Mpango wako wa kupoteza uzito wa majira ya joto

Pata hali ya majira ya joto

Najua wakati ni kupoteza uzito wakati wa kusikia utulivu wa utulivu kuja kutoka vyumba vya kuvaa idara. Mara moja, nilikuwa mstari wa kujaribu nguo na kusikia tu kutoka kwenye moja ya vyumba vya kufaa. Mwanamke nyuma yangu alimtia wasiwasi, "Anajaribu suti ya kuoga," kwa sauti moja ya sauti mtu anaweza kusema, "Aliingia ndani ya mbwa mwitu."

Ikiwa baridi haijawahi kuwa mzuri, huenda ukajaribiwa kupoteza mlo au kutumia saa katika mazoezi.

Mwaka huu, kwa nini usifanye njia tofauti na kujitolea wakati wa kupunguza urahisi wa mpango wa kupoteza uzito wa afya? Utapata sura, kupoteza mafuta badala ya misuli na kufanya mabadiliko ya kudumu ambayo yataendelea mwaka mzima.

Jinsi ya Kupata Tayari kwa Summer

Kabla ya kuanza na mpango mpya wa zoezi na chakula, unahitaji zifuatazo:

1. Muswada safi wa afya kutoka kwa daktari wako ikiwa umeumia, ugonjwa au hali ya matibabu
2. 20-60 dakika ya muda, siku 4-5 kwa wiki ( kugawanya ikiwa ni lazima)
3. Kujitoa kwa kufuata chakula bora siku nyingi za wiki
4. Upatikanaji wa uzito wa bure, bendi za upinzani au mashine

Mpango wako wa Cardio

Sehemu ya kwanza ya kupoteza uzito wowote au mpango wa fitness ni zoezi la cardio . Hii ndiyo msingi wako wa kuchoma kalori, kuimarisha moyo wako, mapafu, na mwili na kupata mwili wako nguvu kwa shughuli nyingine za majira ya joto. Ikiwa wewe ni mwanzoni , utahitaji muda wa kufanya kazi yako hadi kiasi cha cardio unahitaji kupoteza uzito, siku 5 au 6 kwa wiki kwa muda wa dakika 20-60 katika eneo lako la kiwango cha moyo.

Tumia vidokezo hivi na miongozo ya kuanzisha programu yako ya cardio:

• Anza wapi . Tathmini ngazi yako ya fitness na uanze na kile kinachofaa kwako. Ikiwa hujafanya kazi kwa miaka mingi, unaweza kuanza na dakika 15-20 3-4 siku kwa wiki na kuongeza hatua kwa hatua kuongeza muda na mzunguko.
• Split workouts yako . Ikiwa huna muda wa kufanya kazi kwa muda mrefu, jaribu kufanya mazoezi mafupi ya zoezi kila siku. Wataalamu wamegundua kwamba hii ni ya ufanisi kama kazi za kuendelea.

• Chagua shughuli unayofurahia . Utakuwa na motisha zaidi kushikamana na kazi zako za kufanya kazi unapopenda unachofanya.
• Tumia kasi, muda, na aina ya shughuli . Jaribu mazoezi mafupi, makali yanayochanganywa na muda mrefu, kazi za polepole kwa aina mbalimbali. Unaweza pia kujaribu mafunzo ya muda mfupi mara moja au mbili kwa wiki ili kuchoma kalori za ziada na kuongeza uvumilivu wako.

Kazi za Cardio

Kwa mawazo, kuvinjari kupitia baadhi ya mazoezi ya cardio chini na kutoa jaribio moja, kurekebisha kazi kama inahitajika ili kuzingatia ngazi yako ya fitness na malengo:

• Mafunzo ya Muda wa Mwanzo
• Workout Endurance ya Cardio
• Mlipuko wa Cardio Mbaya

Ili kuona kalori ngapi unachochoma na kila Workouts, tumia calator hii ya kalori .

Sehemu ya pili ya programu yako itakuwa mafunzo ya nguvu ya kujenga misuli maumivu na kuongeza kimetaboliki yako . Ili kuchoma fimbo nyingi zaidi kwa harakati za kiwanja (yaani, harakati ambazo zinalenga kundi moja la misuli). Mifano itakuwa squats , mapafu , pushups , na kuvuta ups .

Miongozo machache:

• Target makundi yako yote ya misuli angalau mara mbili kwa wiki, pamoja na siku au mbili za mapumziko kati ya kazi.

