Katika chakula cha chini cha carb, lengo kuu ni kuepuka kuongeza damu ya glucose sana. Hii ndiyo sababu tunaepuka vyakula ambavyo vinashusha sana na sukari. Lakini inageuka kuwa sio vyote vilivyotengenezwa vimeundwa sawa. Baadhi ya vidogo vinapigwa haraka sana na husababisha kupanda kwa haraka na kubwa katika sukari ya damu. Wengine hupungua pole polepole, na kusababisha glucose ya damu kuongezeka kidogo na zaidi ya muda mrefu.
Baadhi ya wanga, inayoitwa wanga ya sugu , haipatikani kwenye utumbo mdogo wakati wote na husababisha sukari kidogo au hakuna damu. Asilimia kubwa ya wanga iliyopikwa haraka katika chakula cha wanga, juu ya ripoti ya glycemic ya chakula hicho.
Nini Kiwango?
Vikwazo ni minyororo tata ya sukari rahisi. Hii ndio maana mara nyingi huitwa "wanga tata". Mara moja walidhani kwamba wanga tata hazifufui sukari ya damu kwa haraka au kama sukari, lakini sasa tunajua kwamba baadhi ya vidonda ni kweli zaidi glycemic kuliko sukari. Kwa maana hii, sio "ngumu" kwa muda mrefu sana. Watu walio na sukari kwa sukari wanapaswa kuepuka vyakula vingi vya samaki na pia tangu vyakula vingi vya samaki vinavunjwa haraka katika sukari.
Chakula Chapi ambacho kina Washirika?
Mbegu (ngano, mchele, shayiri, oats), viazi, nafaka, na maharagwe ni vyakula vilivyotumia sana. Mazao hutengenezwa kuwa mkate, nafaka na pasta, na vilevile, biskuti, biskuti, keki, kuponda kwa pie, na chochote kingine kilichofanywa na unga.
Je! Ni Nini Kinachoamua Ikiwa Vikwazo vinapigwa Mara kwa haraka au Polepole?
Kuna mambo kadhaa ya kazi.
Ni nini kinachofanyika kwa wanga kabla ya kula? Hasa linapokuja nafaka (na hasa ngano), tuna tabia ya kusaga, kuikuta, kuifuta, kuiweka, na kuipiga kwa ujumla kuwasilisha ili tuweze kuifanya katika idadi yoyote ya vyakula vinavyosindika.
Hii ina athari ya kufanya baadhi ya kazi ya mifumo yetu ya utumbo kabla ya chakula hataingia kwenye midomo yetu. Haifai ajabu kwamba vyakula hivi vinageuka kuwa sukari kwa ufanisi ndani ya dakika ya kuwa ndani ya miili yetu. Nyama ambazo zinaharibiwa kwa haraka ni hizo zilizofanywa na unga (ikiwa ni pamoja na nafaka nzima ya nafaka) na nafaka za kifungua kinywa zaidi.
Kwa upande mwingine, ikiwa nafaka au mboga hubakia nzima, kama vile maharagwe, mchele wa kahawia au shayiri nzima, wanga hupunguzwa na sukari kwa kiasi kidogo zaidi, na wengine hawajawahi kuwa sukari wakati wote lakini hufikia intestini kubwa sana - hii inaitwa wanga sugu.
Uundo wa Starch. Aina tofauti za wanga zina mipangilio tofauti ya molekuli, na baadhi ni rahisi kwa enzymes yetu ya digestive kupata zaidi kuliko wengine. Aina moja ya wanga, inayoitwa amylose, imevunjika polepole kabisa. Ya juu ya kiasi cha amylose katika wanga, polepole zaidi hupigwa. Aina tofauti za mchele zina asilimia tofauti ya amylose. Mchele wa nafaka ndefu, ambayo huelekea kukaa tofauti zaidi, ni ya juu katika amylose. Mchele mfupi wa nafaka, ambayo huelekea kuzalisha mchele wa creamier na stickier, ni chini ya amylose na ni glycemic zaidi. Viazi mpya (wakati mwingine huelezwa kama "waxy") na wanga ambayo ni karibu na amylose katika muundo kuliko viazi kukomaa zaidi, na wao ni kiasi kidogo glycemic.
Wengi wa wanga katika maharagwe ina muundo ambao ni polepole umevunjika chini ya sukari.
Mshangao: Moja ya chakula kilichopangwa ambacho kinaonekana kuwa kilichopungua kwa polepole zaidi kuliko ambacho kinadhaniwa ni pasta. Inaonekana, molekuli ya wanga ni hivyo imara iliyojaa kwamba karibu nusu hupigwa kwa haraka wakati pasta inapikwa "al dente" (kidogo imara). Wakati wa kupikia na unene wa pasta huathiri sana jinsi glycemic ilivyo.
Zaidi ya hayo, wakati baadhi ya majani ya kupikwa, kama viazi na mchele, yanapikwa na kilichopozwa, asilimia ndogo ya wanga huchukua muda mrefu ili kuchimba.
Je! Tunawezaje Kuambiana Jinsi Nyasi Ya Kuchochea Inapigwa?
Ni vigumu kujua jinsi mtu yeyote anayeweza kuchimba chakula cha mtu binafsi haraka .
Vyakula vichache vimejaribiwa hasa katika sehemu gani ya mfumo wa utumbo wanavunjwa, na kuna njia mbalimbali za kupima ambazo hazijasimamiwa. Pia, "kupungua kwa polepole" ni aina mbalimbali, na baadhi ya vyakula ni mantiki kwa mwisho wake. Zaidi ya hayo, mfumo wa utumbo wa kila mtu ni tofauti sana, na mambo kama vile chakula kinavyotafwa na nini vyakula vingine vinavyotumiwa na pia vina athari.
Njia pekee ya kweli kwa mtu kujua jinsi glycemic chakula ni kwao ni kufuatilia damu yao ya damu. Lakini kuna miongozo ambayo kila mtu anaweza kutumia.
Je, nyasi gani unapaswa kula?
- Chakula bora cha mchanga ni maharagwe yote au lenti. Wata wanga hupungua kwa kiasi kidogo wanga au samaki ya sugu (ingawa maharagwe ya makopo yanakamilika kikamilifu kuliko yale yanayopikwa kutoka hali iliyo kavu).
- Wakati wa kuchagua nafaka, kula vyakula ambavyo ni vyema na vilivyopikwa wakati wa kupikwa, kama vile mchele wa kahawia, shayiri, amaranth , au quinoa .
- Epuka bidhaa nyingi za kupikia au chochote kilichofanywa na unga. Uchaguzi bora ni mikate ya chini ya kamba , ambayo ina wanga kidogo na fiber zaidi.
- Epuka nafaka iliyopatiwa na nyuzi ndogo. Chaguo bora ni nafaka baridi ambayo ni nyuzi nyingi, au nafaka za moto zinazotolewa na nafaka nzima.