Nyuma inaweza kuwa sehemu yako bora ya mwili ikiwa unajua jinsi ya kujenga Workout sahihi . Sio tu kufanya reps chache na kuweka kwa mazoezi moja au mawili ili kujenga nyuma ya thamani ya kuonyeshwa.
Anatomy nyuma
Ikiwa hujui jinsi ya nyuma inavyoundwa, huwezi kubuni mipangilio ambayo inafanya kuwa bora zaidi.
Nyuma yako imeundwa na vikundi vitatu vya misuli. Datissi ya latissimus iko kwenye kila upande wa nyuma yako na inakusaidia kupanua, kuzunguka, na kuvuta mikono yako kuelekea mwili wako.
Spinae ya erector, pia inajulikana kama nyuma ya chini, inajumuisha misuli mitatu inayoendesha urefu wa mgongo wako kutoka shingo yako kwa fanny yako. Spinae ya erector inahusishwa na kupigwa na ugani wa mwili wa juu, pamoja na mzunguko.
Pia kuna misuli inayojulikana kama misuli yako ya "mkao". Hizi ni rhomboid (kubwa na ndogo) na ziko kati ya vile vya bega na misaada katika mzunguko, mwinuko, na kugeuka kwa vile bega.
Kwa nini Fanya Kazi Yako
Misuli yako ya nyuma inashirikiana na kila shughuli unazofanya kila siku, kwa hiyo ni muhimu kuwa na nguvu za kutosha kushughulikia kazi hiyo yote. Nguvu mafunzo misuli yako nyuma itaongeza misa misuli kwa mwili wako juu, ambayo inaweza kusaidia kufanya kiuno yako kuangalia ndogo. Kama kifua chako, mgongo wako umeundwa na misuli kubwa ambayo inaweza kushughulikia uzito mzito na kwa hiyo, kukusaidia kuchoma kalori zaidi.
Ni mara ngapi kufundisha
Kama misuli yote katika mwili wako, unaweza kufanya mazoezi ya nyuma hadi siku tatu zisizofuata kwa wiki.
Ikiwa unainua uzito nzito - kutosha kwamba unaweza tu kumaliza marudio sita hadi nane - utahitaji siku mbili au zaidi ya mapumziko kabla ya kufanya zoezi tena. Kwa sababu hii, unaweza kufanya tu nyuma yako mara moja au mara mbili kwa wiki.
Hata hivyo, kama lengo lako ni kupata uvumilivu na nguvu, fimbo na seti moja hadi tatu ya marudio 12-16 kuinua uzito unaojisikia misuli yako katika aina hiyo ya rep.
Ikiwa ndio kesi, utahitaji kuhakikisha kuwa unachukua angalau siku moja ya kupumzika kabla ya kufanya mazoezi tena. Kufanya zaidi na si kuruhusu mwili wako kuponya baada ya mazoezi inaweza kusababisha overtraining , ambayo hatimaye kupuuza mafunzo yoyote mafanikio wewe kufanya.
Mazoezi yaliyopendekezwa
Kama vile seti na vipande vya rep ni kuzingatia malengo yako, hivyo ndio uchaguzi wako wa mazoezi. Chagua mchanganyiko wa mazoezi tofauti ya kulenga nyuma yako kutoka kwa maelekezo mbalimbali na hakikisha unatofautiana na utaratibu wako kila wiki 4-6 ili kuepuka sahani .
Mazoezi ya nyuma yamegawanyika katika viwanja, viungo mbalimbali vya kujiunga na harakati za kutengwa. Mazoezi ya kiwanja huamsha vichwa vyote vya misuli kusisitiza kichwa fulani kulingana na aina ya harakati. Kwa mfano, mazoezi ya vurugu na lat ya misaada yatasaidia kujenga upana wa nyuma yako, wakati wa kusonga, kama mstari ulioketi , mstari wa dumbbell , na mstari wa nyuma wa delt, utajenga unene wa katikati.
Mazoezi ya kutengwa, kama vile ugani wa nyuma na kuruka inzi, itatoa kiasi kidogo cha kuchochea kwa misuli ya nyuma. Hata hivyo, hawapaswi kujizuia kama aina hizi za mazoezi zinaweza kusaidia maeneo ambayo hayakui sawa kwa misuli ya nyuma.
Wanasaidia kuleta uwiano wakati misuli iko. Na, kumbuka, kama muhimu kama kufanya kazi nyuma yako, usipuuze vikundi vingine vya misuli.