Jinsi ya kutumia Mashine ya Uzito wa kawaida
Kutembea njia yako kupitia viwanja vya vifaa vya mazoezi nzito vilivyowekwa na visu, hushughulikia, vuta, na nyaya zinaweza kujisikia zaidi ya kutisha kidogo. Wale "waliojua" hufanya mafunzo ya nguvu juu ya mashine hizi hutazama juhudi, lakini kama wewe ni mpya kwenye mazoezi, unapaswa kujuaje wapi kukaa, jinsi ya kusonga, au ni marekebisho gani unayopaswa kufanya?
Kuchanganya changamoto ni kwamba kila mtengenezaji wa mazoezi na brand hufanya vifaa vyao visivyo tofauti. Mitambo yote ya vyombo vya habari vya kifua itafanya kazi zaidi au chini kwa njia ile ile, lakini vifungo, hushughulikia, na marekebisho hayatakuwa sawa wakati wa kutumia mfano wa Life Fitness au mfano wa Cybex. Hii inaweza kuweka wasichana wapya wa gym kwa hasara kidogo. Vyombo vya habari vya kifua vya kifua vitafanya kazi zaidi au chini kwa njia ile ile, lakini vifungo, hushughulikia, na marekebisho hayatakuwa sawa wakati wa kutumia mfano wa Life Fitness au mfano wa Cybex. Hii inaweza kuweka wasichana wapya wa gym kwa hasara kidogo.
Mwongozo wa Msingi wa Kuweka Vifaa vya Gym
Habari njema ni, mafunzo ya nguvu kwenye mashine si sayansi ya roketi. Mashine imeundwa ili kufanya mafunzo ya nguvu kwa urahisi kwa kuongoza mwili wako kwa njia ya kudhibitiwa mwendo, badala ya kulazimisha udhibiti wa harakati zako na uzito wa bure . Na wazalishaji wa fitness wanataka kufanya mchakato kuwa rahisi kwa wewe kufuata iwezekanavyo, hivyo kuweka tips hizi pana katika akili:
- Machines kuja na maelekezo . Angalia jopo la maagizo kwenye kila mashine ya uzito iliyochaguliwa unayoja. Maagizo haya huwaambia kwa nini misuli ya makundi ya mashine imeundwa kulenga, jinsi mashine inavyofanya kazi, na mahali ambapo marekebisho yanapo kwenye mashine. Unapokuwa na mashaka, tafuta maelekezo haya nje na ufikie wakati wa kusoma kupitia kwao. Ikiwa unasikia wasiwasi kusoma maagizo kwenye mashine, piga picha ya maelekezo kwa simu yako, tembea kusoma kwa njia yao, kisha urudie kwenye mashine unapo tayari.
- Vipengele vya marekebisho kawaida ni rangi mkali . Hakuna mwili wa mtu sawa-baadhi ya watu ni mrefu, wengine ni mfupi, wengine wana mikono na miguu ndefu, wengine wana kifupi. Matokeo yake ni kwamba kila aina ya mwendo na mitambo kwa zoezi fulani haipaswi kuwa sawa-inapaswa kubadilishwa kulingana na mahitaji ya kibinafsi. Wazalishaji wa mashine hujaribu kuhudumia watu wa maumbo na ukubwa kwa kutoa pointi za marekebisho kwenye vifaa. Kwa kawaida, pointi hizi za marekebisho zinaweza kupatikana kwenye viti, migongo ya kiti, au kutegemea kama mashine ni kwa mwili wa juu au chini, eneo la sehemu zinazogeuka. Ili kufanya pointi hizi za marekebisho kama dhahiri iwezekanavyo, wao ni kawaida alama na kushughulikia rangi nyekundu kwa kitambulisho haraka.
