Unaweza kuona cardio na uzito kama aina mbili za zoezi, lakini unapowaweka pamoja, una mchanganyiko wenye nguvu zaidi kwa mafanikio ya kupoteza mafuta. Moja ya maswali ya kudumu juu ya zoezi la kupoteza uzito (kupoteza mafuta) ni kujishughulisha na zoezi la aerobic (cardio) au mazoezi ya uzito na zoezi la kupinga. Hebu tupate haki hii mbele: Unapaswa kufanya wote wawili, kwa wakati huo huo, kwa matokeo bora.
Ina maana, na ndivyo watu wengi wenye afya wanavyofanya ili kupata mwili mzuri na ufafanuzi wa misuli.
Cardio na uzito: umuhimu wa kuendelea kuendelea
Uchunguzi wa kisayansi unaongezeka kwa mara kwa mara kuonyesha kiwango fulani cha kupoteza mafuta na cardio dhidi ya uzito-na kwa sehemu kubwa, cardio inachukua uzito kwa kulinganisha yoyote nzuri. Hakuna siri kwa hili kwa sababu harakati zinazoendelea kwa kiwango kinachohitajika na kiasi kitakuwa kinazidi kuzingatia zoezi la kawaida, hata kwa kiwango kikubwa, na hata uhasibu wa "baada ya kuongezeka". Hatimaye, unahitaji kufanya wote wawili. Hapa ndivyo inavyofanya kazi.
Faida za Uzito wa Kupoteza Mafuta
Nguvu na mafunzo ya upinzani hujenga misuli. Mifupa ina kiwango cha juu cha metabolic kuliko mafuta hivyo kuwa na misuli zaidi inaleta kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki (matumizi ya nishati) kidogo ikilinganishwa na kuwa na mafuta zaidi ya mwili. Hata hivyo, tofauti sio kubwa; labda chini ya kalori kadhaa kwa siku kwa kila kilo cha misuli iliongezeka, kwa watu wengi.
Hiyo husaidia, lakini sio kubadilisha maisha. Hata hivyo, katika mpango wa kupoteza uzito, mafunzo ya uzito ni muhimu kusaidia kudumisha misuli. Unapopoteza uzito huwa ni mchanganyiko wa mafuta na misuli. Unataka kupoteza mafuta lakini ushikilie kwenye misuli kwa sababu zilizoelezwa hapo juu. Mafunzo ya uzito husaidia kufikia hili, na ina faida nyingine nyingi za afya na utendaji, badala ya kujenga misuli ya ziada.
Hivyo, misuli ya ziada haitoi faida nyingi katika matumizi ya nishati, lakini je! Nini kuhusu ufuatiliaji, kwa muda mrefu umeonekana kama faida ya mafunzo ya uzito? 'Afterburn', ni kiasi cha nishati unayotumia baada ya kuacha kutumia. Hii ni njia nyingine ya kusema kimetaboliki yako huongezeka kwa masaa kadhaa au zaidi baada ya kikao cha mazoezi. Wanasayansi wa mazoezi wanasema hii athari ya athari baada ya athari EPOC, ambayo inasimamia matumizi ya ziada ya Oksijeni ya matumizi ya oksijeni. Jambo ni kwamba, baada ya kuchomwa hutokea wakati unapofanya mazoezi kwa kiwango cha juu-zaidi ya asilimia 75 ya kiwango cha juu cha moyo-iwe ni uzito au cardio. Hata hivyo, unahitaji kuweza kuendeleza kiwango hiki, maana yake ni kazi ngumu sana.
