Je! Uko tayari kwa ajili ya mazoezi ya mafunzo ya mzunguko wa mzunguko wa juu? Ikiwa umefanya kazi mara kwa mara na uzito kwa miezi sita au zaidi na kitu kama Mpango Msingi na Mfumo , unaweza kuwa tayari kwenda ngazi ya pili ya mazoezi yako ya kujifurahisha .
Ninaita hii "Mzunguko Mkubwa" kwa sababu inahusisha mengi ya kusukuma chuma pamoja na harakati za haraka kati ya mazoezi ya kuweka kiwango cha moyo kilichoinua, pamoja na sehemu ya juu ya kukimbia au ya baiskeli .
Ni nzuri ya kuwaka mafuta hayo ya mwili ya mkaidi .
Kumbuka: hii ni nguvu ya juu, mzunguko wa aina ya mzunguko na unahitaji kuwa na fitness nzuri ya kukabiliana na ukubwa huu. Ikiwa unajisikia haukushughulikia vizuri, fanya mzunguko mmoja tu badala ya kuharibu kiwango cha Workout - au kurejea kwenye mpango wa kiwango cha wastani . Kuchunguza mara kwa mara ya matibabu ni muhimu sana.
Mazoezi
Mazoezi saba yanajumuishwa na kukodisha wote kunaweza kutumia dumbbells ili uweze kufanya Workout nyumbani na pia mazoezi. Sehemu anaerobic mbio / baiskeli ni kufanyika mara tatu katika kila mzunguko.
1. Nguvu ya dumbbell hutegemea na kuchapisha. Hii inaonekana ngumu, na ni zoezi la juu , lakini sio zaidi ya kufikia watu wengi wenye ujuzi mdogo. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo. Pata mkufunzi wa mazoezi ili akufundishe katika pointi nzuri ikiwa ni lazima.
- Simama na dumbbells kunyongwa pande, miguu bega-upana mbali.
- Kuinua mbele ya miguu, huku wakati huo huo ukisonga na kuinua dumbbells huku ukisonga magoti na kuleta dumbbells kwa mabega.
- Huna haja ya kuvua kwa kina kirefu cha kikapu kama ungependa kuwa safi. (Ndiyo sababu inaitwa nguvu safi.)
- Piga bumbbells juu na msimamo uliopo, kisha urejee kwenye msimamo.
2. Dumbbell mkono curls .
3. Sekunde sekunde haraka - mkondoni, baiskeli, mini trampoline au zoezi sawa za mwili kamili. Hii ni kipindi cha anaerobic kilichopangwa kufanyika kwa kiwango kikubwa . Inapaswa kufanyika kwa kiwango cha angalau 8 kati ya 10 juu ya kiwango cha nguvu cha 1 hadi 10. Ikiwa una mviringo wa ndani au nje unaweza kutumia hiyo. Ikiwa sio, chagua aidha treadmill au mzunguko wa stationary kwenye gym au nyumbani, au kukimbia mahali hapo kwenye trampoline ya zoezi mini.
4. Kusimama, dumbbell akainama juu ya safu.
5. Dumbbell imefungwa mapafu .
6. Dumbbell hupunguza upanuzi .
7. Vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell (usawa au tamaa). Je! Hii imeshuka nyuma yako au, ikiwa una upatikanaji wa benchi iliyobadilika, kwenye benchi ya kutembea.
Kazi ya Mzunguko Mkubwa
Warm joto kwanza. Je! Dakika 10 kutembea au kutembea kwenye kitambaa, au sawa, pamoja na mazoezi mengi ya uzito-vipindi, vipindi, vifo, na viatu - tayari viungo na misuli.
Chagua uzito ambao unahitaji kufanya kazi kwa bidii kwenye marudio ya mwisho ya kila zoezi. Unaweza kubadili viambatanisho, ikiwa inafaa ikiwa unapendelea.
Hoja haraka kati ya mazoezi ya programu na kupumzika kidogo.
- Nguvu ya dumbbell hutegemea vyombo vya habari safi. Seti moja ya kurudia mara 10.
- Siri za mkono za dumbbell. Seti moja ya marudio 12.
- Treadmill kukimbia au mbadala. Sekunde sekunde za juu.
- Dumbbell imeinuka juu ya safu. Seti moja ya mazoezi 12.
- Mapafu ya uzito mbele. Seti moja ya marudio 12.
- Treadmill kukimbia au mbadala. Sekunde sekunde za juu.
- Dumbbell hupunguza upanuzi. Seti moja ya marudio 12.
- Vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell (gorofa au kutembea). Seti moja ya marudio 12.
- Treadmill kukimbia au mbadala. Sekunde sekunde za juu.
- Mzunguko umekamilika. Pumzika kwa dakika 3. Chukua muda mrefu kama haufanyi kazi vizuri.
- Jaribu mizunguko 3, au mawili ikiwa hunafaa. Mzunguko mmoja unapaswa kuchukua muda wa dakika 15 hadi 18 kulingana na upatikanaji wa vifaa.
- Cool chini na kunyoosha upole wakati wa kukamilisha kazi yako.
- Refuel ndani ya dakika 30 na vitafunio ikiwa ni pamoja na baadhi ya kabohydrate na protini.
- Je, si vikao zaidi ya 3 kwa wiki. Unaweza kufanya kazi nyingine za chini za uzito au cardio wiki hiyo.
Chukua mapumziko kutoka kwenye mpango huu wa mafunzo ya kila wiki ya nne ikiwa unajisikia kazi. Usifanye kazi ikiwa una maumivu maumivu au ya muda mrefu: Wasiliana na daktari. Bahati nzuri na hayo.