Nini Sayansi Inasema Kuhusu Mazoezi ya Kujenga Misuli
Makala hii, moja katika mfululizo, inaangalia msimamo wa nafasi ya Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo kinachojulikana kama Mfano wa Kuendeleza katika Mafunzo ya Upinzani kwa Wazee wa Afya, 2009 . Hii ni muhtasari wa ushahidi kutoka kwa kundi la wataalam wenye sifa nzuri kwa ufanisi wa taratibu na mazoea mbalimbali katika mipango ya upinzani na kupima uzito.
Makala hii inakinisha muhtasari wa miongozo ya ACSM kwa sifa za mafunzo zinazozingatia mafunzo ya hypertrophy au ujenzi wa misuli, pamoja na makala zinazohusiana na nguvu, nguvu, uvumilivu, na watu wazima .
Kumbuka kwamba katika toleo hili la kusimama kwa ACSM, waandishi wameweka ubora wa ushahidi kama ifuatavyo:
- A - Ubora wa darasani bora (majaribio ya kudhibitiwa randomized (RCT)
- B - Ngazi ya pili ya ushahidi (RCT chache)
- C - Ngazi ya tatu (kutazama tu, sio RCT)
- D - Ubora bora wa ushahidi (hukumu ya makubaliano ya jopo, uzoefu wa kliniki)
RT inamaanisha "mafunzo ya upinzani" katika majadiliano yafuatayo.
Ujenzi wa Misuli (Hypertrophy)
Kuzidisha kwa haraka kunahitajika kwa kuongezeka kwa kuongezeka kwa misuli ya misuli na ukuaji wa kawaida, ambayo ina maana kwamba mabadiliko katika mpango wa mafunzo ya uzito kwa nguvu zote na hypertrophy ya misuli zitakuwa na manufaa zaidi kwa kuongeza nguvu na misuli kwa muda.
Misuli Action
Ushahidi wa kiwanja A. "Sawa na mafunzo ya nguvu, inashauriwa kuwa hatua za misuli ya makini, ya msingi na ya isometriki iingizwe kwa waandishi wa kati, wa kati, na wa RT."
Inapakia na Utoaji
Ushahidi wa kiwanja A. "Kwa ajili ya watu wachanga na watu wa kati, inashauriwa kupakia wastani (70-85% ya RM 1) kwa marudio 8-12 kwa kuweka kwa seti moja hadi tatu kwa kila zoezi."
Ushahidi wa jamii C. "Kwa mafunzo ya juu, inashauriwa kuwa upakiaji wa 70-100% wa RM 1 utatumiwa kwa marudio 1-12 kwa kuweka kwa seti tatu hadi sita kila wakati kwa mazoezi kama vile mafunzo mengi ni kujitolea kwa RM 6-12 na mafunzo ya chini yaliyotolewa kwa upakiaji wa 1-6 RM. "
Uchaguzi wa Zoezi na Utaratibu
Jamii ya ushahidi A. "Inashauriwa kwamba mazoezi ya moja-na-nyingi ya uzito bure na mazoezi ya mashine yanajumuishwa katika programu ya RT katika waandishi wa kati, wa kati, na wa juu."
Ushahidi wa jamii C. "Kwa mazoezi ya zoezi, amri inayofanana na mafunzo ya nguvu inapendekezwa."
Nyakati za Mwisho
Ushahidi wa jamii C. "Inapendekezwa kuwa vipindi vya kupumzika kwa dakika 1 hadi 2 vitatumiwe katika programu za novice na mafunzo ya kati.Kwa mafunzo ya juu, urefu wa muda wa kupumzika unafanana na malengo ya kila zoezi au awamu ya mafunzo kama 2 hadi 3 muda wa kupumzika unaweza kutumika kwa kupakia nzito kwa mazoezi ya msingi na dakika 1-2 inaweza kutumika kwa ajili ya mazoezi mengine ya kiwango cha wastani hadi wastani. "
Kurudia kwa kasi
Ushahidi wa jamii C. "Inapendekezwa kuwa polepole ya wastani wa kasi iweze kutumiwa na watu wenye ujuzi na wa kati. Kwa mafunzo ya juu, inashauriwa kuwa kasi ya kasi, wastani, na kasi ya kurudia mara kwa mara itumike kulingana na mzigo, namba ya kurudia , na malengo ya zoezi fulani. "
Upepo
Ushahidi wa jamii A. Inashauriwa kuwa mzunguko wa siku 2-3 / wiki utumike kwa mafunzo ya novice (wakati wa mafunzo ya jumla ya mwili kila kazi).
Ushahidi wa kikao B. Kwa mafunzo ya kati, mapendekezo hayo yanafanana na mazoezi ya jumla ya mwili au siku 4 / wiki wakati unatumia utaratibu wa upungufu wa mwili / chini (kila kikundi kikubwa cha misuli cha mafunzo mara mbili kwa wiki).
Ushahidi wa jamii C. Kwa ajili ya mafunzo ya juu, mzunguko wa siku 4-6 / wiki unapendekezwa. Mfumo wa mgawanyiko wa misuli (moja hadi tatu vikundi vya mafunzo vilivyofundishwa kwa mafunzo) ni kawaida vinavyowezesha kiasi kikubwa kwa kundi la misuli.
Kwa ukaguzi wa uzito na mafunzo ya upinzani, unaweza kusoma nyaraka za mwanzo .
Chanzo:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mifano ya Uendelezaji katika Mafunzo ya Upinzani kwa Watu Wazima. Dawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi : Machi 2009, Volume 41, Issue 3, ukr. 687-708.