Mafunzo ya uzito kwa Nguvu za Masi
Mwelekeo wa mazoezi huja na kwenda lakini kanuni hizi nne hubakia msingi wa mazoezi ya mafunzo ya nguvu na yenye mazao.
1. Nguvu ya Uchaguzi wa Mazoezi
Je! Mazoezi gani unayochagua kufanya ni hatua ya mwanzo ya kuanzisha Workout mojawapo. Unafanya uchaguzi wa hekima ambao hufanya zaidi ya kila zoezi. Kwa mfano, kuchagua mazoezi ya pamoja, kama squat, badala ya harakati za pamoja, kama ugani wa mguu , itakupa kurudi zaidi kwenye zoezi lako la uwekezaji.
Kwa nini? Kwa moja, unafanya kazi misuli nyingi katika squat . Mazoezi ya pamoja ya pamoja huwa na kutenganisha misuli. Kutumia mfano wa mguu wa mguu, tu quadriceps yako - misuli ya mbele katika mguu wako - wanafanya kazi, ambayo inaweza kusababisha usawa wa misuli na uwezekano wa kuumia. Zaidi ya hayo, mazoezi mengi ya pamoja yanaweza kuiga maisha halisi, au michezo halisi, harakati. Katika maisha halisi tunatumia misuli na viungo vingi kwa mfululizo wa haraka sana. Weka hili katika akili wakati unapochagua mazoezi yako wakati wa mafunzo.
Pia utahitaji kuweka idadi ya mazoezi ya kusimamia. Mazoezi ya tatu hadi tano ya juu ya juu ni juu ya haki. Usifikiri unaweza kufanya mazoezi ya nguvu 15 katika kikao kimoja na bado kupata upimaji wa juu wa nguvu. Kwa mazoezi mengi mno, huwa na uchovu kabla ya kumaliza au kupunguza kiwango chako cha jumla na kupata ujuzi wa chini wa ubora.
Wakati mzuri wa mazoezi kamili ya mafunzo ya nguvu kwa kiwango kikubwa ni dakika 30.
2. Mzunguko wa Mafunzo ya Nguvu
Sababu mbili za kuamua nguvu zako ni ukubwa wa zoezi zilizofanyika, ambazo zinaelezwa kwa nguvu zinaweka misuli, na kuruhusu kipindi cha kupumzika na kipindi cha kupona baada ya kazi. Kwa sababu hii, kazi nyingi za nguvu zinajenga kuzunguka dhana ya ufuatiliaji mfupi, wa juu wa uzito uliofuatwa na siku moja hadi mbili ya kupumzika ili kuruhusu misuli ijenge tena na iwe imara.
Utafiti unaonyesha kwamba misuli inaendelea kujenga nyuzi na kuwa na nguvu kwa hadi wiki baada ya Workout ambayo inachukua misuli ya kushindwa. Hii inasisitiza umuhimu wa kubadilisha kiwango cha juu cha mafunzo na vipindi vya kupumzika vya kutosha ili kujenga misuli.
4. Kuweka Moja Kwa Mbalimbali
Kuna majadiliano mengi kuhusu seti ngapi za zoezi la kufanya. Mstari wa chini ni kama unaweza kufanya seti moja kwa uchovu, hiyo ni pengine ya kutosha. Sababu watu wengi wanahitaji kufanya seti nyingi ni kwamba hawakufanya kwanza kwa kiwango cha juu.
Kuna sababu nyingine za kufanya seti nyingi na moja kubwa ni usalama. Kufanya seti moja ya jitihada za juu kunaweza kuongeza hatari yako ya kuumia ikiwa hujawashwa kabisa au ikiwa hutumii mbinu bora za kuinua. Wakati mwingine ni smart kutumia seti ili uhakikishe usiingilie (kuinua zaidi kuliko wewe ni uwezo wa kuinua kwa salama).
Utafiti unasisitiza wazo kwamba moja ya mafunzo hutoa faida sawa sawa kama seti nyingi na hufanya hivyo kwa muda mdogo. Ikiwa una ujuzi na ujuzi wa kuinua uzito , endelea na ufanyie kuweka kwanza kwa jitihada nyingi na ufanyie kazi, lakini hakikisha kuwa umewasha moto misuli yako ya kwanza, ama kwa joto kali au kwa kuinua uzito mwepesi kwa reps chache.
5. Idadi ya Marejeo yaliyofanywa kwa Set
Kuna mapendekezo mengi tofauti kuhusu jinsi wengi reps kufanya wakati wa mafunzo ya uzito . Ni wangapi unapaswa kutegemea malengo yako ya mafunzo na kiwango cha sasa cha fitness. Kumbuka kwamba mafunzo ya nguvu yanaongeza kuongezeka kwa nguvu mbili za kazi (kiasi gani unaweza kuinua) na hypertrophy ya misuli (jinsi misuli yako inakua).
Kurudia juu wakati wa vikao vya kuinua uzito huchochea nyuzi za misuli ya polepole na kukuza uvumilivu wa misuli. Marejeo ya chini wakati wa mafunzo ya uzito (yenye uzito nzito) kuamsha nyuzi za misuli ya haraka na kuongeza nguvu na ukubwa wa misuli .
Njia rahisi ya kupata njia bora zaidi ya mafunzo haya ni kutofautiana marudio yako ya mafunzo. Kwa kuwa wote wawili ni muhimu kwa hali ya jumla ya mashindano, wataalam wengi wa mafunzo ya nguvu watapendekeza tofauti tofauti na marudio kupitia mzunguko wa mafunzo ya wiki 8-10. Kumbuka kwamba kufanya upigaji wa nguvu ya juu bado ni muhimu hata kama unafanya mara mbili kurudia. Uzito lazima uwe nzito kiasi kwamba ufikia uchovu katika kurudia mara ya mwisho ili kukuza ukuaji wa misuli ya kazi.
Vyanzo:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Matibabu kusimama. Mifano ya kuendeleza katika mafunzo ya upinzani kwa watu wazima wenye afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.