Kuelewa wanga usio ngumu si vigumu mara moja ukilinganisha na kile unachokijua kuhusu nyasi. Tunajua kwamba wanga tunayo kula hupigwa kwa viwango tofauti. Kwa mfano, wanga katika viazi, nafaka, na bidhaa zilizooka hupungua kwa kasi sana. Hata hivyo, vyakula vingine vya wanga, kama vile maharage, shayiri, au mchele wa rangi ya kahawia, hupigwa polepole zaidi na husababisha sukari ya damu ya polepole na ya chini.
Kiwango cha samaki hakika kinakwenda kwa njia ya utumbo mdogo bila kuchujwa kabisa. Kwa njia hii, ni zaidi ya fiber, na katika baadhi ya matukio huwekwa na kuchapishwa kama fiber.
Nini Kinachofanya Wataalam Wengine Wanakabili?
Kuna aina nne za wanga sugu:
- Wanga ambao ni vigumu kwa mchakato wa utumbo kufikia, mara kwa mara kutokana na "shell" yenye fiber. Mboga na mboga ambazo hupikwa sio sahihi ni mfano. Pia, baadhi ya vidogo vilivyobadilishwa, kama vile wanga wa mahindi ya Hi-Maize, ni katika aina hii na ijayo.
- Chakula fulani, kama vile ndizi zilizosafikia, viazi vitichi, na mimea, zina aina ya wanga ambayo enzymes yetu ya digestive haiwezi kuvunja.
- Kiasi kidogo cha wanga sugu (kuhusu asilimia 5 ya jumla) huzalishwa wakati vyakula vingine vya kupikia, kama vile viazi na mchele, varuhusiwa kupendeza kabla ya kula.
- Kiwanda kilichotengenezwa, kilichofanywa na michakato mbalimbali ya kemikali. Haijulikani ikiwa nyasi hizi zina faida sawa na hizo katika vikundi vitatu vingine.
Chakula cha wingi cha wanga kina angalau kiasi kidogo cha wanga ya sugu ndani yao.
Je, Kiasi cha Kushindwa Ina Calorie?
Ndio, lakini sio njia unayofikiria, na chini ya wanga ya kawaida. Wakati wanga unaokataa hufikia koloni, hutumika kwa mafuta na bakteria huko. Utaratibu huu, unaitwa fermentation, hutoa aina fulani ya mafuta inayoitwa asidi ya muda mfupi ya mafuta (SCFAs).
Ni asidi ya mafuta ambayo huzalisha zaidi ya kalori kutoka kwa kiwango cha wanga, na faida nyingi. SCFA pia huzalishwa na fiber na oligosaccharides -husababisha sababu kwa baadhi ya maandiko ya chakula , fiber fulani huonyeshwa kuwa na kalori zinazohusiana nayo, lakini kalori hizi haziinua damu ya damu.
Faida
Inaonekana kwamba zaidi inapojifunza, matokeo mazuri yanapatikana. Mengi haya ni ya kawaida kwa oligosaccharides na fiber fermentable.
- Umeme wa upinzani unahusishwa hasa na aina moja ya SCFA, inayoitwa butyrate, ambayo ni kinga ya seli za kolon na huhusishwa na uharibifu wa kizazi (ambayo inaweza kusababisha kansa). Butyrate pia inalinda seli kwa njia zingine. Huu ni moja ya nguvu halisi za wanga sugu juu ya oligosaccharides na nyuzi za mumunyifu. Fermentation yao huzalisha butyrate, lakini sio kwenye ngazi ya wanga ya sugu.
- Kama ilivyo na nyuzi nyingine za fermentable, wanga ya sugu inahusishwa na ngozi zaidi ya madini, hasa kalsiamu na magnesiamu.
- Pengine ya kusisimua zaidi kwa watu wenye masuala ya sukari, wanga wa sugu inaonekana kuboresha unyeti wa insulini. Katika kile kinachojulikana kama "athari ya pili ya unga," fiber yenye feri na sugu inayoathirika inahusishwa na uvumilivu bora wa glucose siku ya pili. Kuna ushahidi kwamba hii inasababishwa na kuwepo kwa asidi ya mafuta ya mfupa mfupi, na kwa peptide zinazozalishwa katika mchakato wa fermentation.
- Kiwango cha samaki hutoa satiety zaidi, labda sehemu kupitia kutolewa kwa peptidi tofauti (PYY).
- Matumizi ya wanga ya upinzani yanahusishwa na viwango vya chini vya cholesterol na viwango vya triglyceride.
- Inalenga bakteria "nzuri", na huzuia bakteria "mbaya" na bidhaa zao za sumu.
- Inalenga mara kwa mara.
- Kiwango cha samaki katika chakula kinahusishwa na kuhifadhi chini ya mafuta baada ya chakula hicho.
Chakula Pamoja na Washiki wa Kushindwa
Maharage ni chanzo bora cha chakula. Ingawa aina ya maharagwe na mbinu za maandalizi husababisha kiasi kikubwa cha wanga sugu (maharagwe ya makopo ni glycemic zaidi), kwa ujumla, wanga katika maharagwe ni sawa sawa kati ya wanga ya polepole iliyokatwa na wanga ya sugu.
Hata hivyo, angalia kwamba bidhaa kama vile Beano, ambayo huongeza digestibility ya maharagwe, pia kupunguza kiasi cha wanga sugu.
Mbegu zote, intact ni vyanzo vyema vya wanga ya sugu. Washiriki katika shayiri ya lulu ni juu ya sugu 12% na 43% hupungua polepole. Ngano ya bulgar na mchele mwekundu wa mchele ni sawa.
Tawi katika tambi za shirataki huwekwa kama nyuzi za mumunyifu, lakini inaonekana kuwa karibu karibu na wanga usio na sura katika utungaji, kutoka kwa kile ninaweza kusema.
Hi-Maize nafaka wanga pia ni uwezekano. Inaweza kutumika badala ya sehemu ya unga katika bidhaa zilizooka. Inatoa texture kidogo nyepesi. Chanzo kimoja kinapatikana kwa King Arthur Flour. Kuna pia wanga wa ngano sugu na bidhaa zingine zinazohusiana. Sijasoma sana utafiti juu ya madhara yao.
Chanzo:
Brighenti, Furio et al. "Fermentation ya koloni ya wanga isiyo na maji huchangia kwenye athari ya pili ya mlo." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Intestine Kubwa katika Lishe na Magonjwa: (monograph), Desemba 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus na Englyst, Hans. "Carbohydrate Bioavailability." British Journal ya Lishe 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Ripoti ya glycemic ya bidhaa za nafaka ilielezwa na maudhui yao ya glucose ya haraka na ya polepole." British Journal ya Lishe. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Starch Resistant: Athari Metabolic na Faida ya Afya Faida." Journal ya Kimataifa ya AOAC 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Matumizi ya wanga ya upinzani yanaimarisha oxidation ya lipid." Lishe na Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Kabla ya matumizi ya muda mfupi ya Kushindwa kwa Washirika Inaongeza Upungufu wa Postprandial wa Insulini katika Majukumu ya Afya." Diabetologia 46 (2003): 659-665.