- Anza na uzito wa kupima mtihani wa mwendo . Kwa vifaa vya kuchaguliwa, kila unachochagua kuchagua uzito hutafuta pini kwenye stack ya uzito na uiingiza kwenye stack kwa kiwango cha uzito unachotaka kuinua. Ikiwa haujui na mashine, au haujui kama umeifanya marekebisho sahihi kwa mashine kwa urefu wako, chagua uzito wa uzito na uhakiki mwendo wa mwendo.
- Msimamo wako unapaswa kujisikia vizuri . Ikiwa unajisikia kama viungo vyako vinashuhudia wakati wa kuinua, au ikiwa unajisikia kama unapaswa kupindua nyuma yako kwa kushinikiza juu ya kiti, au ikiwa unasikia kama uzito hupiga kwenye stack ya uzito kabla ya kupita mwendo kamili wa mwendo, au kama unasikia kama pedi za mashine ni kupiga viungo vyako kwenye eneo lisilo na wasiwasi, nafasi ni kitu kwenye mashine inahitaji kubadilishwa ili kuzingatia mwili wako. Mwili wako unapaswa kujisikia ukiwa na utulivu wakati wa kufanya kila zoezi, kwa hiyo angalia pointi za marekebisho na jaribu nafasi tofauti ili uone ikiwa inasaidia. Na, wakati wa shaka, mwambie mkufunzi au mfanyakazi wa mazoezi kwa msaada.
Jinsi ya kutumia vifaa kwa usahihi
Mara baada ya kuweka mashine kwa usahihi, chagua uzito unaojisikia changamoto. Unapaswa kufanya mara mbili hadi 12 kurudia mfululizo, ambapo rekodi moja au mbili zimekushinikiza kwenye mipaka yako. Ikiwa una uwezo wa kukimbia kupitia reps 12 bila tatizo, ni wakati wa kuongeza kiasi cha uzito unaoinua. Ikiwa una wakati mgumu kupitia marudio minne au tano, unaweza kutaka kuzingatia kwenda kidogo. Vinginevyo, endelea vidokezo hivi vya kuinua:
- Weka harakati zako kudhibitiwa na thabiti . Haupaswi kupigia mwili wako au kutumia kasi ili kuhamasisha harakati. Pia, kudhibiti vipimo vya kuinua na kupungua sawa-lengo la kila awamu kuchukua muda wa sekunde mbili kukamilisha.
- Exhale kama unapoinua, inhale kama wewe chini . Kupumua ni muhimu wakati wa mafunzo ya nguvu-unataka kuweka kupumua kwako kwa kina na kwa kasi. Exhale kama unapoinua uzito, na uingie kama unapowaacha.
- Usifanye uzito . Ikiwa uzito unapiga pigo la uzito kwa "bang" kubwa mwishoni mwa kila marudio, basi moja ya mambo matatu yanaweza kulaumiwa. Kwanza, pointi za marekebisho haziwezi kuweka kwa usahihi kwenye mashine yako, na huenda usipata mwendo kamili wa mwendo kwa kuinua kila mmoja, na kukusababisha kupigwa kwa uzito haraka. Ikiwa ndivyo ilivyo, simama, na ufanye marekebisho kwa mashine kabla ya kuendelea. Ikiwa mashine imerekebishwa kwa usahihi, basi uwezekano unaofuata ni kwamba unainua haraka sana au unavyotumia uzito mno, ama ambayo inaweza kukusababisha kupoteza udhibiti kama unapunguza uzito. Jaribu kupunguza kasi ya harakati yako au kuchagua uzito nyepesi.
- Anza na mazoezi ya kiwanja kabla ya kufanya mazoezi ya kutengwa . Mazoezi ya kiwanja ni yale yanayolenga vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja. Mifano ni pamoja na vyombo vya habari vya mguu, vyombo vya habari vya kifua, mashine ya kuvuta-msaidizi, na mashine ya kuvuta lat. Anza na aina hizi za mashine za kiwanja kabla ya kuhamia kwa wale ambao hutenga makundi maalum ya misuli , kama ugani wa mguu, kamba za mguu, biceps, au triceps.
