Unapopoteza uzito unaweza kuona kwamba uzito haujaondoka tumbo lako haraka iwezekanavyo kutoka kwenye maeneo mengine ya mwili wako. Ikiwa unataka kuondokana na mafuta ya tumbo au tumbo la ngozi, huenda ukajaribiwa kupitisha mazoezi ya ab . Baada ya yote, ni jambo la maana kwamba kufanya mazoezi ya ubatili inaweza kusaidia kujikwamua mafuta huko. Kama mantiki kama hiyo inavyoonekana, haifanyi kazi kwa njia hiyo, kitu ambacho tumeidhinishwa zaidi ya miaka kama sisi kujaribu kupata mbali na wazo hili la kupunguza doa .
Kwa hivyo, wakati huwezi kutarajia kuondokana na mafuta ya tumbo na mazoezi ya ab, kuinua uzito kwa mwili wote kwa kweli kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo. Katika utafiti mmoja, watafiti walifuatilia kundi la wanawake ambao waliinua uzito mara tatu kwa wiki kwa wiki 16. Mwishoni mwa wakati huo, wanawake walipungua kwa kiasi kikubwa mafuta ya tumbo (pamoja na jumla ya mafuta ya mwili) na kuongeza nguvu na misuli pia. Ni wazi kwamba mafunzo ya nguvu hayana tu kuchangia mwili wa konda, lakini pia midsection ya konda.
Eleza Uzito
Ikiwa hutainua uzito sasa, hakuna wakati mzuri wa kuanza. Kufuatia mpango wa jumla wa mwili mara mbili hadi mara tatu kwa wiki utawaweka kwenye njia sahihi, na rasilimali hizi zitawasaidia kuanza.
Mazoezi
Nguvu za Mafunzo ya Msingi
Chakula na Zoezi
Waliopoteza uzito huanguka katika makundi mawili:
- Watu ambao wanalaani kupoteza uzito .
- Watu ambao hufanya kupoteza uzito .
Wote ni mawazo mazuri, lakini kama unataka hasa kulenga mafuta ya tumbo, utahitaji kufanya wote wawili.
Zoezi ni, bila shaka, ufunguo wa kuchoma zaidi kalori wakati wa mchana na kurekebisha kimetaboliki yako . Kuweka hiyo pamoja na chakula cha afya, cha chini ya kalori kinaweza kukupa bang zaidi kwa buck yako, kukusaidia kulenga mafuta ya mkazo wa mafuta.
Hili lilikuwa ni hitimisho kutoka kwa utafiti mmoja ambapo washiriki wengi waligawanywa katika makundi mawili. Kikundi kimoja kilichopoteza uzito, wakati chakula kingine pamoja na zoezi. Mwishoni mwa utafiti, kikundi ambacho wote wawili walikula na kutumiwa kupungua mafuta zaidi ya tumbo kuliko kundi lingine.
Badilisha Diet yako
Hata mabadiliko machache kwenye mlo wako yanaweza kuleta tofauti wakati unapojaribu kupoteza uzito, hivyo usisike kama unapaswa kufuata mlo mkali au kukata makundi yote ya chakula. Chini ni rasilimali chache kwa njia rahisi unaweza kukata kalori:
- Vyombo vya kubadilisha Diet yako
- Kudhibiti afya kwa kupunguza kalori
- Jinsi ya Kupika Kupoteza Uzito
- Vidokezo vya Kupikia Kukata Kalori
- Jinsi ya Kufanya Afya Kula na Kufanya Furaha Zaidi
Anza Kuzoezi
Ikiwa wewe si shabiki wa zoezi, sababu moja inaweza kuwa kwa sababu haujawahi kufanya wakati unaofurahia. Njia moja ya uhakika ya kuruka zoezi ni kupanga mipango ya kazi unaowachukia. Anza rahisi na rahisi kwa kutembea, kuogelea, kunyoosha, yoga au mafunzo ya nguvu ya msingi. Maoni haya na vidokezo vinaweza kusaidia:
- Mazoezi na Programu za kupoteza uzito
- Mwanzo wa Mwanzo
- Mpango wa Mpira wa Mwanzo
- Pata kuhamasishwa
Zoezi zaidi
Hakuna shaka kwamba zoezi lolote linafaa kwa wewe, lakini zaidi unayofanya, zaidi ya mafuta ya mafuta unaweza kuondokana nayo. Katika utafiti mmoja, watafiti walipima mafuta ya tumbo kwa watu waliohusika katika zoezi tofauti za zoezi. Kikundi kilichofanya kazi zaidi (dakika 200 kwa wiki) na kwa kiwango cha juu (asilimia 80 hadi asilimia 95 ya kiwango cha moyo wa max) kilipoteza mafuta zaidi ya tumbo.
