Workout hii ya chini ya mwili inajumuisha mazoezi ya kawaida yanayolenga glutes, makali na mapaja. Hatua ni kamili ikiwa unarudi kwenye mafunzo ya nguvu baada ya kuvunja kwa muda mrefu au hujawahi kuinua uzito kabla .
Mazoezi mengi hayakuhusisha uzito, lakini unaweza kushikilia uzito ikiwa mazoezi ya kujisikia iwe rahisi. Unaweza kujaribu bila uzito mara ya kwanza na kuona jinsi unavyohisi siku inayofuata. Ikiwa wewe ni ngumu kidogo tu, huenda unaweza kuongeza uzito. Ikiwa wewe ni mgumu sana, unaweza kufanya Workout mara chache ili kujenga nguvu na uvumilivu.
Level Fitness
Mwanzoni, Mwanzo-Mwingi
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi , dumbbells (hiari), bendi ya upinzani (hiari)
Muda
20-40 dakika
Maelekezo
- Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu
- Anza na dakika 5 za joto za cardio mwanga, au matoleo ya joto ya kila zoezi
- Mwanzo: Kufanya kila zoezi kwa seti 1 ya marudio 15. Unaweza kuongeza uzito kwa nguvu zaidi
- Beg / Int: Kufanya seti 2-3 ya reps 15 kwa kila zoezi, kwa kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps. Pumzika kuhusu sekunde 30-45 kati ya seti
- Kufanya kazi hii mara 2-3 kwa wiki, na angalau siku moja ya kupumzika katikati
- Ruka zoezi lolote linalosababisha maumivu au usumbufu
1 - Lunges zilizosaidiwa (Glutes / Hips / Thighs)
Katika hali ya kupasuliwa na kushikilia kwenye ukuta au mwenyekiti, piga magoti na kupungua ndani ya lunge, kuweka magoti ya mbele nyuma ya vidole. Bonyeza kupitia kisigino kushinikiza nyuma. Weka uzito kwa kuongeza nguvu.
Rudia kwa reps 15.
Ikiwa hii inasumbua magoti yako, jaribu mbadala ya lunge .
2 - Vyombo vya habari vya mguu kwenye mpira (Glutes / Hips / Thighs)
Kaa juu ya mpira na ushuke hadi unapotoka, magoti yamepigwa. Weka vidole vilichochea kidogo na kushinikiza kwa visigino kushinikiza nyuma mpaka magoti iko karibu. Jaribu kuweka uzito katika visigino katika zoezi hilo.
Rudia kwa reps 15.
3 - Kuleta Mguu wa Mguu (Vipande vya Nje / Utukufu)
Simama kando kwa kiti au ukuta kwa msaada na kuinua mguu mmoja kwa upande, mguu unaotumiwa na vikwazo, magoti na miguu katika usawa. Funga bendi ya upinzani dhidi ya vidole (hiari) au unaweza kuvaa uzito wa mguu.
Rudia kwa reps 15.
4 - Kunyakua kwa Mpira wa Ndani (Matumbo ya Ndani)
Weka mpira wa zoezi kati ya shina / magoti na kuchukua miguu juu hivyo ni perpendicular kwa sakafu. Finyeni mpira ndani na nje, kuweka mvutano kwenye mpira wakati wote.
Ikiwa hii ni ngumu, jaribu kusonga ukaa juu na uketi nyuma kwenye vipande au kutumia mpira mdogo na uketi katika kiti, ukicheza mpira kati ya magoti.
Rudia kwa reps 15.
5 - Kuinua Hip kwenye Mpira (Utukufu / Minyororo / Chini ya Nyuma)
Kulala na visigino kwenye mpira, miguu moja kwa moja. Finyisha glutes kuinua nyongeza na kushuka chini. Unaweza kurekebisha zoezi hili kwa kupumzika ndama au nyundo kwenye mpira, ambayo itafanya hoja iwe rahisi.
Rudia kwa reps 15.
6 - Kukaa Ukuta (Glutes / Hips / Thighs)
Simama mbele ya ukuta na konda dhidi yake. Weka chini mpaka mapaja yamefanana na sakafu (au ya juu kwa toleo rahisi) na ushikilie kwa sekunde 20-60. Weka uzito katika visigino wakati wote. Kwa ukali, angalia kama unaweza kuinua vidole. Ouch!
Rudia kwa reps 15.
7 - Mpira wa Mpira (Utukufu / Hips / Macho)
Weka mpira dhidi ya ukuta na konda dhidi yake. Piga magoti na kupungua ndani ya squat, kuweka magoti nyuma ya vidole. Pindisha nyuma na kurudia, ukizingatia uzito kwa kuongeza kiwango kama unahitajika.
Rudia kwa reps 15.
Ikiwa hii inasumbua magoti yako, jaribu mojawapo ya njia hizi za squat .