Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 223
Mafuta - 15g
Karobu - 9g
Protini - 15g
Jumla ya muda wa dakika 13
Prep dakika 5 , Piga mia 8
Huduma 2
Kuongeza matunda yako na ulaji wa mboga ni mojawapo ya njia bora za kudhibiti shinikizo la damu yako. Matunda na mboga hutoa vitamini muhimu, madini, fiber na antioxidants , lakini thamani ni potasiamu , magnesiamu, na hata kalsiamu ambayo hutoa. Njia moja ya kuhakikisha kuwa unapata mboga za kutosha ni kuanza siku yako kwa kutumikia!
Kipigo hiki cha bustani ya Mexico kinajumuisha pilipili na vitunguu, cilantro, na nyanya vilivyowekwa kwenye mayai yaliyotokana na maji safi ya protini. Inakabiliwa na cheese kidogo iliyokataliwa na avocado yenye matajiri, potasiamu, kifungua kinywa hiki ni njia ya ladha na yenye kuridhisha ya kuanza siku yako.
Viungo
- Mayai kubwa 3 + 1 yai nyeupe
- 1/4 kikombe vitunguu, alikatwa
- 1/4 kikombe bell pilipili, alikatwa
- 2 clove vitunguu, minced
- Kijiko 1 cha jalapeno safi, kilichomwa
- Karatasi ya 1/4 ya cilantro, karibu na kung'olewa
- 1/4 kikombe cha nyanya, kilichomwa
- 1/2 avocado ndogo, iliyokatwa
- Vijiko viwili vilivyotiwa colby jack au cheddar jibini
- salsa au mchuzi wa moto
Maandalizi
- Katika bakuli ndogo, mayai ya whisk na nyeupe mpaka pamoja na fluffy. Weka kando.
Jua skillet ndogo isiyo ya fimbo juu ya joto la chini. Puta na mafuta na kuongeza vitunguu, pilipili kengele, vitunguu, na jalapeno. Kupika, kuchochea, hadi laini, karibu dakika 3. Ondoa kutoka kwenye sufuria na kuweka kando.
Punguza joto kwa chini, dawa tena, na kuongeza mayai. Kupika juu ya joto la chini, kusukuma mayai kutoka nje ya sufuria hadi katikati na spatula ya mpira, mpaka karibu. Ongeza mboga za kupikwa na vijiko 2 vya cilantro kwa mayai na endelea kupika mpaka mayai yamewekwa.
Kukusanyika, kugawanya mayai kati ya bakuli mbili. Ongeza nyanya, sukari, jibini, na cilantro iliyobaki. Juu na salsa yako favorite au mchuzi wa moto. Furahia!
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa una viggies vingine vinavyotakiwa kutumika, jisikie huru kutupa kwenye sufuria na pilipili na vitunguu. Kinywa cha kinywa cha kiamsha ni njia nzuri ya kutumia mboga mboga ambazo ni karibu kwenda mbaya. Uyoga, nafaka, na mchichaji wote wangekuwa nyongeza kubwa.
Ili kuweka kalori, mafuta na sodiamu chini ya udhibiti, hakikisha kushikamana na sehemu ndogo ya jibini na avoga iliyoorodheshwa kwenye mapishi. Wakati wa lishe, vyakula hivi pia ni kalori-mnene.
Ikiwa unahitaji kutazama cholesterol yako, unaweza kutumia wazungu wote wa yai badala ya mayai nzima.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Wakati wa kufanya mayai yaliyopigwa, weka joto chini na polepole kuchochea kutoka upande wa nje ndani kwa matokeo bora.
Kutumikia kwa mahindi ya nafaka yote ya joto au tortilla nzima ya ngano na kutumikia matunda mapya kwa chakula.