Je, ni Bora? Kazi za ufupi za muda mfupi Zilinganishwa na Workout Long Cardio
Je, ni bora - mazoezi ya juu ya kiwango cha juu au mazoezi ya uvumilivu? Mafunzo ya muda mrefu (HITT) ni mojawapo ya njia bora zaidi za kujenga fitness, kupoteza uzito na hata kuboresha utendaji wa michezo. Wakati ninaamini katika faida hizi za HITT , ni muhimu kukumbuka jukumu la muda mrefu, zoezi la uvumilivu thabiti linaweza kucheza katika maisha ya afya ambayo yanajumuisha muda mrefu wa afya.
Faida na Vikwazo vya Mafunzo ya Muda wa Muda wa Juu
Kazi fupi, kazi kubwa imekuwa fitness ya kisasa ya fitness, na Workout dakika 7 ni ncha ya wazimu wa mazoezi ya mazoezi. Kwa wale ambao hawana wakati au maslahi katika siku za kuvumilia kwa uvumilivu wa muda mrefu, kazi za muda zimekuwa njia nzuri ya kupata payoffs ya zoezi na bado kuwa na maisha zaidi ya zoezi. Na ingawa hakuna swali kwamba HIIT ni njia nzuri ya kujenga, fitness, kudumisha fitness, na kuchoma nishati nyingi kwa muda mfupi-frame, watu wengi wana shida kufanya vipindi hizi high-juhudi kwa nguvu required kupata wale faida.
Mimi ni msaidizi mkubwa wa mafunzo ya muda , lakini mimi pia ni mtaalamu, na isipokuwa wewe ni mwanariadha mkubwa, kuwa na roho ya ushindani, au kuwa na mkufunzi mkubwa au kocha, ni vigumu sana kujihamasisha kufanya yote vipindi. Ni ngumu kwa sababu wanaumiza.
Mengi. Miguu yako itawaka, na mapafu yako atapiga kelele unapopiga hewa. Hiyo ni hatua, lakini sio kwa kila mtu. Unahitaji kuwa na msingi wa fitness na kisha msukumo kushinikiza zaidi ya eneo lako la faraja ili kupata faida. Hiyo mara nyingi inachukua muda na kufanya mazoezi.
Wakati vipindi ni vyema, pia sio jambo pekee.
HIIT, wakati ufanisi sana katika kuongeza fitness, na kusaidia kupunguza mafuta ya mwili, si kitu cha kufanya kila siku. Nguvu ni ya juu sana kwamba ikiwa imefanywa kwa usahihi, utahitaji siku moja au mbili kupona kikamilifu. Watu wengi hawapaswi kufanya mafunzo ya HIIT zaidi ya siku 2-3 kwa wiki.
Pia husaidia kuongeza aina ya mazoezi yako ya kawaida na mafunzo ya msalaba na ni pamoja na siku za chini za uvumilivu. Kuchanganya siku ngumu za muda, siku za mafunzo ya uvumilivu wa kiwango cha chini, na siku 2-3 za mafunzo ya uzito, zinaweza kutoa mpango wa mafunzo mzuri na kuzalisha fitness vizuri.
HITT na Metabolism yako
Vipimo vingi vya nguvu hutumia njia za nishati ambazo ni tofauti kabisa na hizo zinazotumiwa wakati wa zoezi la muda mrefu, la kutolea uvumilivu. Mafunzo ya uvumilivu inahusisha njia ya nguvu ya aerobic kubadilisha mafuta iliyohifadhiwa kwa nishati, ambayo inahitaji kiasi kikubwa cha oksijeni. Zoezi la juu la kiwango cha juu hutumia kimetaboliki ya aerobic na anaerobic (glycolysis) kusaidia kuzalisha nishati ya kutosha ili kuwezesha juhudi kali. Wakati wa HIIT, mwili hutumia glycogen na asidi lactic kwa nishati.
Utafiti katika HIIT unaonyesha kwamba kutumia mfumo huu wa nishati inaonekana kuwa na orodha nzima ya faida nyingine zinazowezekana, na watafiti wengi wanaamini kuwa mabadiliko ya homoni yanayotokea wakati wa HIIT hufanya mafuta kuchochea zaidi na ufanisi baada ya kikao cha zoezi kumalizika.
