Tunazungumza mengi juu ya kuwa na fomu nzuri wakati wa mazoezi na hasa kuinua uzito. Fomu nzuri ni tofauti kwa kila zoezi, lakini sehemu kubwa ya kufanya mazoezi njia sahihi ni kwa kuwa na uwezo wa kuimarisha mwili wako.
Kwa mfano, hata biceps curl rahisi inahitaji mabega yako kubaki imetuliwa kama wewe curl uzito kuelekea mabega. Simama mguu mmoja wakati wa kufanya biceps curl na sasa unayo msingi na mwili wa chini unahusishwa.
Fikiria juu ya mazoezi mengine kama squats . Unafanya kazi ya glutes kimsingi, kulingana na aina ya squat unayofanya, lakini kuna mengi ya misuli stabilizer kufanya kazi kwa kushirikiana kuweka mwili wako kusonga njia sahihi.
Nyundo zako, ndama, nyuma ya chini, abs na obliques wote hufanya kila kitu kinachoendelea kwa njia sahihi.
Kitu kinachofanya squat hiyo iwezekanavyo ni kwamba ukweli kwamba misuli hiyo ya utulivu hufanya kazi kwa njia zaidi ya kijiometri huku kiongozi mkuu, kama vile glutes katika mfano wa squat juu, anaweza kuhamasisha mwili wako juu na chini.
Misuli yako ya Stabilizer
Hakuna misuli maalum ya utulivu katika mwili. Jina linaelezea tu jinsi misuli hii inafanya.
Wanatenda kuimarisha moja kwa moja ili harakati inayotaka inaweza kufanywa kwa pamoja. Hizi misuli kawaida haziingiliani moja kwa moja katika harakati, lakini kazi ili kukuweka thabiti ili misuli yako ya msingi iweze kufanya kazi yao.
Mfano mwingine inaweza kuwa vyombo vya habari vya kifua kwenye mpira wa zoezi, misuli ya msingi ya kazi ni pamoja na kifua na triceps , lakini abs , nyuma , na miguu kazi isometrically ili kuimarisha mwili wako.
Hiyo ina maana tu kufanya zoezi moja inahitaji misuli nyingi kwa moto kwa wakati mmoja. Kuimarisha misuli hiyo sio kusaidia tu fomu yako, pia huongeza uwezo wako wa usawa na uratibu wako.
Habari njema ni rahisi sana kufundisha misuli yako ya utulivu wakati wa kufanya kazi kwa kawaida.
Jinsi ya kuongeza utulivu wako
Ikiwa wewe ni mwanzo wa mazoezi , usawa na utulivu inaweza kuwa changamoto, ambayo ni sababu kubwa ya kuzingatia maeneo haya ya fitness kabla ya kusonga kazi zaidi ya changamoto.
Kuna maendeleo ya asili ya utulivu, kulingana na wapi unapoanza:
- Je! Mazoezi yametiwa - Unapoketi, una msaada kwa mwili wako wa chini, kwa hivyo huna kazi ya ngumu ili utulivu.
- Je! Mazoezi wakati wa kusimama - Mara tu unaposimama, unahusisha mwili mzima katika zoezi kwa sababu umechukua msaada wowote. Sasa mwili wako unajiunga mkono wakati unapofanya mazoezi.
- Simama kwa hali kubwa - Unaposimama kwa hali kubwa, unaongeza msingi wako wa usaidizi, huku unajisikia uwiano zaidi na imara.
- Simama katika msimamo mwembamba - Ita karibu na miguu yako na utahisi kuwa imara, hivyo husababisha misuli yako ya utulivu kuingia.
- Piga miguu yako - Uendelezaji unaofuata ni kusimama katika nafasi iliyopigwa, na mguu mmoja tu kidogo nyuma ya mwingine. Hii mara moja inabadilisha uwiano wako kama msingi huo usiowekwa tena.
- Mgawanyiko wa Mgawanyiko - Sasa jaribu kusimama katika mgawanyiko wa mgawanyiko ambapo mguu mmoja uko mbele ya nyingine, miguu ni karibu 3 au miguu mbali. Hii ni msimamo huo unayotumia wakati wa mkutano na, tena, changamoto zaidi kwa usawa wako kuliko msimamo mzima au msimamo mkali.
