Quadricep Inaweka

Quadriceps ni misuli minne iko sehemu ya anterior, au mbele, au mguu wako. Kikundi hiki cha misuli kinafanya kupanua mguu huku ukinyoosha goti. Mbio na baiskeli, pamoja na shughuli za kila siku, zinaweza kusababisha misuli ya quadricep tight. Wakati mwingine mshikamano katika quads yako inaweza kuwa mkosaji katika majeraha mbalimbali kama vile patellofemoral stress syndrome (PFSS) au uliotibial bandari syndrome (ITBS). Vipande vyako pia vinaweza kuwa vidogo ikiwa una stenosis ya mgongo au matatizo mengine yanayohusiana na mgongo wako.

1 - Quadriceps Inatafuta Unaweza Kufanya Nyumbani

Programu ya kuenea kwa quads yako ni njia nzuri ya kuboresha kubadilika kwa kikundi hiki cha misuli. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutathmini hali yako maalum na kukupa mikakati ya kunyoosha quads yako.

Hatua hii ni hatua ya hatua kwa hatua inayoendelea kufanana na moja ambayo PT yako inaweza kuagiza. Kabla ya kujaribu hii-au mpango wowote wa zoezi-angalia na daktari wako ili kuhakikisha kuwa zoezi ni salama kwako.

Mikono yako inaweza kuwa vizuri zaidi ikiwa unafungua kidogo kabla ya kunyoosha. Dakika chache kutembea au baiskeli inaweza kupata misuli yako ya quad ya joto ili waweze kufungua rahisi.

Kuweka Quad Kusimama

Je! Ni nini kikubwa juu ya kupanuliwa kwa quad kusimama? Unaweza kufanya mahali popote! Kusimama kwa quad kusimama unaweza kufanywa katika ofisi, katika mazoezi, au nje kabla ya muda mrefu. Ikiwa unaweza kupata nafasi ya kusimama, unaweza kufanya kunyoosha kwa quad kusimama. Hapa ndivyo unavyofanya:

1. Wakati umesimama, ushikilia juu ya juu au mwenyekiti nyuma ili kusaidia usawa.
2. Piga magoti yako kwa kugusa mguu wako kwa mkono mmoja.
3. Msaidie kupiga magoti yako nyuma iwezekanavyo.
4. Weka nafasi kwa sekunde 30.
5. Rudi kwenye nafasi ya kusimama.
6. Kurudia zoezi 3 hadi 5 mara kwa kila mguu.

Hakikisha kuacha kunyoosha ikiwa unasikia maumivu makali. Ikiwa unafanya, angalia mtaalamu wako wa kimwili kuwa na hakika kwamba unafanya uelekevu vizuri.

2 - Kudanganya Quadricep Kushoto

Kupanua kwa quad ya kudumu ni njia nzuri ya kupanua vizuri kwa quads yako. Kuwa kwenye sakafu katika nafasi iliyosaidiwa inaweza kukusaidia kuzingatia kwenye kunyoosha kwenye quads yako. Hapa ndio jinsi unavyotembea kwa upepo wa quad:

1. Uongo upande wako.
2. Piga magoti ya mguu wako juu hadi iwezekanavyo.
3. Weka nafasi kwa sekunde 30.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Kurudia zoezi 3 hadi 5 mara zaidi na kila mguu.

Unaweza kuongeza kunyoosha bendi kidogo kwa zoezi hili tu kwa kuunganisha goti yako chini kuelekea sakafu na mguu wako. Weka tu kifundo cha chini cha magoti yako juu ya goti lako na ukivuta kwa upole kuelekea kwenye sakafu unapoinua quad yako.

3 - Kutoka kwa Quadricep kunyoosha

Unaweza kunyoosha quads yako wakati uongo juu ya tumbo yako pia. Katika nafasi hii, sakafu husaidia kuimarisha pelvis yako, kupunguza rocking na kuongeza kunyoosha. Hapa ndio jinsi unavyotumia quadriceps kupunguzwa:

1. Uongo juu ya tumbo lako.
2. Piga magoti yako mbali iwezekanavyo.
3. Weka nafasi kwa sekunde 30.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Kurudia zoezi 3 hadi 5 mara zaidi na kila mguu.

Ikiwa unakuwa na wakati mgumu kufikia mguu wako ili kuvuta mguu wako, tu kufunika kitambaa au kamba karibu na kiti chako na utumie ili kuvuta . Hii inaweza kusaidia kunyoosha ufanisi katika quads yako, hata kama huwezi kufikia mguu wako kwa urahisi.

Kuunganisha quads yako inaweza kuwa sehemu muhimu ya programu yako ya nyumbani ya PT, au unaweza tu kufanya hivyo ili kudumisha usahihi wa quad kubadilika. Kwa njia yoyote, kutumia muda unyoosha quads yako na mpango wa zoezi sawa na hii inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza uhamaji na kuzuia kuumia.

Angalia na mtaalamu wako wa kimwili na ujifunze maandalizi bora ya quad (au mazoezi mengine ya kuimarisha quad) kwako. Kuweka afya yako ya afya inaweza kuwa muhimu ili kuweka magoti yako kusonga na kuongeza uendeshaji wako wa kazi.