Maelezo ya jumla ya Diet ya Carb Low
Watu mara nyingi hufikiria juu ya kuanzisha chakula cha chini cha carb kwa sababu wamekwisha kusikia kuwa ni njia ya haraka ya kupoteza uzito au wameanguka mawindo kwa wazo kwamba "carbs ni mbaya." Mara nyingi, watu huenda hata hawajui kile ambacho ni carbs na wanadhani kuwa sawa na chakula cha starchy.
Milo ya chini ya carb ina faida zao . Wanaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito, na wanaweza pia kukabiliana na wasiwasi mkubwa wa afya na kutusaidia kuishi afya, zaidi ya maisha ya habari.
Unaweza kusema: Lakini nilifikiri ni mbaya kukata kundi la chakula. Hiyo inaweza kuwa tatizo ikiwa hujali kuhusu kile unachokula. Lakini chakula cha chini cha carb kinaweza kutimiza mahitaji yako yote ya virutubisho ikiwa unachagua vyakula kwa busara .
Kuelewa wanga
Katika jumuiya yetu ya ufahamu wa mwili, sio kawaida kusikia watu wanakataa mkate, pasta, na viazi kwa sababu wanahitaji "kuangalia carbs zao." Hii sio tu oversimplification ya sayansi; inashindwa kukamata kile chakula cha chini cha carb ni kweli.
-
Ketosis Sio Mbaya Kama Watu Wengi Wanavyofikiria
-
Je, uzito kiasi gani nitashuka juu ya chakula kidogo cha Carb?
Na wakati, ndiyo, vyakula vya unga kama mkate, pasta, na viazi ni wanga, sio wanga wote ni wanga. Rejea ya haraka juu ya biolojia ya binadamu na lishe inaweza kuelezea.
Karodi ni aina ya virutubisho yenye sukari rahisi ( monosaccharides ) ambazo huweka pamoja ili kuunda molekuli tata. Kulingana na jinsi sukari zinavyounganishwa, huweza kuunda disaccharides (sukari mbili kama lactose na sucrose), oligosaccharides (sukari fupi za kamba inayoitwa glycoproteins na glycolipids), na polysaccharides (sukari ya muda mrefu, kama wanga na cellulose).
Unapokula wanga kama wanga au sukari, mwili wako utawageuza kuwa sukari kwa mafuta.
Baadhi ya vyakula vyenye tajiri ya kaboni ni kuvunjwa zaidi kuliko wengine na, kwa kufanya hivyo, husababisha sukari ya ghafla katika sukari ya damu. Tunapima spikes hizi kwa kutumia mfumo unaoitwa index ya glycemic (GI) .
Ukweli ni kwamba wengi wetu hula wanga zaidi kuliko miili yetu inaweza kushughulikia. Tunaweza kuona hili na watu wenye kisukari ambao wanala chakula chache sana na kupoteza udhibiti wa sukari yao ya damu. Lengo la chakula cha chini cha carb, kwa hiyo, ni kupunguza matumizi ya wanga kuweka GI yetu kwa kuangalia, wakati kudumisha lishe nzuri na kufikia kupoteza uzito endelevu.
Hata hivyo, hiyo hainaonyesha jumla ya kuondoa carbs. Karodi ni muhimu kwa afya yako bila yao, ungependa kufanya kazi ngumu. Chakula cha chini cha carb kinachukua tu kwamba uendelee ulaji bora ili kuweka mwili wako ufanyike vizuri na ups na downs yoyote ambayo huja na ziada.
Je! Chakula cha Carb Chini Bora kwa Kila mtu?
Karibu kila mtu anaweza kufaidika kutokana na kukosa sukari nyingi. Mashirika makubwa ya afya sasa yanatuambia kupunguza sukari zilizoongezwa tunayo kula vijiko kadhaa kwa siku ( kujifunza zaidi kuhusu mapendekezo hayo, na jinsi ya kuongeza haraka sukari katika mlo wetu inaweza kuongeza ).
