Press-Lying Leggy Press Pamoja na Cirates Magic Circle

Waandishi wa mguu wa mguu wa mguu na mduara wa uchawi wa Pilates ni zoezi kubwa la mapaja ambalo inalenga utendaji kazi kwenye mapaja ya ndani. Pia hupiga marusi (misuli ya mifupa) vizuri kabisa. Bila shaka, hii ni Pilates , kwa hiyo tunashiriki nguvu zote za Pilates kwa urefu na utulivu.

Kabla ya kusoma maelekezo ya zoezi hili la mzunguko wa uchawi, angalia kuwa katika picha hapo juu, mwalimu, Lisa Hubbard, na wanachama wa darasa wanafanya zoezi hili kwa fomu nzuri sana. Kumbuka mstari mrefu wa miili yao, jinsi wanavyofikia kutoka katikati lakini si overextend, na jinsi mabega yao yamepungua. Angalia jinsi mabwawa yao ya nyuzi yametiwa mbali na kitanda, sio kuenea. Unaweza karibu kuona nishati inapanua kutoka juu ya vichwa vyao. Kuchukua vidokezo hivi na kupata aina hiyo ya nishati katika mwili wako mwenyewe. Inafanya mazoezi rahisi.

Zoezi hili linajenga ujuzi uliojifunza katika mazoezi yaliyomo upande wa pili wa Pilates . Unaweza kujaribu kujaribu wale kabla ya kuongeza mduara wa uchawi.

1 - Maelekezo ya Zoezi

1. Uongo upande wako na uweka mzunguko wa uchawi juu ya vidole vyako. Mabega yako na makalio yanapaswa kuwa kwenye mstari na kupigwa kwa wima.
2. Hoja miguu yako kidogo mbele ya mstari wa mwili wako. Miguu itabaki moja kwa moja kwa zoezi hili.
3. Unaweza kufanya zoezi hili kwa kichwa chako chini na mkono wa chini ungeongezwa juu, au unaweza kuifaidika kwenye mkono wako na kichwa chako chini ya bega yako kama inavyoonekana. Hakikisha kushinikiza mbali na kitanda, kuinua namba zako ili mgongo wako uwe mstari mrefu.
4. Unaweza kuweka mkono wako juu juu ya kitanda mbele yako kwa utulivu wa ziada, au unaweza kupanua urefu wa bega kama katika picha hapo juu.
5. Inhale.
6. Exhale: Panda kwa njia ya midline yako ili uendeleze duru ya uchawi, polepole, na udhibiti. Wako wa nyuma na nyuma hukuzuia, na glutes yako na mapaja-hasa ndani ya mapaja yako ya ndani-wanajitahidi kudhibiti mduara.
7. Inhale: Polepole, kwa udhibiti, toa mduara.
8. Kurudia: mara 8-10. Badilisha pande.

Vidokezo: Unaweza kubadilisha muundo wa kupumua. Unaweza pia kujaribu digrii tofauti za mzunguko kwenye mguu wako juu. Jifunze kuhusu kufanya kazi na mazoezi kwa mapaja .

2 - Bonus Ndani ya Zoezi Zoezi: Side Leg Press kwa Ring, Miguu Up

Hoja hii ya bonus itafanya kazi zaidi kwa mapaja yako ya ndani zaidi na changamoto usawa wako. Unaweza kuhitaji kuweka mkono wako juu juu ya kitanda mbele ya kifua chako kwa utulivu.

Maelekezo ya mazoezi ya Bonus

1. Endelea kupanua kupitia midline yako na kuinua miguu miwili kwenye kitanda. Kama ilivyo kwenye toleo la awali la zoezi, ongeza polepole na udhibiti.
2. Exhale: Bonyeza pande za pete kuelekea kwa kila mmoja wakati unapoweka miguu miwili.
3. Inhale: Tolewa. Miguu inakaa.
4. Fanya vyombo vya habari vya 6-8.
5. Kupunguza miguu na kugeuka upande mwingine.

Vidokezo: Utakuwa kuteka kwenye ujuzi uliojifunza kutoka kwa kuinua mguu na kuinua ndani ya mapaja . Anza kuinua kutoka mguu wa chini; hii itasaidia kuweka pete ya Pilates mahali.