Ubora wa Ubora Huathiri Utendaji
Nio mkondoni wa kuku na-yai: Usingizi unaweza kukupa nishati, kutengeneza misuli yako, usawazoni homoni zako, kuchochea kazi yako, na kupata siku nzima wakati ukifanya kazi nje inaweza kusaidia kuboresha usingizi wako, kuongeza nguvu zako, kuboresha hali yako , na kuboresha kimetaboliki yako. Kwa hiyo ikiwa una dakika 30 tu za kujitolea kulala au zoezi, unapaswa kuchagua nini?
Kwanza, ni muhimu kuonyesha kwamba hii "tu kuchagua moja" hali ni pengine siyo suala halisi, angalau kwa watu wengi siku nyingi. Ukweli ni kwamba, watu wengi hufanya, kwa kweli, wana muda wa masaa saba ya usingizi wa kila siku usiku na muda wa kutosha wa Workout dakika 30 hadi 60 siku nyingi. Ikiwa hutaki, huenda ikawa wakati wa kuchanganya juu ya ujuzi wako wa kuweka-malengo . Lakini kwa sababu ya hoja, niliuliza swali la Dr. Robert S. Rosenberg, Mtaalamu wa Matibabu wa Kulala Uthibitishaji wa Kulala na mwandishi wa Sleep Sleeply Every Night, Feel Feel Fantastic Every Day .
Je, unaweza nadhani majibu yake?
Ingawa inaweza kuja kama mshangao, daktari wa usingizi anapendekeza kupanua ... kulala. Na tathmini yake ni moja ya sauti. "Ukosefu wa mazoezi unaweza kusababisha fetma na ugonjwa wa moyo, hata hivyo, kunyimwa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matatizo kama vile ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa cerebrovascular, fetma na ugonjwa wa kisukari," Rosenberg anasema.
"Tunapokulala usingizi, mwili wetu hutoa wapatanishi wa uchochezi kama vile protini ya c-reactive, pamoja na cortisol nyingi na adrenaline. Tunahitaji usingizi kuosha sumu ambayo hujenga katika akili zetu wakati wa mchana, kama beta amyloid na Vitamini vya TAU, vitengo vya ugonjwa wa Alzheimer's. "
Kwa kweli, ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara ili kuishi maisha marefu na ya afya, lakini siku hizo huwezi kufungua macho yako, haipaswi kuhisi hatia kuhusu kuruka mazoezi na kupiga nyasi. Kulala unaweza, kwa kweli, kuwa mojawapo ya mazoezi bora zaidi ambayo huwapa mwili wako, ili kuwezesha kupumzika na kurejesha kutosha kupiga mazoezi kwa nguvu zaidi siku ya pili.
Ikiwa unataka kufanya utaratibu wako wa kulala hata nguvu, fuata mapendekezo haya kutoka kwa Dr Rosenberg.
1. Epuka vifaa vya umeme kabla ya kitanda
"Kompyuta, simu za mkononi, iPads, na televisheni ni matatizo makubwa," Rosenberg anasema. "Watu hawaelewi kwamba mwanga wa bluu unaotokana na vifaa hivi huzuia uzalishaji wa melatonini ya homoni." Melatonin ni homoni inayozalishwa na mwili ambayo huanza kuongezeka katikati hadi saa za mchana ili kusaidia kulala usingizi. Mipira ya umeme yenye rangi ya bluu iliyozuia uzalishaji wa melatonin kimsingi imefunga misaada hii ya kawaida ya usingizi. Jaribu kuondoa mbali za gadgets na ukichukua kitabu cha masaa kadhaa kabla ya kitanda kwa kawaida kuongeza uwezo wako wa kulala vizuri.
2. Kula kwa afya, hasa kabla ya kitanda
Kula mfuko wa biskuti kabla ya kitanda sio mbaya tu kwa kiuno chako, inaweza kuharibu usingizi wako.
Kila wakati unapola, mwili wako hujibu kwa kuzalisha homoni zinazoanzisha athari za kemikali zinazohitajika kupungua, kuchimba, na kuifanya vyakula hivi katika bidhaa ambazo mwili hutumia. "Watu wanapaswa kutambua kwamba kula vyakula na index high glycemic huweka mbali roller coaster mmenyuko wa uzalishaji wa insulini nyingi ikifuatiwa na cortisol na adrenaline kukabiliana na high, basi sukari ya chini ya damu.Kwa mfumo wako wa matatizo ni kuanzishwa usiku, inafanya hivyo karibu haiwezekani kuanguka au kulala usingizi, "Rosenberg anasema.
Kwa maneno mengine, kuepuka caffeine, pombe na sukari ya juu, vyakula vya juu vya kabohaidre katika masaa kabla ya kitanda.
Ingawa vyakula vya pombe na faraja vinaweza kusaidia kulala usingizi, kutengeneza metaboli ya virutubisho hivi huanzisha mkazo wako wa dhiki ambayo inaweza kukufanya uamke-na kubaki macho-wakati wa saa za usiku.
