Mwili wako wa juu ulicheza jukumu la usaidizi hivyo usiwekezevu baada ya safari.
Ni kweli kwamba miguu yako, makalio, na glutes hufanya kazi nyingi katika baiskeli ya ndani. Lakini uwezekano ni, umechukua mvutano katika mwili wako wa juu na kutumia misuli mikononi mwako, kifua, au mabega kukusaidia kubadilisha nafasi yako ya kuendesha au kukusaidia wakati unaoendesha nafasi . Kwa hiyo ni kosa kupuuza misuli hii wakati wa kupungua na kunyoosha baada ya safari.
Kuchukua muda mfupi wa kunyoosha kunaweza kusaidia kuzuia uchovu wa misuli baada ya zoezi na kurejesha mwendo wa mwendo; pamoja, ni njia nzuri ya kukusaidia kujisikia ukiwa na utulivu baada ya safari na uifanye mpito kwenye nafasi ya kusimama (chini).
Kwa sababu ya unyenyekevu na urahisi, ni rahisi kunyoosha misuli katika mwili wako wa juu wakati unapoketi kwenye baiskeli (fikiria hii kama njia ya ufanisi ya multitasking!): Wakati unavyoendelea kupiga kasi kwa kasi ya upole ili kiwango cha moyo wako kinaweza kushuka polepole na unaweza kuepuka kujiunga na damu wakati unapoondoka baiskeli, fanya hatua zifuatazo sita.
Inatafuta Wapanda baiskeli wa Indoor
Kondosha ya kifua: Weka mabega yako urejeshe na chini, na kuweka silaha zako nyuma ya nyuma kwenye kiuno cha juu, ukisonga mikono yako pamoja. Kuinua mikono yako moja kwa moja nyuma nyuma yako inchi chache bila kugusa mabega yako; kushikilia msimamo huu kwa sekunde 10 hadi 15, unisikie kunyoosha ndani ya kifua chako, halafu kutolewa.
Vipande vya bega: Weka mikono yako juu ya vichwa vya mabega yote na usonga mviringo wako kwenye miduara kubwa kama unafanya mistari mitatu ya bega kubwa kutoka mbele hadi nyuma. Kisha, urekebishe hoja hiyo na ufanyie mistari mitatu ya bega kubwa kutoka nyuma hadi mbele.
Upandaji wa juu wa nyuma: Funga mikono yako mbele yako kwa kiwango cha kifua, ukipiga vidole vyako na kudumisha bend kidogo kwenye vijiti vyako.
Kuleta kidevu yako kwenye kifua chako na kuzunguka nyuma yako ya juu, ukijifungua nguruwe kubwa. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10 hadi 15 kisha uondoe.
Jambazi la mguu: Ita mkono wako wa kulia ndani ya torso yako na mkono wako wa kulia kuelekea bega lako la kushoto, kuweka kichwa chako cha kulia kwenye ngazi ya kifua; Weka mitende yako ya kushoto kwenye kijiko chako cha kulia na ukivute kwenye kifua chako. Weka kwa sekunde 10 hadi 15. Kubadili pande.
Kuweka kunyoosha triceps: Weka mabega yako chini, na kuinama kijiko chako cha kulia unapoinua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako, kuweka vidole vya mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako ili kugusa nyuma yako ya juu katikati ya mabega yako. Kisha, mahali mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na mkono wako wa kushoto upande wa kulia wako uunga mkono upole mkono wako wa kulia wakati wa kunyoosha. Weka kwa sekunde 10 hadi 15, kisha uondoe. Kurudia kwa mkono wa kushoto.
Kunyoosha shingo: Wakati wa kukaa mrefu katika kitanda, futa mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na upole kichwa chako kuelekea kwenye bega yako ya kulia, ili sikio lako la kulia linakaribia bega yako ya kulia. Weka mabega yote chini na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 5 hadi 10 halafu kutolewa. Rudia upande wa kushoto.
Baada ya kufanya maelekezo hayo, uko tayari kwa mfululizo wa kunyoosha mwili chini!
(Usisahau kufanya mazoezi yako ya kuimarisha msingi , pia.)