Kiwango ambacho watu watafaidika kutokana na kupunguzwa kwa kiasi kikubwa cha kaboni kinahusiana na jinsi miili yetu binafsi inavyoshikilia wanga wanga, kama sukari na vidogo katika chakula vyetu vyote vinakwisha kama sukari katika miili yetu. Sayansi ni dhahiri kwamba watu wenye kikundi kinachohusiana na masuala ikiwa ni pamoja na upinzani wa insulini, prediabetes, aina ya kisukari cha aina 2, na ugonjwa wa kimetaboliki huwa na manufaa zaidi kutokana na vyakula vya chini vya carb kuliko kutoka mbinu nyingine za chakula. (Ni muhimu kufahamu kwamba watu wengi wenye hali hizi hawajui.) Hii pia inajumuisha watu wenye kinachojulikana kama uzito wa uzito wa kawaida.
Watu ambao hawana masuala haya labda wana zaidi katika njia zao za chakula kwa kupoteza uzito na afya bora.
Ikiwa unatumia dawa ya kupunguza glucose ya damu au shinikizo la damu, angalia na daktari wako kabla ya kuanza njia ya chini ya kulab, kama kipimo unachochukua kinahitaji kubadilishwa .
Mipango ya Carb ya chini
Hakuna mtu "mlo wa chini." Neno ni pana pana pamoja na vitabu vingi vinavyojulikana vya chakula, pamoja na mipango ya kula ambayo haifuatii muundo usiofaa.
Kitu kimoja wanachoshirikiana ni kuondoa sukari na nyasi nyingi.
Chakula cha chini cha carb kinaweza pia kutajwa kama kidhydrate iliyopunguzwa au vyakula vya chini-glycemic.
Unaposoma juu ya vyakula vya chini vya kabohaidre, "chini-carb" inatafanuliwa kwa njia nyingi, kutoka kwa wanga kidogo chini ya kabohydrate kuliko ilivyoelezwa kwa kiasi kikubwa hadi kiasi cha chini cha kabohydrate kwa siku.
Hiyo ilisema, kuna njia tatu za njia ya chini ya carb ya kula:
- Tu Kupunguza Chumvi: Unaweza kuchagua kutumia piramidi ya chini ya chakula kama mwongozo. Hii inakuwezesha kuweka milo pamoja kulingana na lishe bora ya mboga za chini za carb, matunda ya sukari ya chini, mafuta ya afya, na protini nyingi (kwa kiwango kikubwa chini ya asilimia 35 ya ulaji wa caloric yako ya kila siku).
- Pata Kiwango Bora cha Carbohydrate Kwa Wewe: Kila mmoja wetu ana kiwango cha kutofautiana kwa uvumilivu wa kabohaidre (zaidi juu ya hapa chini), na mipango mingine inalenga karibu na kuamua ni nini na kurekebisha mlo wako ipasavyo. Hii ni pamoja na Diet Atkins , Diet South Beach , na Paleo Diet .
-
Jifunze Kuhusu Ketoni katika Mlo Chini ya Carb katika Maelezo ya Mfupi Hii
-
Jifunze Kwa nini viazi za viazi huzaa sukari yako kuliko sukari halisi
- Tafuta Diet Ketogenic: Mmoja wa mipango maarufu zaidi ni chakula cha ketogenic, chakula cha chini cha carb kinachosababisha mwili kutumia mafuta kwa nishati kuliko glucose. Hii inaweka mwili ndani ya hali inayojulikana kama keto-adaptation, ambayo kuchomwa kwa mafuta inaweza kuongeza stamina na nguvu.
Ningependa nini?