1 - Ameketi Mfumo wa Vyombo vya Habari vya Mguu
Mchoro wa vyombo vya habari vya mguu ni njia nzuri ya kulenga quads yako, glutes, na hamstrings kwa namna iliyodhibitiwa zaidi kuliko kufanya vikosi au mapafu . Hila ni kuweka mashine kwa usahihi.
- Kaa kwenye vyombo vya habari vya mguu na usimarishe miguu yako dhidi ya sahani ya mguu ili iwe kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali, vidole vyako vilichomwa kidogo nje.
- Katika nafasi ya kuanzia, magoti yako yanapaswa kuzingirwa kwa digrii 90, au kidogo chini, na magoti yako haipaswi kupinga juu ya vidole. Unapaswa kujisikia vizuri kupigia kupitia vidole vyako ili kuanzisha upanuzi wako wa magoti. Ikiwa unapaswa kushinikiza kupitia mipira ya miguu yako, jaribu kusonga miguu yako juu ya sanduku la miguu.
- Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuwa na uwezo wa kupanua magoti yako kikamilifu, kwa kutumia kisigino chako kujisisitiza kwa ugani kamili.
Unaweza kawaida kufanya marekebisho kwa eneo la mguu wa miguu au kiti cha kuzingatia urefu tofauti. Unaweza pia kuwa na uwezo wa kurekebisha kiti cha kurudi ili kuruhusu angle ya mwili zaidi vizuri zaidi.
2 - Machine Press Press kutumia uzito bure
Waandishi wa mguu wa uzito wa mzigo ni chaguo jingine maarufu na kupatikana kwa wapiganaji wapya, lakini kuna mambo muhimu ya kukumbuka:
- Anza na uzito wa nuru ili uhakikishe kuwa ukiwa na harakati.
- Wewe ni wajibu wa kuchukua "usalama" na kuirudia tena mwanzoni na mwisho wa kila seti. Mitambo ya vyombo vya habari vya mguu zaidi ina kushughulikia usalama wa mwongozo ambayo unahitaji kuondoka nje ya njia ya kuanza zoezi hilo. Unapomaliza seti, ni muhimu kwamba uondoe ushughulikiaji wa usalama tena mahali ili kuzuia uzito usikuwepo.
- Wewe ni wajibu wa kufuta uzito wako baada ya kukamilika na vifaa. Usifikiri mtu mwingine atakufanyia.
Mashine ya vyombo vya habari vya mguu sio ngumu kutumia, na wengi hawana marekebisho mengi ya kufikiria.
- Kulia juu ya pedi nyuma na glutes wako juu ya pedi kiti na kuweka miguu yako kwenye footplate.
- Kurekebisha miguu yako ili iwe nyepesi kidogo kuliko umbali wa mbali, na miguu yako imewekwa ili uweze kushinikiza kupitia vidole vyako ili kuondokana na mguu wa miguu huku unapanua magoti yako.
- Waandishi wa habari kupitia vidonda vyako na kupanua miguu yako kikamilifu wakati unapoondoa usalama nje ya njia.
- Piga magoti yako mara kwa mara, ukizingatia vidole vyao, kama unapunguza uzito chini, ukichukua magoti yako kwenye kifua chako.
- Ukipunguza uzito kwa kadiri iwezekanavyo, funga kwa njia ya visigino na ueneze kikamilifu miguu yako.
3 - Machine ya Upanuzi wa Leg
Mchezaji wa mguu wa mguu hutenganisha misuli yako ya quadriceps. Harakati yenyewe ni moja kwa moja moja kwa moja, lakini mashine inaweza kuwa changamoto zaidi kurekebisha.
