Mara nyingi tunachukua nguvu ya nyuma na mabega kwa nafasi. Kufanya, kupotosha, kugeuka, kuinua, na kupiga magumu kunaboreshwa sana tunapokuwa na misuli ya nguvu na ya nguvu na ya bega. Hapa ni jinsi ya kuwapata.
Angalia 12 ya bora.
Kutoa, Pullups, na Kubadili
Kwa kawaida, unapata misuli ya mkono na kazi za kuvuta , lakini wafuasi wa misuli kuu ni teres, rhomboids, na lats za nyuma.
Mtego wa nguruwe hupiga misuli ya biceps na misuli ya brachialis zaidi, na lats na teres ya nyuma pia huhusika zaidi.
Lat Pulldowns, Reverse, na Tofauti
Pulldowns hutafuta teres, na misuli ya latissimus kwa sehemu nyingi, lakini pembe nyuma ya kichwa huwavutia rhomboids. Kuwa makini wakati wa kuvuta nyuma ya kichwa kuwa mgongo wa kizazi hauhusiani.
Bent Over Rows
Unapata thamani nyingi kwa muda na jitihada na zoezi hili kubwa. Misuli ya nyuma, bega, na mkono hufanyika . Pamoja na mchanganyiko, mtego mzuri hupiga nyuma nyuma, wakati mtego wa kizuizi hupata biceps na trapezius zinazohusika zaidi. Hii ni zoezi muhimu sana. Usiondoe nje, lakini kumbuka kushika nyuma nyuma moja kwa moja au kidogo arched (si curved).
T-Bar Rows
Ikiwa mazoezi yako ina mashine ya T-bar, usiiache. Vile vile katika athari ya kukaa juu ya mistari, T-bar mazoezi kutoa nyuma, mabega, na silaha yako kubwa kupita juu.
Unaweza kuona mashine iliyosimama au moja yenye benchi kwa msaada wa tumbo.
Waliketi Mifumo ya Cable
Mashine inakuwezesha kuvuta dhidi ya uzito wa kurekebisha kama unapojisonga kwenye sura. Weka vile vile vya bega vikwazo pamoja na ni zoezi muhimu kwa misuli nyuma na postto deltoid ya bega.
Mlango wa Dumbbell moja-Arm
Je! Huyu hupiga magoti au akisimama kwenye benchi na goti moja na kuinua dumbbell katika mwendo wa kusonga na mkono mwingine. Unapata kazi nzuri nyuma na shughuli nyingine kwenye misuli na nyuma ya misuli ya bega.
Uharibifu
Zoezi bora la kiwanja unaloweza kufanya, deadlift hupiga misuli zaidi kuliko zoezi lolote lolote isipokuwa kwa mapinduzi ya Olimpiki. Nyuma hupata kazi nzuri, na, kama unavyoweza kutarajia, ikiwa ni pamoja na misuli ya chini ya nyuma ya Quadratus lumborum.
Upanuzi wa Nyuma
Pata mashine ya ugani ya nyuma kwenye mazoezi na uitumie mara kwa mara ili kuimarisha nyuma ya chini na kitako na nyundo. Upanuzi wa nyuma unapuuzwa sana na unaweza kuwa na manufaa sana, hasa katika kuimarisha mlolongo wa nyuma wa muhimu.
Barbell na Dumbbell Shrugs
Shrugs hupata misuli ya trapezius juu ya mgongo kuzunguka shingo. Unaweza kufanya hivyo kwa dumbbells kunyongwa upande - tu shrug misuli juu na chini - au kutumia mashine shrug kwa lengo.
Ameketi mbele ya Dumbbell Press
Weka kazi fulani ndani ya misuli yote ya bega ya deltoid na vyombo vya habari vya mbele. Kukaa kwenye benchi na kushinikiza dumbbells vinginevyo overhead.
Kuinua juu ya Ufufuo wa Baadaye, Dumbbell, au Pulley
Weka nyuma moja kwa moja, lakini usonge na kuinua dumbbells (au uzito wa pete) upande kama ndege kufungua mabawa yake.
Anatafuta deltoids na nyuma. Pia unaweza kufanya upandaji unamfufua umesimama sawa na kuhusisha trapezius zaidi. Kwa njia yoyote, usizidi uzito juu ya zoezi hili au mabega yako inaweza kulalamika.
Front Dumbbell Inaleta
Mazoezi zaidi ya kutengwa kwa mabega. Katika mbele ya kuinua , unasimamisha bumbbells moja kwa moja mbele, kwa ubaguzi. Unapata deltoid ya mbele na ya kati na misuli ya kifua pia. Weka mwanga wa uzito wa wastani.