Mazoezi ya juu ya kikapu 10 kwa Utukufu, Hips, na Majani

1 - Squat na mpira wa Zoezi

Squati ni zoezi kubwa kwa glutes, vidonge na mapaja na kuongeza mpira kwa hoja inaweza kuongeza msaada mkubwa kwa nyuma wakati kuruhusu wewe kupata nafasi nzuri squat kulinda magoti.

1. Simama na juu ya hip au upana-upana mbali na kuweka mpira zoezi nyuma nyuma yako chini na dhidi ya ukuta imara kwa msaada.
2. Ikiwa unachagua kushikilia uzito, unaweza kuwaweka pande zote, ushikilie tu juu ya mabega au uwapandishe juu ya mapaja ya juu.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat, kuweka magoti kulingana na vidole.
4. Kupunguza chini iwezekanavyo (lakini hakuna chini ya digrii 90) na ushinie visigino kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Je, seti 1-3 za rejea 10-16.

Vidokezo:

• Weka magoti yako kulingana na vidole vyako.
• Waandishi wa habari kupitia kisigino cha mguu wako unapopiga kutoka kwenye kikosi.
• Epuka kuruhusu magoti kupiga magoti juu ya vidole.

Zoezi la pili: Plie Squats

2 - Plie Squats

Viwanja vingi ni njia nzuri ya kulenga mapaja ya ndani pamoja na vidonge na glutes. Katika toleo hili, unataka kuweka magoti kulingana na vidole. Daima kazi na kubadilika kwako mwenyewe na uende chini tu kama wewe kwa raha unaweza.

1. Simama kwa miguu, vidole nje ya angle ya 45-degree na uweke mpira wa zoezi nyuma ya nyuma yako kwa msaada.
2. Ikiwa unachagua kushikilia uzito, unaweza kuwaweka pande zote au kuwapiga kwa vidonge.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat, kuweka magoti kulingana na vidole.
4. Chini chini kama kubadilika kwako kunaruhusu na kushinikiza visigino kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Je, seti 1-3 za rejea 10-16.

Vidokezo:

• Weka magoti yako kulingana na vidole vyako. Ikiwa magoti yako yanataka kuelekea ndani, rekebisha kona za vidole vyako kwenye nafasi nzuri zaidi.
• Waandishi wa habari kupitia kisigino cha mguu wako unapokuwa ukisukuma kutoka kwenye mwamba ili ushirike mapaja yako ya ndani.
• Epuka kuruhusu magoti kupiga magoti juu ya vidole.

Zoezi la pili: Mpira wa mpira na Mpira wa Madawa

3 - Mpira wa Mpira na Mpira wa Madawa

Tofauti nyingine kwenye squat ni itapunguza mpira wa dawa kati ya magoti. Hii inakusudia zaidi ya kojo la ndani wakati huo huo unakosa misuli ya quads, glutes na hamstrings kwa kuongeza aliongeza.

1. Weka mpira wa zoezi nyuma ya nyuma yako chini na dhidi ya ukuta imara kwa msaada.
2. Fanya mpira wa uzito wa kati uzito kati ya magoti. Ikiwa unachagua kushikilia uzito, unaweza kuwaweka pande zote, ushikilie tu juu ya mabega au uwapandishe juu ya mapaja ya juu.
3. Piga magoti na kupunguza ndani ya squat wakati unapunguza mpira wa dawa ili uweke mahali pake.
4. Kupunguza chini iwezekanavyo (lakini hakuna chini ya digrii 90) na ushinie visigino kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Je, seti 1-3 za rejea 10-16.

Zoezi la pili: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Squoun Bounce ni njia nyingine ya kufanya kazi chini ya mwili, wakati huu kwa njia ya nguvu zaidi. Utatumia mpira ili upinde na kushuka, ukitumilia juu ya harakati, ambayo itafanya kazi kwa vidonge na mapaja. Utapata hii ni hoja nzuri ya joto kabla ya kuhamia kwenye mafunzo ya nguvu zaidi na pia ni njia nzuri ya kusaidia kutolea nje misuli yako wakati huna muda mwingi wa kufanya kazi.