• Weka reps yako kati ya 8-12 ili kujenga misuli, 12-16 kwa uvumilivu na 4-8 ili kujenga nguvu. Usiogope kutumia viwango tofauti vya rep mara kwa mara ili kupinga mwili wako kwa njia mpya.
• Usiogope kuinua nzito (wanawake pamoja)
• Chagua mazoezi ya 1-2 kwa kila sehemu ya mwili. Kwa mfano:
  • Pushups zilizobadilishwa
  • Upanuzi wa nyuma
  • Ufufuo hufufuka
  • Bicep Curls
  • Pata Kickbacks
  • Mpira wa Mpira
  • Lungi za kusaidiwa
  • Inapiga mpira
• Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanza na seti moja ya 15 ya kila zoezi na uzito wa wastani, na kuongeza kuweka hatua kwa hatua. Zaidi kuhusu seti na reps .
• Tumia uzito wa kutosha kuwa jibu la mwisho ni vigumu, lakini siowezekani. Unapaswa kuwa na uwezo wa kumaliza rep ya mwisho na fomu nzuri.
• Je! Nguvu yako ya kazi ya solo au siku ile ile kama kazi zako za cardio . Ikiwa utafanya hivyo na cardio yako, unaweza kutaka kugawanya utaratibu wako ili uweze kufanya mazoezi ya juu au ya chini ili kuokoa muda na nishati.

Hatua kwa Hatua Mafunzo ya Nguvu

Rasilimali zifuatazo hutoa maagizo ya hatua kwa hatua kwa kufanya kazi kila misuli katika mwili wako.

• Mabega Yako Bora
  • Mazoezi ya Shoulder Mfano
  • Hatua kwa Hatua - Wayawa
• Kifua chako cha Juu
  • Mfano wa Mazoezi ya kifua
  • Hatua kwa Hatua - kifua
• Best Back Back
  • Mfano wa Mazoezi ya Nyuma
  • Hatua kwa Hatua - Rudi
• Biceps yako bora
  • Mfano wa mazoezi ya Biceps
  • Hatua kwa Hatua - Biceps
• Triceps yako bora
  • Mfano wa Mazoezi
  • Hatua kwa Hatua - Triceps

• Utukufu wako bora, Hips & Mavuno
  • Utukufu wa Mfano, mazoezi ya Hip & Thigh
  • Hatua kwa Hatua - Utukufu, Hips & Vipu
• Abs yako bora
  • Mfano wa Mazoezi ya Ab
  • Hatua kwa Hatua - Abs

Wakati zoezi ni muhimu, mara nyingi mabadiliko makubwa ya kupoteza uzito yanatoka kwenye mlo wako. Hasa, unataka kuhakikisha kuchoma kalori zaidi kuliko unayokula. Njia moja ya kukamilisha hiyo ni kufuata chakula lakini kukumbuka kuwa watu wengi wana shida kufuata mlo mkali, hivyo unaweza kupata mafanikio makubwa katika kufanya mabadiliko madogo kwa muda.

Ikiwa unaamua kufuata mlo maalum au la, kuna vidokezo vichache rahisi ambavyo vitakusaidia kukaa katika udhibiti wa kula kwako:

• Weka jarida la chakula . Hatua ya kwanza katika kufanya mabadiliko ni kufahamu uchaguzi wako. Weka jarida la chakula kwa wiki na uandike kila kitu chini. Utastaajabishwa na kiasi gani cha kalori cha ziada unachokula na utakuwa na radhi kupata njia ndogo za kukata kalori bila kufa na njaa.
• Usiruke chakula . Watu wengi hukataa kalori wakati wanapoteza uzito wa uzito na chakula cha kuruka ni chaguo maarufu. Tatizo ni, hii inaweza kweli kurejea. Sio tu utakavyo kula zaidi, unaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako ambayo inamaanisha mwili wako unawaka kalori chache.
• Kunywa maji zaidi au chai . Kukaa hydrated kutakata uchovu na kukusaidia kukabiliana na njaa na chai mara nyingi ni njia nzuri ya kuzuia hamu yako. Unapopata njaa ya mchana, fikiria kuwa na kikombe cha chai ya kijani isiyo na kalori (au aina yoyote unayopenda) badala ya bar ya pipi.
• Tazama ukubwa wako wa sehemu . Hii daima ni moja dhahiri linapokuja kukata kalori na pengine ni vigumu zaidi kufuata. Baada ya yote, ni ukubwa wa sehemu gani? Njia moja ya kusimamia ukubwa wa sehemu ni kutumia sahani ndogo na bakuli. Ni njia rahisi ya kupunguza sehemu zako bila kujisikia kama wewe hukosa.