Tahadhari
Habari kwamba unapaswa kufanya kazi kwa muda mrefu na vigumu kuondokana na mafuta ya tumbo labda si habari njema uliyopata hivi karibuni, hasa kwa kuwa wengi wetu wanajitahidi kupata kiasi cha chini cha zoezi zilizopendekezwa-karibu na dakika 30 za shughuli wastani kwa siku. Aidha, si wote tuna vifaa, ama kimwili au kiakili, kwa kiwango kikubwa, mara kwa mara zoezi la athari kubwa.
Kwa hiyo, unafanya nini ikiwa unataka kupunguza mafuta yako ya tumbo, lakini huko tayari kujiandikisha kwa saa za zoezi kali? Anza wapi na ujenge kutoka huko. Hakuna mtu anayeanza kufanya zoezi la juu. Inachukua muda wa kujenga nguvu, hali, na uvumilivu. Anza na nini unaweza kushughulikia na kujenga kutoka huko.
Jinsi ya Kujenga muda wako wa kujitayarisha na wizi
- Ongeza wakati wa kufanya kazi zako - Ikiwa wewe ni mwanzoni, tazama urefu wa kazi zako. Kazi kwa kiwango cha wastani na kuongeza muda wa mazoezi ya kila wiki kwa dakika 5 hadi 10 mpaka uweze kufanya kazi kwa muda mrefu kwa muda wa dakika 30. Unaweza kuanza na kitu kama hiki cha Mwanzo wa Cardio Workout au, kwa mwongozo zaidi, hii Mpango wa Mafunzo ya Jumpstart ya Wiki 4 Wiki
- Kuongeza ukubwa-Ongeza machapisho mafupi ya kasi au kupinga kazi zako au kufanya mazoezi kwenda kwa kasi kuliko wewe kawaida kufanya. Jaribu Workout ya Muda wa Mwanzoni 2 kwa wazo la jinsi hii inavyofanya kazi.
- Kuongeza kasi yako-Ongeza siku ya cardio baada ya kuzitumia kwa wiki mbili hadi tatu.
- Split workouts yako-Usisahau, unaweza kupasulia kazi zako wakati ukipata faida sawa kama kazi ya kuendelea.
Mafunzo ya muda
Muda wa mafunzo ni kubwa kwa kuchoma kalori na kujenga uvumilivu, lakini pia ni njia nzuri ya kulenga mafuta zaidi ya tumbo. Katika utafiti mmoja, watafiti walilinganisha mazoezi ya muda mfupi na zoezi la hali ya kutosha na waligundua kuwa mazoezi yalipoteza mafuta zaidi ya tumbo wakati wa mafunzo ya muda.
Hiyo haina maana kuwa mazoezi ya hali ya kutosha si muhimu au kwamba unapaswa kufanya mafunzo ya wakati wote wakati wote. Hata hivyo, kuongezea vipindi kwa utaratibu wako sio tu kukupa matokeo bora, itasaidia pia kushinikiza mipaka yako na kuweka kazi zako za kusisimua kidogo zaidi.
Fungua Sasa
Jaribu mawazo haya kwa kuongeza vipindi kwa utaratibu wako:
- Wakati wa mazoezi yako ya kawaida, ongeza matukio ya muda mfupi hadi tano ya zoezi la juu. Kazi kwa bidii iwezekanavyo kwa muda mrefu unavyoweza (karibu na sekunde 30 au zaidi), polepole na kurejesha kabisa kabla ya kwenda katika kipindi cha pili.
- Unda mwendo wa kutembea / kukimbia kwa muda mfupi. Dakika moja ya safari ya kutembea na sekunde 30 za kupanda kwa sprinting au kilima. Kurudia kwa dakika 20 au zaidi.