Mipango ya kando kando, vyakula vingi vya chini vya carb vinajumuisha mboga nyingi zisizo na wanga ; nyama na / au mayai , na vyanzo vingine vya protini ; matunda ya sukari (kama vile matunda); vyakula vya maziwa (kama vile jibini na mtindi ); karanga na mbegu ; na vyakula vyenye mafuta mazuri. Kumbuka, pia, kwamba inawezekana kabisa kufuata chakula cha chini cha mboga ya mboga .
Pia kuna baadhi ya "ziada" zinazoweza kupatikana ili kuongezea vyakula hivi, kama vile vijiko vya chini vya carb na condiments ya chini ya carb . Unaweza kushangazwa na aina mbalimbali za chakula ambazo zinaweza kuweka pamoja na viungo vya chini vya carb, hata ikiwa ni pamoja na bidhaa za kupikia na desserts .
Kuchunguza baadhi ya maelekezo yetu ya chini ya carbu , orodha ya mboga ya vyakula "lazima iweke" , na lazima ufungue .
Mara unapokula kiasi kikubwa cha kabohaidre kwa ajili yako, hamu yako inapaswa kurekebishwa na huwezi kuwa njaa. Unapaswa kula wakati ukiwa na njaa na mpaka ukiwa na kuridhika, kula kwenye vyakula vinavyoruhusiwa kwenye mpango unaowachagua. Lakini kumbuka: Kwa sababu tu chakula ni "kuruhusiwa" haimaanishi kuwa ni wazo nzuri la kula chakula. Jibini ni mfano mzuri.
Kuanza
Kwanza, hasa ikiwa unadhibiti hali ya afya, ni busara kuhusisha timu yako ya huduma ya afya katika uamuzi wako wa kwenda chini ya carb, hivyo wanaweza "saini" kama au si mpango wa kula ya chini ya gari ni sahihi kwako , kufuatilia jinsi ulaji wako wa carb unaathiri afya yako yote, na kutoa mwongozo njiani.
Wakati wa kuanza kwenye chakula cha chini cha carb, kuanza kwa kufanya mabadiliko ya ziada , ukizingatia makaburi yasiyo ya afya unayoyajua unapaswa kuwa nayo. Chagua vyakula moja au mbili kwa wakati mmoja. Ungependa kushangaa jinsi uboreshavyo unaweza kupatikana kwa kufanya chache, tweaks ndogo.
Epuka sukari iliyoongezwa na wanga nyingine zilizosafishwa . Utawala wa "hakuna nyeupe", unaohusisha kuondoa sukari, unga mweupe, mchele nyeupe, na viazi kutoka kwenye chakula, pia ni mahali pazuri kuanza.
Kurekebisha moja rahisi ni kupita juu ya vinywaji vyote vya sukari, ambavyo vina thamani ndogo ya lishe na vinaweza kusababisha faida ya uzito (licha ya kuwa chini ya ripoti ya glycemic ).
Jua mipaka yako
Kila mmoja wetu ana kiwango cha kutofautiana kwa uvumilivu wa kaboni. Tunapokuwa na umri, uvumilivu huo huelekea kupungua, ambayo inaweza kusababisha viwango vya sukari za damu "rollercoastering", hasa ikiwa tunaendelea na mlo huo huo wa juu. Katika hali nyingine, mtu anaweza kuendeleza upinzani wa insulini au huenda karibu na ugonjwa wa kisukari kabla.
Mipango inayojaribu kukusaidia kupata kiwango chako cha kabohaidrati bora huwashauri kupunguza kabohydrate kwa kiwango cha chini na halafu kuongeza kabohaidreti mpaka baadhi au yote yafuatayo yatatokea:
- Kusitisha kupoteza uzito
- Upungufu wa uzito
- Kurudi kwa tamaa za carb
- Uwezo mdogo wa kudhibiti glucose yako ya damu
- Ukolezi mbaya au nishati ya chini
- Vipimo vya damu vinavyothibitisha kwamba triglycerides yako imefufuka
- Shinikizo la damu
Hiyo ilisema, bila kujali mpango unaofuata, daima usikilize mwili wako na fikiria kurekebisha ula wako ikiwa unakabiliwa na madhara mabaya; unaweza pia kutaka kushauriana na daktari wako na / au mlozi.