- Mtazamo wa Tandem - Hii ni kama kusimama kwenye boriti ya usawa, na mguu mmoja mbele ya nyingine. Jaribu kufanya zoezi katika nafasi hii na utawahi changamoto usawa wako.
- Simama kwenye Mguu Mmoja - Hatua ya mwisho ni kusimama kwenye mguu mmoja wakati wa kutumia. Utaona kwamba kila misuli katika mwili itafanya mkataba ili kusaidia kuweka usawa wako.
Mazoezi ya usawa na utulivu
Ikiwa unataka kuongeza usawa na utulivu, njia pekee ni kufanya kazi kwa mara kwa mara.
Mazoezi ya Rahisi Rahisi
Huhitaji hata zoezi ili kuboresha uwiano wako na utulivu. Jaribu kufanya mazoezi kadhaa chini ya mara kadhaa kwa siku.
Kukaa karibu na ukuta wa kwanza ikiwa unahitaji kusawazisha msaada. Unapoboresha hatua mbali na ukuta.
- Simama mguu mmoja
- Wakati umesimama mguu mmoja polepole kugeuka kichwa chako kwa upande
- Simama kwenye mguu mmoja na poza mduara mkono wako kinyume katika mzunguko mkubwa
- Unaposimama kwenye mguu mmoja, funga macho yako
- Jaribu kutembea kwenye sakafu kwa mguu mmoja mbele ya nyingine, kama wewe uko kwenye boriti ya usawa
- Tembea kwenye chumba kwenye vidole vyako
- Tembea kwenye chumba juu ya visigino
Zaidi ya Balance ya Juu na Mazoezi ya Utulivu
- Squats moja ya Legged
- Biceps Curls kwenye Mguu Mmoja
- Uliopita Waliokataa Waliofungwa
- Hip moja iliyopigwa imesimama kwenye mpira
- Bentover Leg Legts
- Warrior mimi Zoezi
- Zoezi la Warrior II
- Piga rangi
Kuhusisha mazoezi hayo katika kawaida yako ya kawaida ni njia nzuri ya kufanya kazi kwenye usawa wako wakati pia unafanya kazi kwa nguvu, uvumilivu, na kubadilika.
Sasa, vipi kuhusu kazi za kazi? Mazoezi yafuatayo yanajumuisha uwiano wa aina tofauti na utulivu ambayo itasaidia kufanya kazi kwa usawa, utulivu, na nguvu za msingi .... vitu vyote vinavyoimarisha misuli yako ya utulivu na kuongeza ufanisi wako.
Mizani na Utendaji wa Utulivu
- Mizani ya mwanzo na Workout Stability
- Mazoezi ya BOSU ya mwanzoni
- Kufurahi na Changamoto Panda mpira
- Nguvu ya Mwili Jumla, Mizani na Utendaji wa Utulivu
- Zoezi kuu kwenye mpira
Hata tu kuingiza mpira wa zoezi katika utaratibu wako - kukaa juu yake, kuitumia kama benchi ya uzito, au kufanya kazi ya msingi, ni njia nzuri ya kufanya kazi kwenye misuli hiyo ya utulivu bila ya kufikiri juu yake.
Jaribu kukaa kwenye mpira na ukizunguka wakati unaangalia TV au ukaa juu yake wakati unafanya kazi kwenye kompyuta. Hata dakika chache tu siku inaweza kufanya tofauti. Utaona kuwa kuimarisha misuli hiyo na kuboresha uwiano wako utaondoka kwenye maeneo mengine ya maisha yako pia.
> Vyanzo:
> Gamble P et al. 2007. Njia ya Kuunganishwa kwa Kufundisha Uwezo wa Core. Nguvu na Ufungashaji Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Utekelezaji wa misuli ya Core iliyochaguliwa wakati wa kukimbia. Journal of Enhancement Athletic . 2017; 2016. Nini: 10.4172 / 2324-9080.1000222.