• Kula vyakula vya juu vya fiber . Matunda, mboga mboga na nafaka nzima hujaza bila kuongeza kalori. Njia moja ya mume wangu na mimi kuangalia kalori zetu ni kwa mara kwa mara kula matunda na veggies kwanza kabla ya kula wengine wa chakula wetu.

Kwa vidokezo zaidi, angalia Tips za haraka za Jennifer Scott kwa kupoteza uzito .

Fanya Mabadiliko Yako

Una vidokezo vichache chini ya ukanda wako, lakini sasa unahitaji kujua jinsi utakavyotumia mlo wako.

Chini ni chaguo chache kuhusu jinsi unaweza kuanza.

Fuata Mlo uliofanywa

Wengi wetu wamefuata chakula wakati mmoja au mwingine na wanaweza kuwa na manufaa kwa angalau kutufundisha njia bora za kula. Ikiwa unachagua kufuata mpango ulioandaliwa kama Watkins au Watunzaji wa Uzito, utahitaji kufanya utafiti kwanza kupata chakula ambacho ni haki kwako. Rasilimali hizi hutoa habari kuhusu mlo tofauti ili kukusaidia kuanza.

• Chakula cha Carb Chini
• Lishe katika About.com
• Ushauri wa Mlo

Fanya Mabadiliko Madogo kwenye Mlo Yako Ya Sasa

Hii ni njia yangu favorite kupoteza uzito. Sio kama sexy kama chakula - na vyakula vingi, hukata kalori yako sana ili ukomesha kupoteza uzito haraka zaidi kuliko unavyofanya na mabadiliko madogo. Hata hivyo, kwa njia hii, huna kuacha vyakula ambavyo hupenda, huna mabadiliko ya jinsi unakula mara moja usiku na mabadiliko unayofanya yanaweza kuwa ya kudumu.

Baadhi ya mawazo ya kufanya mabadiliko madogo, mazuri:

• Ongeza vyakula bora kwa lishe yako . Daima ni rahisi kuongeza mlo wako badala ya kuchukua vyakula mbali. Badala ya kukata makundi yote ya chakula, jaribu kuongeza kitu cha afya kwa kila chakula na kula kwanza. Saladi, matunda, mikate yote ya nafaka au glasi ya maji ni mawazo machache tu utapata kwamba kujaza vitu vyema kunaacha nafasi ndogo ya vitu vyenye nafu.

• Badilisha sehemu moja ya mlo wako . Njia nyingine ya kukabiliana na hii ni kuchagua chakula kisicho na afya ambacho unakula na kukiondoa au kutafuta nafasi. Weka nishati yako yote kuelekea kubadilisha tabia hiyo mbaya tu na kuondoka peke yake pekee. Ni rahisi kuacha kwamba Coke au bar ya pipi wakati unajua kila kitu kingine kinachokaa sawa.
• Kula nje kidogo . Tu kukata nje moja au mbili usiku wa kula nje inaweza kufanya tofauti kubwa katika waistline yako. Unapopika chakula chako mwenyewe, unajua hasa unachokula, udhibiti kiasi gani unachopata na unaweza kuhakikisha kuwa viungo unachotumia ni vema kwako.
• Jaribu vyakula mpya na mapishi . Kupata mapishi mazuri, na afya husaidia kufanya chakula chenye lishe zaidi kufurahisha. Kujaribu mambo mapya ni njia pekee ya kula afya inaweza kuwa njia ya uzima, hivyo jaribio - angalia Mtandao wa Chakula au ukichukua baadhi ya vitabu vya mapishi kwenye maktaba au chuo kikuu. Kuwekeza katika kula na afya na unaweza kupata wewe kufurahia kweli.

Njia ya kutazama kalori yako ni kutafuta mkakati ambao unaweza kuendelea na mara kwa mara. Ikiwa unafanya kazi kwa masaa ya wasiwasi, kuwa na watoto wa kutunza na usiwe na wakati, kuchagua mpango mgumu wa chakula huenda usiwe wazo bora. Kwa upande mwingine, ikiwa una muda zaidi, kujifunza jinsi ya kufanya chakula cha afya kunaweza kuwa kitu ambacho ungependa kufurahia.

Vipengele vya mpango wa kupoteza uzito ni rahisi - cardio, mafunzo ya nguvu na kula afya. Nini si rahisi ni kutekeleza vipengele hivi tofauti kwenye mpango wa kuzingatia unaofaa kulingana na kile unachopenda, kile unachoweza kufanya na unachotaka kufikia.

Hakuna njia sahihi ya kuanzisha mpango wa mazoezi, lakini ikiwa unahitaji msaada fulani, nimekusanya rasilimali kukusaidia kuziweka pamoja.

