1 - Nini cha kutumia
Ikiwa una jeraha, ugonjwa, au umefanywa upasuaji unaosababisha kupoteza kwa uendeshaji wa kazi, unaweza kufaidika na huduma za ujuzi wa mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kurejesha uhamaji wa kawaida. PT yako itachunguza hali yako maalum na kuagiza matibabu na mazoezi ili kukusaidia kurejesha mwendo wako mwingi (ROM), nguvu, na uhamaji.
Kipengele kimoja cha mpango wowote wa tiba ya utunzaji ni programu ya mazoezi ya nyumbani -zoezi unazofanya kwa kujitegemea ili kukusaidia kurudi ngazi yako ya awali ya shughuli. PT yako itaelezea mazoezi machache yanayolenga uharibifu maalum ambao unakuzuia usafiri wako.
Katika kliniki ya kawaida ya PT, kuna mashine zoezi na uzito ili kukusaidia kujenga nguvu na kuboresha kubadilika. Lakini unaweza kufanya nini nyumbani wakati wa kutumia? Nini ikiwa huna uzito wa bure au mashine za dhana ili kukusaidia kunyoosha na kuimarisha mwili wako?
Unaweza kupata vitu vya kawaida vya nyumbani ambavyo unaweza kutumia wakati wa kufanya programu yako ya kujitegemea ya zoezi la nyumbani. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kufanya mapendekezo kwa vitu ambavyo unaweza kutumia wakati wa kutumia.
Fuata mpango huu wa hatua kwa hatua ili ujifunze juu ya vitu vya kawaida vya kaya ambavyo unaweza kutumia wakati wa kutekeleza kukusaidia kukamilisha programu yako ya zoezi la nyumbani.
Kumbuka kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza hii au mpango wowote wa zoezi la nyumbani.
2 - Tumia kitambaa cha mkono kwa nguvu za kushikilia
Hali fulani kama ugonjwa wa arthritis au ugonjwa wa kansa ya carpali inaweza kusababisha udhaifu katika mkono wako au mikono. Kuweka misuli karibu na mikono yako na vidole nguvu ni muhimu kudumisha kazi ya kawaida ya handgrip.
Kutumia kitambaa cha mkono ni njia rahisi ambayo unaweza kuimarisha misuli karibu na mikono yako na mikono. Ili kuifanya, fanya tu kitambaa cha mkono hadi ni inchi 2 hadi 3 kwa kipenyo. Weka kitambaa cha mkono kwa upole, na ushikilie ushindi wako kwa sekunde 3. Punguza polepole mtego wako. Rudia mazoezi ya mkono wa kitambaa kwa kurudia mara 10 hadi 15.
3 - Tumia Bendi za Mpira kwa Mazoezi ya Kidole
Unaweza kutumia bendi ya mpira ili kusaidia kuimarisha misuli yako ya kidole. Kuweka misuli yako ya kidole, hasa vidole vya kidole, nguvu zinaweza kuweka mikono yako vizuri. (Vipimo vya kidole wako husaidia kuondosha vidole na kufungua mkono wako.)
Ili kufanya mazoezi ya kidole na bendi ya mpira, tuweka bendi ya elastic karibu na vidole na kidole. Kueneza vidole vyako na kidole mpaka kunyoosha kwenye bendi ya mpira hupinga upinzani kupitia vidole vyako. Shika nafasi iliyowekwa kwa sekunde kadhaa, na kisha pumzika polepole.
Unaweza kutumia bendi ya mpira ili kuboresha uwezo wako wa kueneza vidole vyako mbali, mwendo unaitwa kuitwa utekaji wa kidole. Tu kuweka bendi karibu na vidole viwili, na kueneza yao mpaka elastic inaenea na kujenga upinzani kati ya vidole vyako. Shika nafasi kwa sekunde mbili, na kisha ufurahi.
Bila shaka, kiwango cha upinzani kilichoundwa na elastic kitatofautiana kulingana na ukubwa na unene wa bendi ya mpira, kwa hiyo jaribio la majaribio machache ili kupata bendi kamili ya mpira kwa ajili ya mazoezi yako ya kidole.
4 - Tumia Nyundo ya Kuimarisha Wrist
Ikiwa unakabiliwa na udhaifu karibu na viti yako au vijiti, PT yako inaweza kuagiza mazoezi maalum ya kuimarisha mkono. Mazoezi haya yanaweza kuhitaji matumizi ya uzito kutoa upinzani.
Zoezi moja la mkono, kinachojulikana na mazoezi ya upasuaji, yanaweza kufanywa kwa nyundo. Ili kufanya hivyo, ushikilie nyundo kwa mkono mmoja wakati forearm yako inapumzika kwenye meza. Punguza kidogo mkono wako juu ya mitende yako inakabiliwa chini, na kisha kurudi kwenye nafasi ya mwanzo. Kisha, fungua mkono wako juu ya njia nyingine hivyo mitende yako inakabiliwa.
Kumbuka kuhamisha mkono wako na kipaji cha uso na harakati za polepole, za makusudi. Unaweza kutofautiana kiasi cha upinzani wa zoezi kwa kufanya nyundo karibu au zaidi kutoka mwisho wa chombo; kushikilia mwisho wa kushughulikia nyundo kunaongeza ugumu wa mazoezi. Kufanya nyundo karibu na kichwa hufanya zoezi iwe rahisi.
