Mpango wako wa michezo kwa kuanzisha kazi mbili za siku
Kazi ya siku mbili kwa kawaida hutolewa kwenye ulimwengu wa mafunzo ya wanariadha wa juu kwa michezo maalum au ushindani. Mtu wa kawaida ana shida ya kutosha kufanya muda wa kufanya kazi moja , hata kidogo kupiga muda wa kutosha kwa mazoezi mawili ya zoezi kwa siku. Lakini hiyo haina maana unapaswa kudharau dhana kabisa. Kufanya kazi mara mbili kwa siku kuna faida zake, kwa kadiri unavyojua jinsi ya kutekeleza ratiba sahihi, inaweza kuwa na thamani ya kuongeza kikao cha jasho la pili kwa utaratibu wako wa kila siku.
Faida za Kufanya kazi Mara mbili kwa siku
Mojawapo ya manufaa zaidi ya mazoezi ya siku mbili ni kuwa unatumia shughuli zaidi kuliko ikiwa ungekuwa unavyofanya mara moja tu. Kwa kuzingatia kwamba utafiti wa 2017 uliochapishwa katika jarida la Kimataifa la Ulaji wa Mifupa linasema muda uliotumika kwa muda mrefu kama sababu ya hatari ya ugonjwa wa moyo na kuongezeka kwa ukingo wa kiuno, ikiwa unaweza kuongeza shughuli zako za kila siku, hiyo ni jambo jema.
Lakini kuongeza shughuli yako ya jumla ya kila siku sio tu faida ya faida. Brandon Mentore, kocha mwenye nguvu na hali na mchezaji wa michezo, anasema kwamba siku mbili ni nzuri kwa kuboresha utendaji wa jumla, "Mafunzo mara mbili kwa siku moja inaweza kusababisha kasi ya ukuaji wa misuli na nguvu," Mentore anasema. "Mafunzo ya kiasi ni jambo muhimu kwa malengo yote ya fitness, na mafunzo mara kadhaa kwa siku inakuwezesha kupunguza kwa kiasi zaidi, kuongeza protini awali, uwezo wa metabolic, na pato la anabolic." Kwa maneno mengine, wakati ulipangwa kwa usahihi, mbili-siku zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako kwa kasi.
Vikwazo vya Kufanya kazi Mara mbili kwa siku
Mbali na ukweli kwamba mara mbili kazi ina maana mara mbili kufulia sweaty, tatizo la msingi kwa siku mbili ni kwamba kiasi cha mafunzo kuongezeka inakuweka hatari kubwa ya overtraining . Zoezi ni kuchukuliwa kama aina ya dhiki ya kimwili, na ingawa aina hii ya shida huchochea mabadiliko ya kimwili ambayo yanaunga mkono wote-karibu na afya njema, na kuongeza sana mara moja inaweza kuthibitisha tatizo.
"Inaweza kulipia mfumo wako wa neuromuscular," Mentore anasema, "kuongeza uwezekano wako wa kuumia, kuharibu mifumo ya usingizi, kukandamiza mfumo wako wa kinga, na dalili nyingine nyingi kama hutachukua muda wa kupona kwa usahihi." Kama adage inakwenda, kuna jambo kama jambo jipya sana.
Jinsi ya Kuzoezi Mara mbili kwa Siku Njia Nzuri
Bila shaka, hakuna mtu anataka kumaliza mgonjwa au kujeruhiwa, hivyo ikiwa unataka kufanya kazi mara mbili kwa siku, unapaswa kuwa na akili kuhusu kutekeleza mpango wako. Kwa mujibu wa Mentore, haya ni miongozo ya jumla unapaswa kufuata wakati wa kuanza:
- Ruhusu angalau masaa sita ya nafasi kati ya kazi za wastani. Hii inamaanisha ukimaliza kazi yako ya kwanza saa 8:00 asubuhi, unapaswa kuanza kuanza kazi yako ijayo mpaka saa 2:00 jioni. Ikiwa utaenda kufanya kazi za juu, unalenga kuruhusu muda zaidi kati ya vikao.
- Fanya mazoezi zaidi ya kusisimua mapema siku, na zoezi la chini la kuomba wakati wa kikao chako cha pili. Hii inakuweka kwenye ratiba thabiti na inasaidia kufufua kuendelea baada ya yako ya kwanza, changamoto zaidi, ya kawaida.
- Je, unafanya kazi zaidi mapema siku, na mazoezi mafupi baadaye.
- Kipaumbele lishe na usawaji kati ya mazoezi ya kazi ili kujiandaa kwa kutosha mwili wako kwa kikao cha pili. Tena, hii inasaidia kurejesha kati na kufuata kila kikao.