3. Fikiria Mattress High-Quality
Vitanda vizuri mara nyingi ni ghali, lakini wakati wa kuzungumza juu ya afya yako, hasa kuhusu jinsi unavyohisi kila siku-ngazi yako ya nishati na uwezo wako wa kutekeleza kazi unayotaka kukamilisha-godoro yenye ubora ni thamani ya uwekezaji. "Masomo kadhaa mazuri yameonyesha kuwa vitanda vya Nambari ya Kulala na magorofa ya povu ya kumbukumbu huboresha ubora wa usingizi dhidi ya sanduku la zamani la sanduku," Rosenberg anasema.
Hii ni kweli hasa ikiwa wewe ni mtu binafsi. Kulala ni wakati mwili wako unapopumzika, unapona tena, na hurudia tena. Ni wakati misuli yako ilijenga na kutengeneza. Ni wakati ubongo wako na mwili wako kuzingatia maelezo uliyokusanyiko siku nzima, na kujenga njia mpya za neural na uhusiano.
Kwa kweli, katika utafiti uliofanywa na kliniki ya Stanford Sleep Disorders na Maabara ya Utafiti, ujuzi wa timu ya mpira wa mpira wa Stanford uliwekwa kwenye mtihani kulingana na mifumo ya usingizi. Baada ya kipindi cha usingizi wa kawaida, wachezaji walipita kipindi cha ugani cha wiki cha usingizi. Mwishoni mwa kipindi cha ugani wa usingizi, usahihi wa risasi na nyakati za sprint zimeongezeka kwa kiasi kikubwa, kama ilivyokuwa na hisia za jumla za ustawi wa akili na kimwili.
Kutokana na utafiti katika eneo hili, haitoi kushangaza kwamba baadhi ya makampuni ya godoro yanalenga masoko ya fitness na michezo ili kuongeza ubora wa usingizi kwa lengo maalum la kuboresha utendaji wa michezo. Kwa mfano, kwa mfano, umba kitanda cha ProCor kitamaduni kwa kutumia mchakato wa wamiliki unaoitwa Kitambulisho cha Essentia ili kuunda magorofa hasa kwa mtu anayepanda kitanda. Mara nyingi hufanya kazi na wanariadha na timu ya kutoa upungufu wa desturi kwa wanariadha wakati wa usingizi.
Kwa hakika, si kila mtu anayeweza kumudu godoro la desturi (ProCor vitanda kwa bei kutoka $ 5,000 hadi karibu $ 10,000, kulingana na ukubwa), lakini hata mto wa ubora unaweza kusaidia. Fikiria Essentia Wholebody Pillow na povu ya kumbukumbu ya asili ikiwa unahitaji mkumbusho wa mwili wa usiku au Mto wa Utendaji kutoka kwenye kitanda. Mito ya kitanda ni maalum kwa ajili ya aina za mwili na mitindo ya usingizi, na hujumuisha vipengele vya juu vya tech ili kuongezeka kwa hewa ndani na kuzunguka mto ili kusaidia kudhibiti joto la mwili na wick mbali unyevu ili kuboresha usingizi wa usiku.
4. Omba Mafuta muhimu ya Lavender
Unaweza kuwa umejisikia kuwa lavender inaleta hisia za utulivu unaoweza kulala usingizi, na Dk. Rosenberg anathibitisha matokeo haya, "Mafuta ya lavender yamejifunza katika ICU na katika nyumba za uuguzi na kuthibitishwa kuwa na ufanisi katika kulala usingizi." Yote inachukua ni matone machache ya mafuta muhimu kufanya tofauti. Unaweza kuitumia kwenye mikono yako au mahekalu, au utumie diffuser ili kufanya chumba chako cha kulala kitumike kama maua.
5. Fikiria Vidonge na Tahadhari
Kuna, kwa hakika, virutubisho vingi kwenye soko ambalo linasema kuunga mkono usingizi, lakini Rosenberg hufurahia kuwatumia kwa tahadhari. "Jihadharini na virutubisho, kama tafiti nzuri sana zimefanyika.Hata hivyo, uchunguzi wa hivi karibuni nchini Uingereza ulionyesha kuongezeka kwa usingizi kwa watoto ambao walipewa mafuta ya samaki ya omega-3. Pia, melatonin imepatikana ili kusaidia kulala usingizi kwa wagonjwa wazee na wagonjwa wa dawa za beta-blocker, ambazo huwazuia uzalishaji wa asili wa homoni, "anasema.
Ikiwa unapoamua kugeuza virutubisho ili kuimarisha usingizi wako, utafute utafiti kwao kabisa na uhakikishe kuwa kuna masomo ya tatu yaliyofanywa ili kusaidia madai ya ziada.
> Vyanzo:
Mah Mah, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Athari za Upanuzi wa Usingizi kwenye Ufanisi wa Ushindani wa Wachezaji wa Mpira wa Mpira wa Klabu." Kulala. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Julai 2011.