1. Anza kwa kukaa kwenye mpira na miguu yako kuhusu upana wa hip, mbali na mikono na kupumzika kwenye mpira.
2. Bunce hadi kwenye nusu ya klabu, kuweka vidole kwenye mpira ili uhakikishe kwamba haifungui.
3. Kukaa chini chini ya mpira na mara moja unakuta tena, ukitumilia juu kabla ya kurudia kwa seti 1-3 za reps 15-20.
4. Hakikisha unaweka mpira chini yako wakati wote. Unaweza kuimarisha mpira dhidi ya ukuta ikiwa unajisikia kuhusu hili.

Mazoezi yafuatayo: Ukuta unaishi na Upanaji wa Mguu

5 - Ukuta inakaa na kuinua mguu

Ukuta unaoishi ni zoezi kubwa za kuharakisha mwili wa chini, kujenga uvumilivu na kuimarisha miguu kabla ya kazi ya chini ya mwili. Hii pia inaweza kuwa chaguo kwa watu ambao wana shida na kikapu cha jadi na mapafu kwa sababu ya maumivu ya magoti. Kwa sababu unainua mguu mmoja mbali, unahitaji kufanya kazi kwa bidii ili uweke usawa wako. Weka kwenye ukuta au mwenyekiti kwa uwiano ikiwa inahitajika.

1. Na mpira dhidi ya ukuta na kuunga mkono nyuma yako, simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali.
2. Chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu, magoti nyuma ya vidole.
3. Katika msimamo huo huo, shika uzito wako kwa mguu wa kulia na kuinua mguu wa kushoto kutoka sakafu cha inchi chache. Jaribu kuweka uzito kisigino cha mguu wa kulia.
4. Kupunguza mguu na kugeuza uzito wako kwa mguu wa kushoto, kuinua mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu. Jaribu kuweka msimamo wa squat bila kuinua.
5. Endelea kugeuza upanaji wa mguu wakati unakaa katika kikosi chako chini iwezekanavyo.
6. Weka kwenye ukuta au mwenyekiti kwa uwiano ikiwa inahitajika na kuongeza upeo, kama unavyotaka, kwa kufanya uzito.
7. Rudia kwa sekunde 30-60, mara 1-3.

Mazoezi yafuatayo: Kikosi cha Tiptoe

6 - Squatie Squats

Tofauti nyingine ya squati za jadi ni squat tiptoe, hatua ambayo kweli changamoto Quads na ndama na inahitaji vifaa hakuna. Hii ni zoezi kubwa za kufanya wakati unataka kuimarisha miguu, hasa ikiwa unasafiri au hauna uzito unaopatikana. Kitu muhimu cha kushika safari hii salama na ufanisi ni kushika abs kushiriki katika zoezi hilo. Ikiwa unasikia maumivu yoyote magoti, ruka hoja hii.

1. Simama kwa miguu kuhusu umbali wa umbali na ushuke chini, ukiweka mikono kwenye ghorofa, uinua kwenye vidole.
2. Kukaa kwenye vidole kama unapoinua magoti, ukichukua nyonga kuelekea dari.
3. Weka mbali ya kujifungua ili kulinda nyuma ya chini.
4. Bado kwenye vidole vyako, piga magoti kupungua chini na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
5. Ili kurekebisha, weka mikono yako kwenye kiti au jukwaa lingine lililoinuliwa.

Zoezi la pili: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo squat ni squat-legged squat kwa lengo la mapaja ya ndani, tofauti nzuri juu ya squats jadi. Kwa sababu vidole vyako vinakuja kwa pembe, ufunguo wa kuweka hii salama ni kuhakikisha magoti yako yakiendelea kulingana na vidole. Ufikiaji gani utategemea kubadilika kwa mapaja yako ya ndani, hivyo tu kwenda mbali na wewe kwa raha unaweza.