- Jaribu Workouts ya Cardio au mazoezi mengine ya muda wa MP3. Mfululizo wa Cardio Coach ni chaguo moja tu kwa kutumia mchezaji wa MP3 kwa kazi za muda mfupi.
- Chagua kutoka kwa kazi hizi za muda mfupi:
Ikiwa unafanya mafunzo ya muda mwingi, maana iwe unafanya kazi katika kiwango cha nane hadi tisa kwa kiwango cha kuzingatia kinachojulikana , wataalam wanapendekeza kuweka vikao vyako kwa karibu mbili kwa wiki ili kuepuka kuambukizwa au kuumia. Unapojenga uvumilivu na nguvu, unaweza kuongezea mafunzo zaidi ya muda kwenye ratiba yako ya kufanya kazi.
Mafunzo ya Cardio na Nguvu
Ulisoma kwamba mazoezi ya muda au mazoezi mengine ya cardio inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya mwili na kwamba mafunzo ya nguvu yanaweza pia, kwa hiyo ina maana kwamba ikiwa ni pamoja na mara mbili katika utaratibu wako wa kila wiki itasaidia kupunguza mafuta ya tumbo hata zaidi.
Utafiti mmoja ulithibitisha hili kwa kufuata mazoezi ambao walifanya siku tatu za mafunzo ya nguvu na siku tatu za cardio kwa wiki. Wakati wa kulinganisha kundi hili na kikundi cha cardio-pekee, watafiti waligundua kwamba kundi lililochanganywa limepunguza mafuta zaidi ya tumbo na kuongezeka kwa tishu zao za kifupa.
Fungua Sasa
Kuna njia mbalimbali za kuanzisha mfumo wa cardio na nguvu, ikiwa ni pamoja na:
- Alternate workouts yako-Kufanya mafunzo ya cardio na nguvu kwa siku tofauti inakuwezesha kuzingatia nishati na tahadhari kwa kila Workout.
- Mgawanyiko wa utaratibu-Chaguo jingine ni kupasulia Workout yako na kufanya cardio asubuhi na mafunzo ya nguvu baadaye wakati wa mchana, au kinyume chake.
- Kuchanganya kazi - Ikiwa huna muda mwingi, chaguo jingine ni kufanya mafunzo ya cardio na nguvu katika Workout sawa.
Wakati wa kuanzisha utaratibu wako, huenda ukahitaji ujaribio ili upate ratiba inayokufanyia kazi. Kumbuka tu, hutaki kufanya kazi ya misuli sawa siku mbili mfululizo, ingawa unaweza kufanya cardio siku za kufuata.
Mfano wa Mfano
Siku ya 1: Kazi ya Mafunzo ya Muda
Siku ya 2: Jumla ya Nguvu ya Mwili
Siku ya 3: Cardio Buster Buster
Siku ya 4: Mwisho au Mwanga wa Cardio
Siku ya 5: Dakika 30 ya Cardio na Upper-Body
Siku ya 6: Home Cardio na Mwili wa Chini ya Nguvu
Pata maelezo zaidi kuhusu jinsi ya kuanzisha programu kamili .
Je, mazoezi ya Ab katika Kiwango
Unapofikiria juu ya kupunguza mafuta ya tumbo, jambo la kwanza linalokuja akili ni pengine mazoezi ya ab. Vivyo hivyo, ni nani unapaswa kufanya ili uondoe mafuta haya?
Ukweli ni, mazoezi ya ab yanaweza kuwa jambo muhimu zaidi, ingawa kuimarisha abs yako ni muhimu tu kama misuli nyingine katika mwili wako. Kitu muhimu cha kupoteza mafuta ya tumbo, hata hivyo, ni zaidi ya kuchoma kalori zaidi kuliko kula na kuruhusu mwili wako kujibu kwa hiyo.
Kwa maneno mengine, huwezi kufanya mazoezi ya ab katika matumaini ya kupunguza mafuta ya tumbo. Amesema, bado ni muhimu kufanya kazi ya abs yako, lakini wewe ni bora zaidi kuzingatia cardio, mafunzo ya nguvu na mlo wako kwa matokeo bora.
Unapofanya kazi yako abs, uwafanyie kama kikundi kingine cha misuli-changamoto kwa mazoezi machache, yaliyochaguliwa vizuri, kufanya seti mbili hadi tatu za reps 10 hadi 16 na kuwapa siku ya kupumzika kati ya mazoezi.
