Kuzalisha na Nishati Kuungua kwa Zoezi
Mwili wako hutumia aina mbili za kimetaboliki wakati wa zoezi ili kutoa mafuta yanayotakiwa kwa misuli yako. Jifunze kuhusu kimetaboliki ya aerobic na anaerobic, jinsi wanavyofanya kazi, na nini inamaanisha kwako wakati unavyofanya.
Kimetaboliki ya Anaerobic ni uumbaji wa nishati kupitia mwako wa wanga kwa kutokuwepo kwa oksijeni. Hii hutokea wakati mapafu yako hayawezi kuweka oksijeni ya kutosha katika damu ili kuendeleza mahitaji ya misuli yako kwa nishati.
Kwa ujumla hutumiwa tu kwa kupunguzwa kwa muda mfupi wa shughuli, kama vile unapoenda kwa sprint wakati wa mbio au baiskeli au unapoinua uzito nzito.
Wakati hakuna oksijeni ya kutosha katika damu, glucose na glycogen haziwezi kuvunja kikamilifu kwa dioksidi kaboni na maji. Badala yake, asidi lactic huzalishwa, ambayo inaweza kujenga ndani ya misuli na kudhoofisha kazi ya misuli.
Kimetaboliki ya aerobic ni njia ambayo mwili wako hujenga nishati kupitia mwako wa wanga, amino asidi, na mafuta mbele ya oksijeni. Mwako unamaanisha kuungua, ndiyo sababu hii inaitwa sukari inayowaka, mafuta, na protini kwa nishati. Kimetaboliki ya aerobic hutumiwa kwa uzalishaji wa nishati kwa ajili ya zoezi na kazi nyingine za mwili. Mifano ya mazoezi ambayo hutumia kimetaboliki ya aerobic ni pamoja na kutembea, kukimbia, au baiskeli na jitihada za kudumu.
Mwili wako mara nyingi hubadilika kati ya metabolism ya aerobic na anaerobic wakati wa michezo na shughuli zoezi ambazo zinahitaji kupasuka kwa sprints pamoja na kutembea kwa muda mrefu, kama vile mpira wa miguu, tenisi na mpira wa kikapu.
Ufafanuzi wa Metabolism na wapi unapokea
Kimetaboliki inahusu utaratibu ambao mwili wako unatumia kuvunja virutubisho, fomu hujumuisha seli zinaweza kutumia kwa nishati, na kutumia misombo hiyo ili kufanya kazi za seli. Mwili wako husababisha enzymes kupungua chakula katika sukari, protini, na mafuta. Kisha kila kiini cha mwili wako kinaweza kuingia ndani na kuitumia katika michakato ya metabolic ya aerobic au anaerobic ili kuunda adenosine triphosphate (ATP) ambayo ni mafuta yaliyotumiwa katika seli.
Kalori kutoka kwa chakula hutolewa kwa njia hii ili kuzalisha nishati katika kila kiini. Mwili wa kimetaboliki ya mwili wako ni pamoja na kutengeneza misuli, kupumua, mzunguko wa damu, kudumisha joto la mwili, kupungua chakula, kuondoa nyara, na kazi za ubongo na mfumo wa neva. Kiwango ambacho huchoma kalori kinaitwa kiwango chako cha metabolic.
Wakati wa zoezi, huongeza tu kimetaboliki katika misuli yako lakini pia katika mifumo yako ya kupumua na ya mzunguko. Unahitaji kiwango cha kasi cha kupumua na kiwango cha moyo ili kutoa oksijeni na virutubisho kwa misuli yako. Mwili wako lazima pia kufanya kazi ngumu ili kuzuia overheating, kama vile kupitia jasho.
Metabolism ya Anaerobic vs. Metabolism ya Aerobic
Kimetaboliki ya Anaerobic sio ufanisi kama kimetaboliki ya aerobic. Molekuli ya glucose inaweza tu kuzalisha molekuli ATP tatu chini ya metabolism anaerobic, wakati inazalisha 39 na kimetaboliki ya aerobic. ATP ni nini huchochea misuli.
Kimetaboliki ya Anaerobic inaweza kutumia glucose na glycogen tu, wakati kimetaboliki ya aerobic inaweza pia kuvunja mafuta na protini. Vikwazo vingi vya zoezi katika eneo la anaerobic na katika eneo la mstari mwekundu na kiwango cha moyo zaidi ya asilimia 85 ya kiwango cha moyo wako cha juu kitatokana na kutumia metabolism ya anaerobic ili kupunguza misuli.
Wakati mwili wako utatumia njia za nishati ambazo zitapata kazi bora, una uchaguzi katika jinsi unavyofanya kazi kwa nguvu. Mipango ya mafunzo ya michezo na shughuli mbalimbali zinaundwa kutumiwa vizuri zaidi ya kimetaboliki ya aerobic na anaerobic.
Jinsi Metabolism ya Anaerobic na Acid Lactic Inakuathiri Wakati wa Mazoezi
Asidi ya lactic ni ya bidhaa ya glycolysis anaerobic na metabolism anaerobic, ambayo yote hutokea wakati wa zoezi la kushangaza. Ingawa asidi lactic hutumiwa kama mafuta kwa moyo, kiasi kikubwa cha asidi lactic katika misuli yako ya mifupa hupunguza vipindi, kuzuia uendelee utendaji wa kilele.