Lengo ni kwa backrest kuwa nafasi katika eneo ambayo inaruhusu goti yako kuinama tu kupita mbele ya kiti-hutaki mapaja yako kupanua mbali mbali ya kiti cha kiti, na hutaki kiti kuwa kubwa katika nyuma ya ndama yako.
- Kurekebisha kiti cha nyuma kama inahitajika ili uimarishwe kwa bidii dhidi ya mgongo.
- Mara baada ya kurekebisha kiti hicho kwa usahihi, hakikisha mahali pa pedi ya shin inakuwezesha kusonga miguu yako kupitia mwendo kamili wa mwendo. Jaribu kwa uzito wa uzito - ikiwa uzito hupinga dhidi ya uzito wa uzito kabla ya kujisikia kama umehamia kupitia mwendo kamili wa mwendo, rekebisha pedi ya shin nyuma.
- Mashine fulani pia inakuwezesha kutumia jambazi ili kuvuta pedi ya shin juu hadi hivyo imesimama kwa urahisi mbele ya shins yako badala ya vidole vyako. Marekebisho haya hayawezi kufungwa. Badala yake, huenda ukabidi shinikizo zako dhidi ya pedi ili uweze kukaa mahali unavyotaka.
Baada ya marekebisho sahihi yanafanywa tu kwa kukaa kwenye mashine, chagua uzito, na kufanya zoezi kwa kupanua magoti yako kikamilifu, kisha ukawafute tena ili kupunguza viziwi. Udhibiti harakati kwa njia ya ugani na kupungua kwa awamu.
4 - Mashine ya mguu wa Curl Leg
Mashine ya mguu wa mguu wa uongo hutenganisha nyundo . Kama mashine ya ugani wa mguu, zoezi hilo ni moja kwa moja moja kwa moja, lakini kurekebisha mashine inaweza kuwa changamoto kidogo.
Lengo ni kwa wewe kulala juu ya tumbo lako juu ya usafi wa mashine na pedi ya ndama iliyowekwa juu ya vidole vyako kwa urefu ambao hauifanyi magoti yako kujisikia kama wao hupenda. Katika nafasi ya kuanzia, miguu yako inapaswa kuwa moja kwa moja kutoka kwenye nyua yako hadi visigino.
Kwa kawaida kuna pointi mbili za marekebisho kwenye mashine ya mguu wa mguu ambapo pedi ya ndama ni, ambayo inakuwezesha kuisonga karibu na mwili wako au mbali zaidi, kulingana na urefu wako, na mwingine kwenye kizuizi cha magoti ambayo inakuwezesha hoja ya ndama pedi juu au chini kama inahitajika.
Unapofanya marekebisho sahihi, zoezi hili ni rahisi:
- Uongo kwenye mashine na pedi ya ndama iliyowekwa juu ya vidole vyako.
- Piga magoti yako, kuchora visigino vyako kama karibu na glutes yako iwezekanavyo.
- Weka kwa uangalifu uzito nyuma ya nafasi ya kuanzia.
5 - Kusukuma na Kukuza Machine
Msaidizi wa kuvuta na kumaliza ni kawaida mashine ya mchanganyiko, ambapo kutegemeana na ambayo unashughulikia wakati wa mazoezi, unabadilisha vikundi vya misuli unayoelekeza. Ikiwa unashikilia vichwa vya juu juu ya kichwa chako, unatazamisha nyuma yako ya juu, mabega, biceps, na msingi, unapofanya kuvuta. Ikiwa unashikilia vigezo vilivyowekwa nje ya vidonge vyako, unatazamisha triceps yako, mabega, na msingi, unapofanya kuzamishwa kusaidiwa.
Jambo kuu kukumbuka kuhusu mashine hii ni kwamba kuchagua uzito ni kinyume cha jinsi wewe kawaida kuchagua uzito. Kwenye mashine nyingi zilizochaguliwa, uzito unaochagua kutoka kwenye stack ni kiasi cha uzito unaoinua. Kwenye mashine ya kuvuta na kusambaza iliyosaidiwa, unawajibika kwa kuinua mwili wako wa mwili, hivyo uzito unaochagua kutoka kwenye ukibaji ni kiasi cha uzito unayopata kusaidiwa .
