Jinsi ya Kuondokana na mafuta yaliyotoka
Mafunzo ya nguvu ina vitu vingi vingi vinavyoendelea - nguvu za kuongezeka, misuli zaidi na mwili, usawa bora na wiani wa mfupa na utendaji bora katika nyanja zote za harakati za kibinadamu. Lakini hebu tuwe waaminifu, sote tunahitaji mafunzo ya aerobic au cardio pia. Ina seti yake mwenyewe ya faida muhimu ya kazi ikiwa ni pamoja na fitness ya jumla, mishipa ya elastic, kuongezeka kwa moyo na mapafu kazi na shinikizo la damu chini ya jina faida kadhaa.
Kuinua uzito kunaweza kutuingiza kwa urahisi kwenye eneo la juu la zoezi la juu zaidi ya jitihada za asilimia 75 zinazohitajika kupata upungufu (tazama Sehemu ya 1), lakini ni kwa kupunguzwa kwa muda mfupi tu. Hii sio thabiti, juhudi za hali ya kutosha na haina kuchoma kwa kiasi kikubwa kama nishati kama kukimbia mzuri kwenye treadmill, mzunguko au mstari mashine kwa kasi ya wastani. Kwa mfano, hapa ni mahesabu ya matumizi ya nishati kwa uzito na cardio kwa saa moja ya mazoezi kutoka tovuti ya NAT ya Uchambuzi wa Lishe. Hii inategemea hii kwa mtu 150-pound (chini ya kilo 70).
- Kukimbia kwa dakika 8 maili ya kilomita (5 min / km) - kuchoma kalori 852 (kilocalories)
- Kuinua uzito, uzito, uzito bure au mashine - kuchoma kalori 409 (kilocalories)
Nambari zote zinatoka karibu sawa na calculator yoyote yenye nguvu inayojulikana. Aerobics endelevu hutumia nishati zaidi kuliko mafunzo ya uzito kwa kulinganisha kulinganishwa.
Unaweza kuona kutokana na hili kwa nini vikao vya cardio ni muhimu kwa kupoteza mafuta.
Je! Nifanye Zoezi Kabla ya Chakula cha Chakula Chakula?
Jibu si 'lazima', kwa sababu hata kama utaungua mafuta zaidi kwenye tumbo tupu, hatimaye hii itakuwa pengine tofauti kidogo kwa sababu ya ulaji wa nishati na matumizi yako na mizani ya kimetaboliki, zaidi au chini, zaidi ya kipindi cha saa 24 .
Nini mambo muhimu ni ulaji wako wa jumla wa nishati na matumizi, yaani, kiasi gani unachokula na kiasi gani unavyofanya na kuhamia kwa ujumla.
Mkakati bora wa kupoteza mafuta
Hapa ni muhtasari wa kile tumeipata hadi sasa.
Kuongeza misuli na mafunzo ya uzito. Misuli ya ziada husaidia kuchoma nishati zaidi wakati wa kupumzika, hata kama kidogo tu. Hii inaitwa kiwango cha kupumzika kimetaboliki cha misuli au RMR. Misuli ya ziada itawachochea mafuta zaidi katika awamu ya kazi, kiwango cha metabolic cha kufanya kama unapenda, au AMR, hivyo kuwa na misuli zaidi itasaidia kuchoma nishati zaidi na mafuta.
Kuinua uzito nzito. Workout uzito lazima kuwa na nguvu, na idadi ya marudio yaendelea chini hadi kati ya kiwango kati ya 8 na 12 RM. Kukukumbusha, RM ni upeo wa kurudia, ambayo inamaanisha uzito zaidi unaweza kuinua kwa idadi hii ya reps kabla ya uchovu. 8-12 ni katika aina mbalimbali ambazo zinapaswa kutoa nguvu na ukuaji mkubwa wa misuli.
Ikiwa unakwenda juu kuliko hii, sema mara 15 hadi 20 kwa marudio, au zaidi, unapoingia kwenye upeo ambako huenda ukawa bora kufanya cardio kwa sababu ya kurudi kwa jitihada, kuchomwa kwa nishati, ni bora kutembea, baiskeli, kuongezeka au kusonga. Kwa idadi hiyo ya marudio huwezi kujenga misuli nyingi aidha, hivyo mafunzo ya juu-kurudia sana na uzito ina thamani ya chini isipokuwa unafanya mengi halisi.
Kufanya zoezi la aerobic. Kuzingatia ni kiasi gani cha nishati unachoweza kutumia katika saa ya aina yoyote ya zoezi, uzito au cardio, lazima ufanyie kazi ya aerobic au ya cardio thabiti ili kuchoma mafuta.
Jaribu high-intensity cardio. Zoezi la juu sana, hata ikiwa ni kwa kupunguzwa kwa muda mfupi tu, huweza kurekebisha kimetaboliki na kupata mafuta hayo kuhamasishwa katika kipindi cha baada ya zoezi. Kufanya nguvu nyingi pia, lakini usisimame, kwa sababu moto unaowaka ni mradi wa muda mrefu na hutaki kupata 'kuchomwa nje'. Mpango wa zoezi la kikundi kama vile mzunguko mzima wa spin darasa unaweza kufanana na mahitaji haya. Katika mzunguko wa kikundi cha spin darasa, unaweza kuharakisha hadi kiwango cha juu kisha kupunguza kasi wakati unahitaji.
Weights na Cardio Circuit Mafunzo ya Mipango
Kuchanganya uzito na cardio katika kipindi cha mzunguko wa mzunguko pia ni mbinu bora ya kuchoma mafuta. Duru za uzito zinategemea wazo la kuchanganya uzito wa juu na chini ya kiwango cha chini na cardio katika mzunguko. Wazo hili sio jipya, lakini kile ambacho nimejenga hutumia vifaa vya msingi na ni rahisi kufuata.
Bahati nzuri na Belly Fat Blues.
---> Angalia pia Sehemu ya 1.
Marejeleo
Owen O. Kupumzika mahitaji ya metabolic ya wanaume na wanawake. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Inakua RT, Gore CJ. Athari za uzito wa mazoezi na muda kwa matumizi ya oksijeni ya baada ya zoezi. J. Michezo Sci. Desemba 2006, 24 (12): 1247-64.