Wakati misuli yako inatumia metabolism ya anaerobic, asidi lactic huzalishwa katika seli zako za misuli. Pamoja na zoezi la wastani wa nguvu, linaweza kueneza nje ya seli, lakini kwa kuvuta misuli yenye nguvu hujenga. Unapojenga asidi ya lactic zaidi na zaidi, misuli yako huwaka na imechoka.
Mara nyingi, hii inaonekana katika shughuli kama kuinua uzito, lakini unaweza kufikia wakati unapoendesha au baiskeli kwenye sprint au kupanda. Unalazimika kurudi na kupungua ili misuli yako iweze kupona na kuruhusu asidi ya lactic kueneza nje ya seli. Asidi ya lactic hutumiwa zaidi na ini ndani ya glucose ya kutumia mafuta, kukamilisha mzunguko.
Hapa ni mambo machache muhimu kuhusu jinsi anaerobic kimetaboliki huathiri mwili wako wakati wa zoezi:
- Kuinua uzito na mazoezi mengine ya nguvu hutumia kimetaboliki ya anaerobic wakati wa kutoa jitihada kali kwa muda mfupi.
- Wakati wa mbio au baiskeli haraka sana mwili wako ungeuka kimetaboliki ya anaerobic ili kupata nishati ya kutosha.
- Misuli ya sprinters hutumia kimetaboliki ya anaerobic ili kuimarisha misuli yao wakati wa kupungua kwa kasi.
- Kimetaboliki ya Anaerobic inazalisha asidi ya lactic, ambayo inaweza kujenga ndani ya misuli hadi mahali ambapo "unasikia kuchoma." Hisia hii inayowaka ni athari za kawaida za kimetaboliki ya anaerobic.
- Vipande vya misuli ya haraka hutegemea zaidi juu ya kimetaboliki ya anaerobic kwa kupunguzwa kwa haraka, lakini pia wanapata uchovu haraka.
- Kwa vipindi vya juu, unaweza kurekebisha mazoezi ya kawaida ya aerobic kama uvumilivu unaoendesha katika zoezi anaerobic kama kimetaboliki ya anaerobic inahitajika mara unapozidi asilimia 90 ya kiwango cha moyo cha juu .
Jinsi ya Kupunguza Buildup ya Acid Lactic
Unaweza kuboresha hatua ambayo asidi ya lac inajenga mipango maalum ya mafunzo. Wanariadha mara nyingi hutumia hizi ili kuboresha utendaji wao. Wao ni pamoja na regimen ya mafunzo ya muda au ya kutosha ambayo itawaleta kwenye kizingiti chao cha lactate. Ni muhimu pia kuwa na mlo sahihi hivyo misuli yako hutolewa vizuri na glycogen kwa mafuta. Kizingiti cha lactate kawaida hufikiwa kati ya asilimia 50 hadi asilimia 80 ya VO2 max mchezaji (upatikanaji mkubwa wa oksijeni). Katika wanariadha wasomi wanaweza kuinuliwa hata zaidi, wakiwawezesha kuweka juhudi zaidi katika shughuli zao.
Maelezo ya Metabolism ya Aerobic
Katika mchakato wa metabolic aerobic, mwili wa binadamu hutumia molekuli ya glucose ili kuzalisha molekuli 36 za adenosine triphosphate (ATP). ATP ni nini kinachochochea misuli yako. Kimetaboliki ya Anaerobic, ambayo hutumiwa kwa kupambana na misuli ya nguvu, inazalisha molekuli mbili za ATP kwa molekuli ya glucose, hivyo ni duni sana.
Kimetaboliki ya aerobic ni sehemu ya kupumua kwa seli na huhusisha seli zako zinazofanya nishati kupitia glycolysis, mzunguko wa asidi ya citric, na phosphorylation ya usafiri wa elektroni / oxidative. Kuna kina kemia inayohusika na jinsi mwili huzalisha nishati kwa zoezi .
Mwili wako unatumia metabolism ya Aerobic
Mwili hutumia kimetaboliki ya aerobic kwa nishati siku nzima ili kutoa shughuli za kawaida kwa seli, misuli, na viungo. Hii ndio sababu una kiwango cha metaboli ya msingi , kiwango cha kuchoma kalori kinachohitajika tu ili kudumisha kazi ya kawaida ya mwili, isipokuwa na shughuli za kimwili za kuchochea kuchomwa. Mwili unaoishi daima unawaka baadhi ya kalori, hata wakati wa kupumzika.
Kimetaboliki ya aerobic pia ni kwa nini mapafu yako yanatumia oksijeni kuletwa na hemoglobin katika damu kwenye tishu zako. Oxyjeni hutumiwa katika kimetaboliki ya aerobic ili kuchanganya wanga na oksijeni ya oksijeni hukaa kwenye mashimo ya kaboni katika molekuli ya kaboni dioksidi ambayo hupunguzwa.