Kwa mfano, ikiwa unapima uzito wa 150-pounds, na umechagua saili 20 kutoka stack uzito, hiyo inamaanisha unapata msaada tu na uzito wa uzito wa 20, hivyo una jukumu la kuinua paundi 130. Hii ina maana kama wewe ni mpya kwa zoezi hilo, unataka kuchagua uzito mkubwa zaidi kutoka kwa uzito wa uzito-uwezekano wa karibu na uzito wako wa mwili-kabla ya kujaribu zoezi.
Bila kujali zoezi gani unazofanya, vigezo vya msingi ni sawa:
- Chagua uzito unaofaa kutoka kwa stack ya uzito.
- Weka magoti yako au miguu kwenye mapumziko yaliyotolewa (kulingana na bidhaa za vifaa)
- Weka mikononi kwa salama.
- Wakati wa kufanya kuvuta, jumuisha msingi wako, piga vipande vyako, na kuvuta mwili wako juu kuelekea kushikilia mpaka kiini chako kikifungua bar. Punguza kasi chini hadi vijiti vyako vimeongezwa kikamilifu.
- Unapofanya kuzama, fanya msingi wako, piga mviringo wako nyuma, na kupunguza chini ya torati yako kati ya vidole mpaka vipande vyako vinapigwa kwa digrii 90. Waandishi wa habari kupitia mitende yako na kupanua vijiti vya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6 - Lat Pull-Down Machine
Mashine ya kuvuta lat husababisha nyuma yako ya juu, hasa misuli ya latissimus ya dorsi. Mashine nyingi hazina pointi nyingi za marekebisho, lakini huenda unahitaji kurekebisha urefu wa kiti au pedi ya mkuja kwa faraja. Tathmini hii kabla ya kuanza zoezi. Unapaswa kuimarisha miguu yako kwenye ghorofa na magoti yako yametiwa raha; mapaja yako ya chini, juu ya magoti yako, inapaswa kusisitiza kwa kasi ndani ya pedi ya pua.
- Simama unakabiliwa na mashine na uchague uzito kutoka kwenye stack. Tambua mashujaa wa mashine ya kuvuta lat, na uweke mikono yako ili wawe pana zaidi ya umbali wa mbali.
- Kisha chini ya kiti na usimarishe miguu yako ili mapaja yako yame salama chini ya pedi ya paja. Vipande vyako vinapaswa kupanuliwa juu ya kichwa chako.
- Fanya msingi wako na usamehe kidogo. Utakuwa kudumisha nafasi hii katika zoezi hilo.
- Kutumia nyuma yako ya nyuma, badala ya silaha zako, vuta mkono juu ya kifua chako, ukichotse makoga yako kwenye mgongo wako kama unapokuwa unapiga magoti yako.
- Punguza vidogo vidogo vya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
7 - Machine Press Press
Mashine ya vyombo vya kifua inazingatia pecs, mabega, na triceps. Kitu muhimu ni kufanya marekebisho kwenye kiti, backrest, na nafasi ya kushughulikia ili kuhakikisha unafurahia mwendo kamili wa mwendo.
- Kaa juu ya kiti na ushike vyombo vya habari vya kifua vya kifua. Hushughulikia lazima iwe mahali pa kila bega, na viti vyako vinapigwa kidogo kidogo. Fanya marekebisho kwenye urefu wa kiti, backrest au kushughulikia, kama inahitajika. Marekebisho muhimu yatatofautiana na mashine hadi mashine.
- Wakati mashine imefanywa vizuri, bonyeza tu kushikilia mbali na wewe, kupanua vijiti chako mbele ya kifua chako.