Usisahau, kuna idadi ya mazoezi ya mwili mzima ambayo hufanya kazi yako wakati unalenga misuli mingine, ambayo huhifadhi muda na hufanya kazi zako ziwe kazi zaidi. Unaweza kupata mazoezi haya magumu katika kazi za msingi zifuatazo:
Kula nafaka zote
Mbegu zote ni chanzo kikubwa cha nyuzi na zinaonyesha kuthibitisha kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kinachowafanya kuwa bora zaidi ni kweli wanaweza kusaidia kupunguza mafuta karibu na tumbo.
Katika utafiti mmoja, watafiti walifuatilia kundi la wanaume na wanawake wengi zaidi. Wanaume na wanawake walipewa makundi mawili kwa nasibu: Mmoja aliwaambia kupata nafaka zao zote kutoka nafaka nzima na nyingine ili kuepuka vyakula vyote vya nafaka. Kikundi cha nafaka nzima kilipoteza mafuta zaidi ya mwili karibu na abs kuliko kikundi kingine.
Fungua Sasa
Baraza la Mazao Lenye Nyema linapendekeza wanaume na wanawake kupata kiwango cha chini cha safari ya tatu hadi saba ya nafaka nzima kwa siku, wakati wanaume wanapaswa kusudi la nne hadi nane. Ikiwa huna chakula chako cha kutosha cha chakula cha kutosha, chini ni mifano ya nafaka nzima ambayo inaweza kukidhi mahitaji ya msingi:
- Wafanyakazi watano wa ngano wote
- Pakiti moja ya oatmeal ya papo hapo
- Vikombe vitatu vya popcorn popped
- Nusu ya kikombe cha mchele wa nafaka nzima iliyopikwa
- Nusu ya kikombe cha pasta nzima ya nafaka iliyopikwa
Unaweza pia kujaribu baadhi ya nafaka za kigeni zaidi. Badala ya mchele wako wa kawaida, jaribu quinoa au kuongeza sehemu za ngano kwenye saladi yako. Unaweza kujifunza zaidi kuhusu chaguzi nzima za nafaka na rasilimali hizi:
- Kuelewa nafaka nzima
- Mikate Yote ya Chakula na Chakula
Kunywa divai-lakini kidogo tu
Matumizi ya divai ya wastani ina manufaa ya afya, ikiwa ni pamoja na kuongeza cholesterol nzuri. Faida nyingine inawezekana ni mduara wa chini wa kiuno.
Katika tafiti zingine, watafiti waligundua kuwa wanyanyasaji wa divai ya wastani wanaonyesha mkusanyiko wa chini wa mafuta kati ya wanywaji. Wanywaji wa kunywa pombe na watu wanao kunywa mara nyingi, lakini wana mafuta mengi ya tumbo.
Ikiwa hunywa, hiyo haina maana unapaswa kuanza. Pombe huongeza kalori zaidi kwenye chakula chako, hivyo kukata nje inaweza kusaidia kwa kupoteza uzito.
Ikiwa unywaji, hata hivyo, hii ni wakati mzuri wa kutathmini tabia zako na kubadili kuwa kidogo afya. Kunywa glasi moja au mbili za divai inaweza kukutumikia bora zaidi kuliko pombe ngumu, hasa ikiwa unatazama uzito wako. Kumbuka daima kunywa kwa uangalifu.
Vyanzo
Katcher, Heather I, et al. Madhara ya chakula cha nafaka nzima kilichochezwa nafaka ya ugonjwa wa moyo na mishipa ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa wanaume na wanawake wenye ugonjwa wa kimetaboliki. Am J. wa Kliniki. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Ukosefu, mazoezi, na mafuta ya visceral .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Madhara ya mafunzo ya mazoezi ya juu ya kiwango kikubwa juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini ya kufunga ya vijana. Int J. ya Uzito 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Mzunguko wa kiuno kuhusiana na historia ya kiasi na aina ya pombe. Int J. ya Obesity (2003) 27, 238-246.
Wewe, Tongjian, et al. Athari za Mlo wa Hypocaloric na Mazoezi ya Mazoezi juu ya Uchezaji na Lipolysis ya Adipocyte katika Wanawake Wazima wa Postmenopausal. J. Clin Endo & Met, 89 (4).