1. Simama kwa hali pana na vidole nje ya angalau ya shahada ya 45 (au chochote kinachohisi vizuri).
2. Shikilia dumbbell nzito au kettlebell (inavyoonekana) katika mikono yote na, na kuweka torso sawa, kupiga magoti ndani ya squat.
3. Chini mpaka iwezekanavyo, kuweka magoti kulingana na vidole.
4. Piga ndani ya visigino kuja na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

Mazoezi yafuatayo: Exchange Wingi wa uzito wa Squat

8 - Kubadilika kwa uzito wa Squat

Squat pana na kubadilishana uzito ni toleo la nguvu ya squad plie na nguvu kidogo aliongeza. Wazo ni kugonga chini ili kuweka uzito juu ya sakafu, simama, kisha upeo chini ili upeke uzito kwa upande mwingine. Funguo la zoezi hili ni, kwanza, tumia uzito mzito ili kupata zaidi ya zoezi hilo. Pili, jaribu kupata kikapu kama iwezekanavyo - Kwa maneno mengine, kikapu zaidi, hufikiri kidogo. Weka torso yako badala ya kuzunguka nyuma. Ikiwa wewe ni mapaja ya ndani ni mkali, unaweza kusonga hatua au kuinua jukwaa ili kufanya hoja iwe rahisi.

1. Kusimama kwa miguu, vidole nje kwa pembeni nzuri na kushikilia uzito mzito sana upande wa kushoto.
2. Squat chini kama unaweza, kuweka torso sawa na abs kushiriki.
3. Weka uzito juu ya sakafu na kushinikiza katika visigino kusimama.
4. Epuka kuzifunga magoti juu ya harakati.
5. Squat mara nyingine tena na kuchukua uzito kwa upande mwingine.
6. Squat kuweka uzito chini na kuendelea kusonga chini na juu, kubadilishana mzigo kila wakati.
7. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16. Rep moja ni pamoja na kubadilishana sawa na kushoto uzito.

Zoezi la pili: Squats Goblet

9 - Squats Goblet

Squats ya Goblet ni chaguo bora kwa kufanya kazi ya mwili wa chini, hasa ikiwa ukiwa na uzito juu ya nyuma yako, kama katika viwanja vya usawa, ni wasiwasi au wasiwasi. Kushikilia uzito mbele na karibu na mwili wako kukusaidia kuweka torso yako sawa kama wewe squat chini, kulinda nyuma na magoti.

1. Kushikilia dumbbell au kettlebell na pembe (kama inavyoonekana) karibu na mwili, hupungua chini. Weka miguu juu ya upana wa kiuno, ingawa unapaswa kujisikia huru kurekebisha msimamo wako mguu ikiwa hii haina wasiwasi au unaweka magumu magoti yako.
2. Punguza chini, kuweka uzito karibu na kifua, kwenda chini kama unaweza na kuleta vipande ndani ya magoti.
3. Weka torso sawa na abs wanaohusika.
4. Bonyeza nyuma, ukicheza kupitia glutes. Epuka kuzifunga magoti juu ya harakati.
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-12.

Zoezi la pili: Squat ya Gole na Mzunguko

10 - Squat Goble na mzunguko

Kuongeza vyombo vya habari vya juu na mzunguko kwenye kikosi cha jadi ya goblet ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha zoezi na kuongeza kiwango cha moyo wako. Hakikisha unawazunguka miguu miwili kama unavyozunguka upande mmoja ili kuepuka kugonga magoti.

1. Kushikilia dumbbell au kettlebell na pembe (kama inavyoonekana) kwenye kiwango cha kifua, miguu pana.
2. Chini ndani ya kikapu, uleta vijiti kuelekea ndani ya mapaja, au chini iwezekanavyo.
3. Hakikisha unatumia vifungo nyuma na uingie magoti kwenda mbali sana vidole.
4. Unaposimama, kuchukua uzito juu na ugeuze kwa kulia, pivoting kwa miguu yote.
5. Chini na kurudia upande wa kushoto, kukamilisha seti 1-3 za reps 8-16, pande zinazobadilika.