- Punguza hatua kwa kasi harakati, unapiga magoti yako wakati unarudi kushughulikia kwa nafasi ya kuanzia. Ikiwa uzito huingia chini kwenye uzito wa uzito kabla ya kujisikia umefanya kazi kupitia mwendo kamili wa mwendo, huenda unahitaji kurekebisha kiti cha nyuma au msimamo wa kushughulikia.
8 - ameketi mashine ya Row
Vipande vidogo vilivyoketi vilivyochaguliwa vinakabiliwa na misuli kubwa ya katikati yako ya juu, hasa trapezius yako, rhomboids, na lats, pamoja na biceps yako. Kitu muhimu ni kuhakikisha mapumziko ya kifua yamebadilishwa ipasavyo hivyo huna haja ya kufungia mabega yako mbele au hunja nyuma yako ya juu kufikia mashughulikia. Unapaswa kukaa mrefu, miguu yako gorofa chini, kifua chako kikafadhaika vizuri katika pedi ya kifua na mabega yako yamepigwa nyuma wakati unapokamata. Wakati marekebisho sahihi yamefanywa, harakati ni rahisi:
- Kukaa mrefu, msingi wako unashiriki, na utumie misuli ya nyuma yako ili kuvuta mashuhuri kwa wewe unapopiga makovu yako na itapunguza makoga yako pamoja.
- Wakati vidole vyako vunjwa vilivyopita vikwazo vyako, reverse harakati na kupanua polepole silaha zako, uhakikishe usiruhusu mabega yako kurudi mbele au nyuma yako ili uwindaji.
9 - Ameketi Cable Row
Mstari wa mstari ulioketi ni sawa na kazi na nia kama mashine ya mstari iliyochaguliwa, una udhibiti kidogo zaidi juu ya nafasi ya mwili wako na kiambatisho cha kushughulikia unachotumia, ambacho kinaweza kubadilisha vikundi vya misuli vilivyopangwa kidogo.
- Ili kuanza, chagua tu bar moja kwa moja au kushughulikia V-umbo kwa kipande cha picha ya mchezaji wa mstari wa cable.
- Chagua uzito kutoka stack uzito na kukaa chini kiti.
- Weka kitako chako karibu na kiti ili uweze kufahamu kwa urahisi mashuhuri ya vifungo kwa mikono yote mawili.
- Weka miguu yako kwenye miguu ya miguu, uzito wako katika visigino.
- Weka mabega yako nyuma, ushiriki msingi wako, na kuteka mikono yako ya bega kuelekea mgongo wako. Waandishi wa habari kupitia vidonda vyako na kupanua magoti yako kidogo, na kupoteza glutes yako kidogo zaidi kwenye kiti.
- Kundia nyuma kidogo, na ukitumia katikati yako ya nyuma, futa vipindi kuelekea torso yako wakati unapiga magoti yako, ukawachochea tu mwili wako.
- Reverse harakati na polepole kupanua mikono yako.
10 - Press Press
Mashine ya vyombo vya bega inaonekana sana kama mashine ya vyombo vya kifua, lakini badala ya kuimarisha kushughulikia moja kwa moja mbele yako, utasisitiza kushughulikia moja kwa moja juu ya kichwa chako ili kulenga misuli ya deltoids yako . Kama mashine ya vyombo vya kifua, hata hivyo, hatua kuu ya marekebisho ni urefu wa kiti. Unataka kuweka nafasi hiyo kiti ili kushikilia mashine ni sawa na mabega yako. Ukifanya marekebisho sahihi, tu:
- Chagua uzito kutoka kwa stack ya uzito.
- Kaa juu ya kiti na ushikilie kushughulikia kila mkono kwenye mabega yako.
- Bonyeza mabega yako sawa juu ya kichwa chako, kupanua vijiti chako kikamilifu.
- Punguza kasi harakati na kurudi kushughulikia kwa urefu wa bega katika mtindo uliodhibiti na ukiwa.