Faida za Cardio kwa Kupoteza Mafuta
Faida kuu ya zoezi la aerobic kwa kasi ya wastani ni kwamba unaweza kufanya hivyo kwa muda mrefu zaidi kuliko zoezi la kati la kuondoa uzito. Hiyo ni harakati isiyo ya kuacha ambayo inatoa cardio faida ya asili katika matumizi ya nishati wakati wa kikao cha mazoezi. Ndiyo, unaweza kuchanganya uzito na harakati katika vikao vya mafunzo ya mzunguko ili kutoa nguvu ya ziada, lakini harakati ni muhimu, na ikiwa unahamia haraka kwa uhakika ambapo unaendesha au baiskeli karibu asilimia 80 ya kiwango cha moyo cha juu, utakuwa pata ufuatiliaji pia.
Kwa hiyo kulinganisha zaidi kunaonyesha cardio kuwa bora kuliko mafunzo ya uzito wa jadi kwa matumizi ya nishati.
Bila shaka, cardio ni zoezi bora kwa moyo na mishipa ya moyo na mishipa ya moyo (mapafu ya moyo na mapafu).
Vidokezo 5 vya Kujenga Mpango Bora wa Kupoteza Mafuta na Cardio na Uzito
Tuko wapi na zoezi zetu na mradi wa kupoteza uzito? Hapa ni muhtasari:
- Kuongeza misuli na mafunzo ya uzito. Misuli ya ziada husaidia kuchoma nishati zaidi wakati wa kupumzika, hata kama kidogo tu.
- Kuinua uzito nzito. Workout uzito lazima kuwa na nguvu, na idadi ya marudio yaendelea chini hadi kati ya kiwango kati ya kurudia 8 na 12. (RM ni upeo wa kurudia, ambayo ina maana uzito zaidi unaweza kuinua kwa idadi hii ya reps kabla ya uchovu.)
- Kuchanganya mafunzo ya upinzani na harakati za kuendelea katika programu ya mafunzo ya mzunguko au programu sawa ya mafunzo ya anaerobic ambayo unafanya kazi kwenye vituo vya kazi vya maendeleo kwa kiwango cha juu cha juu.
- Ikiwa unakwenda juu zaidi kuliko hii, sema mara 15 hadi 20 kwa marudio, au zaidi, unapoingia kwenye upeo ambako huenda ukawa bora kufanya cardio kwa sababu kurudi kwa jitihada, kuchomwa kwa nishati, ni bora zaidi ya kutembea, baiskeli , kuongezeka au kutembea. Kwa idadi hiyo ya marudio, huwezi kujenga misuli mingi ama, hivyo mafunzo ya juu-kurudia sana na uzito yana thamani ya chini katika mtazamo wangu.
- Kufanya mazoezi ya kawaida ya aerobic ya uchaguzi wako, kwa kutembea na baiskeli unapendelea kuogelea au kutembea kwa kalori ya juu inapotezwa kwa muda mfupi. Kuzingatia ni kiasi gani cha nishati unachoweza kutumia katika saa moja ya uzito au cardio, unapaswa kufanya kazi fulani ya aerobic au ya cardio ili kuchoma mafuta. Jaribu uzito wa kupitisha na siku za cardio kwa siku 6 kila wiki.
- BONUS: Je, unapenda kasi ya cardio kwa muda mfupi uliopungua, au jaribu mafunzo ya muda mfupi . Zoezi la juu sana, hata ikiwa ni kwa kupunguzwa kwa muda mfupi tu, huweza kurekebisha kimetaboliki na kupata mafuta hayo kuhamasishwa katika kipindi cha baada ya zoezi. Hata hivyo, usiiongezee, kwa sababu mafuta ya moto ni mradi wa muda mrefu na hutaki kupata 'kuchomwa nje'. Mpango wa zoezi la kikundi kama vile mzunguko mzima wa spin darasa unaweza kufanana na mahitaji haya.
Kwa mafanikio bora ya kupoteza uzito katika programu yako ya zoezi, kuchanganya uzito na cardio na mafunzo kidogo ya kiwango cha juu wakati wa kupata fitter na unaweza kuitunza. Hiyo ni siri ya mafanikio ya zoezi la kupoteza uzito.