Faida za Zoezi la Kuvumilia
Ingawa ni kweli kwamba vipindi vyote vya nje ni vyema kwa kuzalisha kiwango cha juu cha fitness kwa muda mfupi, kwa watu wengi wao ni vigumu kufanya, na wanaweza kubeba hatari kubwa ya kuumia kuliko ya polepole, ya kasi ya cardio.
Inapokuja kuchoma kalori kwa ujumla, mwendo wa muda mrefu wa kutosha wa cardio unaweza kuchoma nyingi, au kalori zaidi juu ya kipindi chote cha mafunzo kuliko kikao cha muda mfupi. Kwa sababu mafunzo ya uvumilivu kuhusu 60-70% VO2 max hasa inahusisha kimetaboliki ya nishati ya aerobic, unaweza kutumia muda mrefu masaa, kwa kweli-bila ya uchovu. Kutumia kwa kiwango hiki cha chini huruhusu mwili kutumia oksijeni kusaidia kubadilisha mafuta kwa nishati.
Hii ndio maana wakati mwingine huitwa eneo "mafuta-moto" .
Ili kukaa katika eneo la aerobic , unahitaji kufanya zoezi katika ngazi ya chini kuliko wakati wa muda mfupi au kupunguza wakati unapoanza kuingia kwa hewa. Habari njema kuhusu kimetaboliki ya aerobic ni kwamba usambazaji wa mafuta ( mafuta ya mwili ) hauwezi kutokuwa na mwisho, na unaweza kutumia kwa masaa mengi, kwa kutumia mfumo huu wa nishati. Kwa sababu hii, mahitaji ya nishati ya nyongeza kutumika wakati wa vikao vya muda mrefu vya cardio kwa ujumla huzidi muda wa dakika 10-20 ya kuanzisha.
Siku kamili ya usafiri wa baiskeli, baiskeli, skiing-crossing country au paddling inaweza kuchoma kwa urahisi kalori 2000 au zaidi, kulingana na eneo ambalo unafunikwa. Zaidi, wakati huo, utapata mafanikio ya kuwa nje ya asili, na unplugging kutoka gadgets kila siku na wasiwasi ambayo ni ya kawaida kwa wengi wetu wakati wa wiki ya kawaida.
Sababu nyingine za kuzingatia ikiwa ni pamoja na zoezi la uvumilivu mrefu katika utaratibu wako ni kwa sababu mchezo wako unahitaji, au kwa sababu tu unaipenda. Ikiwa unataka kufanya vizuri katika marathon, unapaswa kufundisha marathon. Vile kitu kwa mtu yeyote ambaye anataka baiskeli 100 kwa siku au kumaliza Triathlon wa Ironman. Ikiwa unataka kufanya vizuri katika matukio ya uvumilivu, unapaswa kufundisha kwa matukio ya uvumilivu. Na watu wengine wanapenda hisia wanazopata baada ya siku nyingi za zoezi la uvumilivu . Kwa sababu hizi zote, zoezi la uvumilivu bado ni njia nzuri ya kujenga fitness.
Kupoteza kwa mafuta na utungaji wa mwili
Ikiwa unatamani sana kuona mabadiliko ya muundo wa mwili , kuzingatia mafunzo ya upinzani wakati wa kula chakula safi, na afya , inaweza kuwa kiini cha mwisho cha mafanikio, hasa kwa watu wenye umri wa kati na wazee. Ikiwa unatafuta njia rahisi, yenye ufanisi zaidi ya kufikia muundo wa mwili sahihi kwako, kufuata chakula cha afya, ongezeko la uzito na kuchagua aina gani ya mazoezi ya moyo na mishipa unayopendelea-mfupi, vipindi vikali au muda mrefu, cardio-polepole ama itasaidia kuzalisha mabadiliko katika muundo wa mwili
Chanzo
Mika Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Mafunzo ya Uvumilivu Endelevu: Mapigano ya Titan Aerobic, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Idadi 2. Februari 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]