidole vikabiliana. Endelea miduara pana, ikitengenezea vidole vinavyokabiliana na pinki zinakabiliana.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Mabadiliko ya Kubadili: Badilisha uzito wako au kufanya nzizi za kawaida za kifua
8 - Mzunguko wa 3: Pindua mbele
Jinsi ya : Kaa kwenye mpira wa mazoezi na uendelee mbele ili iwe katika kutembea, uzito katika kila mkono. Kuweka silaha moja kwa moja, kuinua silaha moja kwa moja hadi ngazi ya bega. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Mabadiliko ya Upeo: Je, unasonga wakati unapoketi au umesimama, bila kutembea
9 - Mzunguko wa 3: Kundi moja la Triceps Pushup
Jinsi ya : Uongo upande wako wa kulia na magoti yamepigwa na vidonge vimewekwa. Piga mkono chini chini ya kiuno na uweke mkono wa kushoto juu ya sakafu mbele yako (vidole vinapaswa kuelekea upande wa kulia). Mikataba ya triceps kushinikiza mwili juu na chini ya sakafu, kuondokana mkono wa kushoto iwezekanavyo kama unaweza bila lock kioo. Chini chache chache na uendelee kusukuma hadi chini.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Mabadiliko ya Upeo: Weka mkono chini chini kwa msaada zaidi.
Kurudia Mzunguko mara tatu