Bidhaa za pekee za mchakato wa kimetaboliki ya aerobic ya kaboni ni dioksidi kaboni na maji. Mwili wako unapoteza bidhaa hizi kwa njia ya kupumua, kutunga jasho na kukimbia. Ikilinganishwa na kimetaboliki ya anaerobic, ambayo hutoa asidi ya lactic pia, kimetaboliki ya aerobic inazalisha bidhaa ambazo ni rahisi kuondoa kutoka kwa mwili.
Kwa nini Unataka Kutumia Metabolism Aerobic katika Zoezi?
Zoezi la aerobic linafanywa kwa kiwango cha moyo chini ya asilimia 85 ya kiwango cha moyo cha kiwango cha juu na haitumii vikwazo vya nguvu vya misuli. Mwili wako una uwezo wa kudumisha mkondo wa nishati kwa kuvunja wanga na mafuta na michakato ya metabolic ya aerobic.
Wakati wa zoezi, kwa kutumia metabolism ya aerobic kwa matokeo ya nishati katika ugonjwa wa chini wa misuli baadaye kuliko hutokea na kimetaboliki ya anaerobic. Ni mchakato wa kuchochea safi bila ya bidhaa ambazo husababisha kuumiza. Kimetaboliki ya Anaerobic husababisha kuzalisha asidi lactic. Unahisi kuchoma na uchovu haraka kama hujenga katika misuli inayoingizwa katika mafunzo ya nguvu. Pia husababisha kuchelewa kuzunguka kwa misuli , maumivu unayojisikia siku inayofuata. Mafunzo ya nguvu, kuruka, na sprinting ni aina za kawaida za zoezi ambalo hutumia michakato ya metabolic anaerobic.
Kwa kiwango cha wastani cha zoezi , unapumua na mahitaji yako ya misuli ya ATP ni ya polepole na ya kutosha ili uweze kuvunja glycogen katika glucose na kuhamasisha mafuta iliyohifadhiwa ili kupungua kwa nishati. Unaweza pia kuchukua kabohydrate ambayo mwili unaweza kutumia kabla ya maduka yote yamefunguliwa. Washambuliaji ambao hupata uzoefu usiofaa au "kupiga ukuta."
Mifano ya Mazoezi Aerobic
Mazoezi ya Aerobic hutumia makundi makubwa ya misuli kufanya vitendo sawa kwa angalau dakika 10 kwa wakati. Hii inaleta kiwango cha moyo wako na kiwango cha kupumua kama mwili wako hutoa oksijeni inahitajika kwa misuli yako kwa kimetaboliki ya aerobic. Hii huchochea sukari na mafuta kwa nishati.
Moja ya mazoezi ya aerobic rahisi ni kutembea kwa kasi ya haraka ambapo unaweza kuwa na kupumua kidogo ngumu lakini bado na uwezo wa kuzungumza kwa hukumu kamili. Workout ya aerobic ya dakika 30 kwa siku inaweza kutoa kiwango kilichopendekezwa cha shughuli za kimwili ili kukuza afya njema.
Mbio, baiskeli, kutembea, kuogelea, skiing crossing, na mashine za mazoezi ya cardio kama vile wafunzo wa elliptical, steppers stair, rowers, na mashine za ski zinaweza kutoa mafunzo ya aerobic. Unaweza pia kufurahia kucheza kama shughuli ya aerobic. Shughuli hizi zinaweza kuwa ndani ya kiwango cha wastani au eneo la nguvu kubwa na kuwa na aerobic, kwa muda mrefu kama kiwango cha moyo wako hakizidi asilimia 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Ingawa yoga na tai hutumia kimetaboliki ya aerobic, kwa kawaida haipaswi kuongeza kiwango cha moyo wako wa kutosha kuchukuliwa kama zoezi la kawaida la aerobic.
Kupoteza uzito na Metabolism ya Aerobic
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito kwa njia ya mazoezi, kimetaboliki ya aerobic ni rafiki yako kama inachukua mafuta kutoka kwenye seli za mafuta na huchoma ili kuzalisha nishati kwa misuli. Pia husababisha sukari zilizopo na zilizohifadhiwa (wanga) katika seli zako, hivyo ziada yoyote haitatumiwa kuwa mafuta. Chakula ambacho utakula hujaza maduka yako ya nishati. Ikiwa hula kalori zaidi kuliko unapozizima, hutahifadhi kalori za ziada za chakula kama mafuta. Lakini pia lazima kukumbuka kuwa zoezi litajenga misuli, hivyo wakati ukipoteza mafuta unaweza pia kuwa na misuli ya misuli.
> Vyanzo:
> Je, ni kitu gani cha kimwili ambacho watu wanahitaji? Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolism. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Mchango wa Mfumo wa Nishati katika Mtihani wa Kiwango cha Anaerobic Sprint. Jarida la Kimataifa la Madawa ya Michezo . 2017; 38 (03): 226-232. Nini: 10.1055 / s-0042-117722.
> Kiwango cha Moyo Bora na Kiwango cha Moyo Kiwango cha Kiwango. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.