Lunges yenye uzito ni mazoezi mazuri ya nguvu za mguu, kufuta, na ugani
Lunge ni kimsingi hatua kubwa. Kuunganishwa kwa mguu ni harakati za mguu kwa uzito, kwa kawaida kwenda mbele lakini wakati mwingine nyuma au hata kwa pembe mbalimbali kutoka kwa mwili. Zoezi hilo huimarisha misuli ya mguu na misuli ya gluteal au ya kitako.
Zoezi hilo linaweza kufanywa bila uzito, pamoja na dumbbells au kettlebells iliyofanyika pande au ngazi ya bega; au kwa barbell katika kifua au nyuma ya shingo kwenye mabega. Vipunga hutumia misuli ya mguu wa juu, misuli, na misuli, na kuenea na kuenea kwa miguu.
Jifunze zaidi kuhusu istilahi ya mafunzo ya uzito na maelezo ya mazoezi ikiwa unahitaji maelezo ya historia kabla ya kujaribu zoezi hili.
1 - Mahali ya Kuanzia
- Chagua dumbbells za uzito ambayo itawawezesha kukamilisha zoezi ulizochagua . Jaribio na kosa litahitajika ili kukaa juu ya uzito unaofaa. Anza na uzito wa uzito.
- Simama sawa na dumbbell katika kila mkono. Weka silaha pande zote. Vipande vinapaswa kukabiliana na mapaja (nyundo za nyundo). Miguu inapaswa kuwa chini kidogo kuliko upana wa upana.
2 - Mwendo wa Zoezi
- Kuchukua hatua kubwa mbele (kwa mguu wowote) wakati unapiga magoti mpaka magoti ya mbele inakaribia sambamba na ardhi na mguu wa nyuma umetengenezwa kwa magoti na uwiano kwa vidole. Usiruhusu goti la mbele lisitendee ncha ya vidole huku hii inavyoshikilia magoti.
- Rudi nyuma kwenye nafasi yako ya kuanza, na kurudia mwendo kwa mguu mwingine, kubadilisha miguu mpaka kuweka programu ya zoezi imekamilika.
3 - Pointi Kumbuka
- Ingawa mazoezi yanaweza kufanywa bila uzito , lunge yenye uzito hutoa kazi ya ziada kwa misuli. Kwa wanawake, hasa, hutoa zoezi la kuzaa uzito ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa.
- Ikiwa usawa wako sio mkubwa, usitumie uzito wakati wa kujaribu zoezi hili. Anza na zoezi lisilo na uzito mpaka uendelee usawa na ujasiri kwamba unaweza kufanya kwa uzito. Anza na dumbbells kwanza; usijaribu kwa barbell kwenye mabega yako ikiwa hutaamini kabisa katika uwezo wako wa usawa.
- Kwa usawa bora, usiinulie mguu wa nyuma mbali sana kwa vidole mpaka ufikie kwa zoezi hili. Utapata bora wakati unavyofanya.
- Kumbuka, usiondoe goti la mguu wa mbele mbele ya vidole vya vidole.
- Hii ni zoezi nzuri za kujumuisha katika programu ya mafunzo ya mzunguko.
4 - Mabadiliko ya Lunge yenye uzito
- Tofauti ni pamoja na nyuma na mbele ya mapafu kwa pembe kwa mwili.
- Zoezi hilo linaweza pia kufanywa na dumbbells uliofanyika mbele ya mabega au kwa barbell juu ya mabega, nyuma ya shingo. Haya ni matoleo ya juu ya lunge.
- Tofauti nyingine ya zoezi hili inaitwa "kutembea." Badala ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, unatembea mbele kwa kuleta mguu wa nyuma mbele na kisha kuingia kwenye hatua nyingine. Hii ni toleo la juu zaidi na haipaswi kutumiwa ikiwa huna ujasiri katika usawa wako.