- Jaribu kuongeza mzunguko mfupi wa usingizi (naps) hadi siku yako ili kuwezesha kupumzika na kurejesha- usingizi ni muhimu kwa utendaji .
- Anza polepole. Upeo zaidi au ushindani wewe ni, siku nyingi mfululizo unaweza kufanya siku mbili; hata hivyo, kawaida "wapiganaji wa mwishoni mwa wiki" haipaswi kufanya zaidi ya siku mbili katika safu ya kazi nyingi, ikifuatiwa na siku ya kupumzika. Kama mwili wako unachukua hali ya kawaida, unaweza kuongeza kiasi cha mafunzo kwa zaidi ya siku mbili.
- Kuongeza kalori na ulaji wa virutubisho siku za kupumzika ili kuwezesha kupona, na uhakikishe uzingatia usingizi wako na usimamizi wa shida. Fikiria kuongeza tiba ya massage au kutafakari siku zako za kufufua.
Mazoezi mawili ya Mafunzo ya Siku
Jambo jema kuhusu mara mbili-kazi za kila siku ni kwamba hakuna "ukubwa mmoja unaofaa" mpango ambao kila mtu anapaswa kufuata. Uamuzi wa kuingiza kazi nyingi zinaweza kuwa rahisi kama kutenganisha aina mbili za mafunzo, kama vile kazi ya cardio na nguvu, badala ya kuwaunganisha pamoja kwa kawaida. Au, ikiwa unataka kuongeza aina mpya ya mafunzo kwa ratiba yako, lakini huwezi kufanikisha kazi zote mbili katika mapumziko yako ya chakula cha mchana, na kuongeza kazi ya pili inakuwezesha uwezo wa kufikia malengo mengi. Hapa kuna njia chache za kujaribu siku mbili:
- Mafunzo nzito ikifuatiwa na utendaji wa kufufua: Ikiwa wewe ni mbaya kuhusu kuunganisha baada ya kawaida ya kawaida, kuongezea kazi ya pili iliyowekwa kwenye urejesho na uhamaji inaweza kuwa chaguo nzuri. Kipindi chako cha kwanza kinaweza kuingiza mafunzo yako ya kawaida, mazito, ikiwa ni mafunzo ya nguvu, kufanya cardio zaidi ya makali, au kazi ya muda wa kiwango cha juu. Kisha baadaye katika siku, unaweza kuongeza kazi ya kufufua inayojumuisha cardio ya chini, yoga, kunyoosha , au kuvuja povu.
- Mafunzo ya nguvu na cardio: Ikiwa ungependa kufanya mafunzo ya nguvu na cardio siku moja, lakini unachukia muda gani unachukua kufanya wote wawili, unaweza kutaka kugawanya Workout yako katika vitendo viwili tofauti. Anza asubuhi yako na chochote kinachofanya kazi zaidi ni cha kutayarisha (kwa mfano, ikiwa unapenda kuinua nzito, fanya nguvu yako ya mafunzo asubuhi, lakini ikiwa unajifunza kwa ajili ya mbio, kukimbia au baiskeli jambo la kwanza), kisha ufanyie kawaida jioni.
- Vipindi vya kupasuliwa: Unapofundisha ushindani mkubwa au tukio, kugawanya mafunzo yako katika vikao viwili tofauti ni njia nzuri ya kuongeza maili au kurudia wakati unapopumzika mwili wako kati ya mazoezi. Kwa mfano, kama wewe ni mafunzo ya marathon , unaweza kupasua maili yako katika vikao viwili vya kukimbia, moja asubuhi na moja jioni. Vivyo hivyo, kama wewe ni mwanariadha wa nguvu, unaweza kuinua vikundi fulani vya misuli asubuhi, na tofauti tofauti jioni.
Neno Kutoka
Ikiwa unapoamua kutoa muda wa siku mbili, fungua njia yako ndani yake. Kama Mentore alipendekeza, msianze na zaidi ya siku mbili ya mara mbili-ratiba ya kila siku mfululizo, na kupungua kwa nguvu yako kwa wiki kadhaa kabla ya kuimarisha jitihada zako. Inachukua muda wa kukubaliana na wasiwasi mpya, hivyo uwe smart na upe muda wa kurekebisha.
> Vyanzo:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Mheshimiwa M. "Muda uliotumiwa katika msimamo wa sedentary unahusishwa na mzunguko wa kiuno na hatari ya moyo." Jarida la Kimataifa la Uzito. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Machi 2017.