Kipindi cha Marekebisho
Kula carb chini inaweza kuwa eneo mpya kabisa kwa ajili yenu. Ni muhimu kuwa na ufahamu wa makosa ya kawaida ambayo watu hufanya juu ya chakula cha chini cha carb , ikiwa ni pamoja na kuepuka mafuta na kusahau nyuzi, hivyo unaweza kuepuka.
Inaweza pia kuwa wilaya mpya kwa mwili wako . Watu wengi ambao huanza njia ya kula ya chini huzungumzia "ajali ya" carb "-kufafanua jittery, lethargic, au sio wenyewe. Kujifunza zaidi kuhusu kile unachoweza kupata wakati wa wiki yako ya kwanza ya carb inaweza kusaidia. Kujikwaa ni athari moja ya athari inayoweza kushangaza baadhi ya wadudu wa chini ya carb.
Tafuta msaada
Chakula cha chini cha carbu haipaswi kuwa mwelekeo unaokubali. Inapaswa kuwa uchaguzi ulio na lengo la kuboresha afya yako-ambayo inabadilika na inabadilika wakati unapobadilika.
Kufanya mabadiliko ya maisha si rahisi, hasa ikiwa una watu au tabia ambazo zinakuzuia kufikia malengo uliyoweka. Ili kuzuia hili, jirani na watu wanaoelewa malengo yako na wanaweza hata kujiunga na wewe katika kufanya mabadiliko sawa. Hii ni muhimu hasa wakati wa miezi mitatu ya kwanza ya kupitisha chakula cha chini cha carb (au mabadiliko yoyote ya maisha, kwa jambo hilo), baada ya mazoea ambayo huwa na kawaida.
Ikiwa huna usaidizi wa haraka, kujiunga na jukwaa la mtandao au kikundi cha msaada ambacho unaweza kushiriki changamoto zako na mafanikio. Na, linapokuja mafanikio, onyesha, kusherehekea, na uwashiriki na marafiki. Hizi ni baadhi tu ya njia za kupata uimarishaji mzuri kama unachukua hatua ya kwanza ya kukubali maisha mazuri, ya chini ya carbu.
Neno Kutoka
Mara mwili wako unafanana na njia yako mpya ya kula, unaweza kupata kupata malipo mengi. Watu wengi hupata, kwa mfano, kwamba mapigo ya moyo ni kidogo au hata wamekwenda. Unaweza kupata kwamba unaweza kuzingatia bora na kuwa na nishati zaidi.
Kama ilivyo na mbinu yoyote ya chakula, ujuzi ni nguvu. Fanya mabadiliko haya kutoka mahali pa elimu ili kupata matokeo bora na ukae vizuri.
> Vyanzo:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Vikwazo vya kabohaidre ya chakula katika aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2 na ugonjwa wa kimetaboliki: wakati wa tathmini muhimu. Lishe na Metaboli (Lond). (2008) Aprili 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Usikivu wa insulini huamua ufanisi wa utungaji wa macronutrient ya lishe juu ya kupoteza uzito kwa wanawake wengi zaidi. Utafiti wa Unyevu Aprili 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Kuzingatia chakula cha chini na cha chini cha kabohaidreti hutofautiana na hali ya upinzani ya insulini. Kisukari, Uzito, na Metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Upotevu wa uzito na Low-Carbohydrate, Mediterranea, au Chakula cha Chini Chakula." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (Julai 17, 2008)
> Volek, JS, Fini, SD. Vikwazo vya kidhyidrate ina athari nzuri zaidi juu ya syndrome ya kimetaboliki kuliko chakula cha chini cha mafuta. Lipids. Aprili, 44 (4) (2009) 297-309.