• Programu za Zoezi . Mafunzo e-efuatayo hutoa mipango ya muundo kwa watu ambao wanapendelea mwongozo katika kuanzisha kupoteza uzito au mpango wa fitness.
  • Siku 90 hadi Fitness na kupoteza uzito - Siku yako ya kwanza ya 30
  • Walk of Life - Programu ya Kutembea kwa Wiki 10
• Kuweka mpango wako mwenyewe . Ikiwa una zaidi ya roho ya bure, huenda unataka kuanzisha programu yako ambayo haijajengwa. Rasilimali hizi kukusaidia:
  • Kuanzisha Programu Kamili
  • Jinsi ya Kuanzisha Programu ya Cardio
  • Kuanzisha Mfumo wa Mafunzo ya Nguvu
  • Anatomy ya Workout
• Kazi na mtaalamu . Ikiwa unatafuta mwongozo zaidi wa mikono, unaweza kufikiria kufanya kazi na mkufunzi binafsi, ama uso kwa uso au kwenye mtandao. Rasilimali hizi zitakusaidia uamuzi kama mafunzo ya kibinafsi yanafaa kwako:
  • Sababu za Kuajiri Mkufunzi binafsi
  • Kuchagua Mkufunzi binafsi
  • Mafunzo ya kibinafsi ya kibinafsi

Njia yoyote unayoenda, kumbuka kuwa kuanzia kupoteza uzito au programu ya fitness siyo tu tukio la majira ya joto ... wala sio tu juu ya kupoteza uzito na kuangalia vizuri katika suti ya kuoga.

Kwa kweli, mabadiliko ya kudumu, unahitaji pia tamaa ya kuishi maisha mazuri . Ni tamaa ambayo inakusaidia kufanya uchaguzi wa kila siku muhimu kwa afya, fitness na kupoteza uzito.

Hofu ya kujaribu juu ya swimsuits katika ukweli mkali wa taa za fluorescent haiwezi kukataliwa. Hata hivyo, unaweza kufanya iwe rahisi zaidi kwa kuamua suti sahihi kwa mwili wako. Mtaalam wa michezo Cynthia Nellis anasema, "Inawezekana kuwa si rahisi kukabiliana na wakati huo wa ukweli wakati wa kwanza wa safari ya swimsuit ya msimu, lakini angalau aina ya suti na ukubwa huboresha kila mwaka."

Pata Suti ambayo Inakuja Wewe

Ikiwa wewe ni mdogo Cynthia anapendekeza vichwa vya bikini vya kushinikiza. Ikiwa wewe ni mkubwa chini, jaribu sarong ambayo ni "njia ya kupendeza zaidi na ya kujifurahisha zaidi ya kufunika."

Kwa wale waliobarikiwa kwa kifua, nenda kwa msaada kwanza. Jaribu bikinis ya juu au kwenda kwa kipande kimoja na bustani iliyopangwa. Unaweza pia kutumia mipangilio ya maua ya kuweka maua, kupigwa na colorblocking ili kuongeza riba na kujipatia takwimu yako.

Ili kufanya uteuzi wako hata kidogo usio na maumivu, jaribu vidokezo hivi kutoka kwa Cynthia:

• Jaribu ukubwa mkubwa zaidi kuliko unavyovaa kawaida. Pengine utapata kugusa chini na kufaa vizuri.
• Tumia faida ya ukubwa maalum (kwa ukubwa wa bra au kwa muda mrefu).
• Ikiwa unajaribu kuogelea katika duka, unamaza, uketi, usimama na utembee ili uhakikishe suti itabaki mahali.
• Angalia mwili wako katika kioo cha njia tatu; ikiwa hutumii hukumu yako, pata rafiki ambaye atawaambia jinsi unavyoonekana katika sambamba.

Pendekezo moja zaidi: Daima kumbuka kwamba hakuna taa za fluorescent kwenye pwani . Jua ni zaidi ya kusamehe, hivyo hakuna mtu atakayeona udhaifu mdogo. Zaidi, katika chumba cha kuvaa utajiangalia mwenyewe karibu na kwa kibinafsi. Usisahau kwamba watu wengi hawatakuwa pua na pua na wewe kwenye bwawa.

Hila kwa majira ya joto ni kutafuta njia za kukaa hai, kuwa na afya na kujenga ujasiri katika mwili wako. Ikiwa unajijali mwenyewe, kujivunia jinsi unavyoonekana na jinsi mwili wako unavyoendelea. Ukitumia zaidi, ni rahisi zaidi na unavyosikia zaidi kuhusu wewe mwenyewe.