Tengeneza mkono wa nyundo na mazoezi ya vidonge kwa kurudia mara 10 mpaka 15.
5 - Tumia Silly Putty kwa Zoezi la Handgrip na Kidole
Ikiwa unakabiliwa na vitu vya shida au ukibeba vitu mkononi mwako, unaweza kufaidika na kufanya kazi ili kuboresha uwezo wako wa kunyakua na nguvu za kidole. Handty handgrip na mazoezi ya kidole inaweza kuagizwa na mtaalamu wako wa kimwili. Mazoezi ni rahisi kufanya katika kliniki na putty maalum ya matibabu, lakini unawezaje kuiga mazoezi nyumbani?
Rahisi. Ununuzi kidogo wa Silly Putty na uitumie kufanya mkono wako na mazoezi ya kidole. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha ambayo mazoezi ni bora kwa hali yako maalum. Ikiwa hutaki kununua Silly Putty, au ikiwa una hisia, unaweza kufanya Silly Putty yako nyumbani.
6 - Tumia kitambaa cha kuoga
Ikiwa una maumivu ya bega, tendonitis, au bega iliyohifadhiwa, unaweza kufaidika na kufanya kazi ili kuboresha mwelekeo wa mwendo wako (ROM). Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza mazoezi ya kunyoosha bega yako nyumbani, na zoezi moja linaweza kuwa mguu wa mzunguko wa ndani.
Ukonde wa mzunguko wa bega unafanywa kwa kitambaa cha kuoga. Ili kufanya zoezi hilo, ushikilie kitambaa kirefu kwa mkono mmoja juu ya bega lako na uruhusu kufuta nyuma yako. Pata nyuma nyuma yako kwa mkono wako mwingine na ushike kitambaa. Uvuta vidole nyuma kwa upole mpaka kunyoosha kunapatikana katika bega lako.
Weka kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 15, na uirudia kwa kurudia mara 10.
7 - Tumia mbolea za supu kama uzito
Kuna sababu nyingi za maumivu ya bega, na wakati mwingine udhaifu katika bega yako au kitanda cha rotator inaweza kuwa tofauti moja ambayo inasababisha bega yako kuumiza. Baada ya upasuaji wa bega, kama kamba ya rotator au ukarabati wa labrum, huenda ukahitaji kufanya kazi ili kuimarisha mabega yako wakati wa ukarabati wako.
Unaweza kutumia makopo ya supu nyumbani ili kazi ili kuboresha nguvu yako ya bega. Ili kufanya hivyo, tu kupata cans mbili za supu nyuma ya pantry na kufanya mazoezi maalum ya rotator ya AROM wakati unapoweka makopo. Unaweza pia kufanya kazi kwenye mazoezi ya utulivu wa scapular wakati unapofanya cani za supu. Ikiwa huna makopo ya supu, unaweza kutumia maji ya chupa, makopo ya maharage au makopo ya soda.
Fanya mazoezi yako ya bega na makopo ya supu kwa marudio 10 hadi 15, lakini hakikisha uingie na PT yako kabla ya kuanza mazoezi ya bega na mazoezi ya vikombe.
8 - Tumia Kahawa au Mpira wa Mpira wa Mpira ili Kuimarisha Quads yako
Ikiwa una maumivu ya magoti au umewahi upasuaji kwenye magoti yako au hip, mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza mazoezi ili kuimarisha misuli karibu na goti lako. Misuli ya quadriceps kuvuka magoti pamoja na kusaidia kuondosha magoti yako. Baada ya kuumia magoti au upasuaji, kurejesha kazi ya kawaida kwa misuli hii ni muhimu ili kurudi kwenye ngazi yako ya awali ya shughuli.
Zoezi moja ambayo PT yako inaweza kuagiza inaitwa zoezi la muda mfupi la arc quad (SAQ). Ili kufanya zoezi hili, unahitaji kupata kitu cha kutumia kama bolster chini ya goti yako.
Njia rahisi zaidi ya kufanya zoezi la SAQ ni kupata mpira wa kikapu au kahawa unaweza kutumia kama bolster chini ya goti yako. Tu kuweka mpira au kahawa unaweza chini ya goti yako wakati wewe ni amelala chini nyuma yako. Weka magoti yako iwezekanavyo, na kaza misuli yako ya quadriceps juu ya paja lako. Weka msimamo ulioongozwa kwa sekunde chache, na kisha polepole kupunguza mguu wako chini. Weka magoti yako dhidi ya mpira au kahawa inaweza wakati wote wakati wa zoezi la SAQ.
Kufanya mpango wa mazoezi ya nyumbani kama ilivyoagizwa na mtaalamu wako wa kimwili kunaweza kumaanisha tofauti kati ya matokeo mazuri na matokeo bora katika tiba ya kimwili. Kwa kupata ubunifu na kutafuta vitu vya nyumbani kutumia wakati wa kutumia, unaweza kuwa na uhakika wa kurejesha uwezo wako wa kawaida na uhamaji haraka na kwa usalama, ili uweze kurejea kwenye mambo unayofurahia kufanya.