Kuimarisha msingi ni kipengele muhimu cha programu yoyote ya Workout . Sio tu msingi wa nguvu na imara huonekana vizuri, lakini muhimu zaidi, husaidia kuimarisha, usawa, na kuimarisha mwili wakati wa kila shughuli nyingine. Nguvu kuu ni msingi wa harakati zote za kuratibu na zenye nguvu. Misuli ambayo hufanya kile tunachokiita msingi, ni pamoja na zaidi kuliko tu.
Misuli inayotembea kutoka pelvis kwenye mgongo na kwa mstari wa bega hufanya msingi. Ni misuli hii, kufanya kazi pamoja, ambayo inafanya iwezekanavyo kusonga nguvu na kuhamisha nguvu kwa mikono na miguu. Msingi wenye nguvu pia unaweza kusaidia kupunguza matatizo ya viungo na husaidia kulinda majeraha mengi ya kawaida.
Kuhakikisha kuwa unaweka msingi wako imara na imara, fikiria kuongeza mazoezi ya msingi ya kuimarisha msingi kwa mpango wako wa kazi ya ab kwa namna mpya na njia nzuri ya kujenga nguvu na utulivu.
Je, kalori nyingi hutafuta nini?
Kwa watu wengi, lengo la kufanya zoezi la plank sio kuchoma kalori, bali kuimarisha misuli ya msingi. Kufanya zoezi lolote linalofanya misuli zaidi litaongeza kalori yako kuchoma kwa kiasi kikubwa na zoezi la plunge sio ubaguzi. Haiwezekani mtu yeyote anaweza kushikilia msimamo huu kwa muda mrefu wa kutosha kupata kuchomwa kwa kalori kubwa.
Hiyo ilisema, idadi ya kalori unaweza kuchoma kufanya mbao inategemea uzito wako wa mwili na urefu wa muda unashikilia ubao. Kwa kawaida, pound 150 mtu binafsi kuchoma karibu 3 kalori dakika kufanya plank.
Mazoezi ya tumbo ya tumbo
Zoezi la msingi la plank, ambalo linaitwa pia zoezi la hover, ni mahali pa kuanzia ikiwa unataka kuboresha nguvu zako za msingi na utulivu.
Hapa ni jinsi ya kufanya vizuri mpango au hover zoezi:
- Anza katika nafasi ya ubao na vidole na vidole vyako kwenye sakafu.
- Weka torso yako moja kwa moja na imara na mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka masikio hadi kwa vidole usiokuwa na unyevu au unama.
- Kichwa chako kimetuliwa na unapaswa kuangalia kwenye sakafu.
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10 kuanza.
- Baada ya muda kazi hadi 30, 45, au sekunde 60.
Tofauti ya mipango
Kuna tofauti kadhaa ya plank ya kawaida ambayo hufanya kazi zaidi misuli ya msingi ili kujenga nguvu na utulivu. Hapa ni chaguzi chache.
Panda Kwa Mguu Kuinua
Ili kufanya plank kwa kuinua mguu, kuanza kwenye nafasi sawa ya plank kama ilivyo hapo juu na vidole na vidole vyako kwenye sakafu.
- Punguza kidogo mguu mmoja 5-8 kutoka sakafu
- Kuhesabu kwa mbili na kupunguza polepole mguu wako kwenye sakafu.
- Kubadili miguu na kurudia.
- Fanya karibu seti 2-3 za reps 10.
Panda kwa Jeshi la Kuinua
Njia nyingine ya kuongeza aina mbalimbali kwa ubao wa msingi ni kuongeza kuinua mkono. Kufanya mpango kwa kuinua mkono, fuata hatua zifuatazo:
- Anza katika nafasi sawa ya plank kama hapo juu.
- Kuweka uzito wako kwa mkono wako wa kulia.
- Panua mkono wako wa kushoto moja kwa moja mbele yako.
- Kushikilia sekunde 3 wakati uzingatia msingi wako.
- Punguza polepole mkono wako ili uanze nafasi.
- Kubadili silaha na kurudia.
- Je, seti 2-3 za reps 10.
Mpango uliobadilishwa kwa mguu Eleza
Ili kufanya zoezi hili iwe rahisi, unaweza kufanya harakati mikononi mwako, badala ya vipande vyako.
Uchunguzi wa Nguvu ya Msingi na Ulilivu
Zoezi la Plank linaweza kutumika kama msingi wa kutathmini nguvu zako za msingi. Kocha wa michezo Brian Mackenzie ameunda mtihani huu kama njia ya kutambua nguvu ya sasa ya mtu binafsi na utulivu na kisha kufuatilia maendeleo kwa wakati. Jifunze jinsi ya kufanya nguvu ya msingi ya misuli na mtihani wa utulivu.