Ratiba ya Mpangilio wa Kupigana
Kwa wanariadha wa uvumilivu, "kupiga" kunamaanisha kupungua kwa kiasi cha mafunzo (kiasi) kinachoongoza kwenye mashindano. Katika siku za nyuma, makocha wengi walikuwa na wanariadha kupunguza kiasi na nguvu (mazoezi) ya mafunzo kabla ya ushindani, lakini yote yalibadilika wakati kundi la watafiti katika Chuo Kikuu cha McMaster nchini Canada lilifanya utafiti wa chini juu ya madhara ya mikakati mbalimbali .
Matokeo ya kazi hii na zaidi yaliyofuatiliwa ilionyesha faida kubwa za uvumilivu katika waendeshaji ambao walipunguza kiasi cha mafunzo yao lakini waliongeza vikao vya mafunzo ya muda mrefu katika wiki kabla ya ushindani.
Mikakati mingi ya kugonga leo hutumia utafiti huu kama msingi, lakini kuna njia mbalimbali na ratiba zinazopatikana kwa kila mwanariadha na kila mashindano. Ili rahisi kura yako ya kwanza ya mbio, tumia kifuatazo kama mwongozo, na urekebishe mpango wako ili ufanane na mahitaji yako.
Jinsi ya kuunda
Urefu wa taper yako inategemea kiwango chako cha sasa cha fitness na ujuzi, lakini utawala mzuri wa kidole ni utawala wa saa moja. Hii inamaanisha kwamba ikiwa tukio lako litaishi saa moja au chini, tumia sabata moja ya wiki. Ikiwa tukio litaendelea zaidi ya saa, taper yako inaweza kupanua kwa wiki mbili kamili kabla ya tukio hilo.
Mwongozo wa Mtambo wa Wiki moja
Ikiwa mbio yako au ushindani itadumu saa moja au chini, tumia mpango wa kupiga sampuli yafuatayo:
- Anza wiki yako ya wiki moja kabla ya siku ya mbio .
- Baada ya kila siku ya mafunzo ngumu, tengeneza siku rahisi.
- Kupunguza kiasi cha mafunzo yako (mileage) kwa asilimia 80-90.
- Kupunguza mzunguko wako wa mafunzo (idadi ya vikao vya kazi) kwa asilimia 20.
- Kuongeza kasi ya mafunzo yako hadi 16 au 17 juu ya kiwango cha kiwango cha kuzingatia kinachojulikana . Hii ni juu ya asilimia 90 ya jitihada kubwa na inapaswa kujumuisha vikao vya mafunzo ya muda .
- Ni muhimu kuzingatia mwili wako wakati wa wiki kabla ya ushindani. Ikiwa umechoka, au uhisi hisia au maumivu ya maumivu, ni bora kuacha mafunzo yako na kupona. Daima ni bora kuacha kazi yako kwa wiki kuliko kushinikiza kupitia maumivu na kuteseka siku ya mbio.
Mwongozo wa Mtambo wa Wiki-Wiki
Ikiwa mbio yako au ushindani utaendelea saa moja au zaidi, kuanza kupunguza kiasi cha mafunzo yako (mileage) kwa asilimia 50 hadi 70 wiki mbili kabla ya siku ya mbio. Wiki hii utahifadhi kiwango chako cha mafunzo, lakini kata kiasi chako, upumze zaidi, uimarishwe na ula vizuri na uandae kiakili kwa tukio hilo. Hii pia ni wiki nzuri ya kushughulika na masuala ya gear, nguo au vifaa na huhakikisha kuwa huna matatizo yoyote ya dakika ya mwisho au matatizo mabaya ya wARDROBE.
Kwa wiki moja kwenda, utaanza kufuata mkakati wa wiki moja uliochapishwa hapo juu.
Utafiti juu ya Tapering
Uchunguzi uliojulikana zaidi wa kupiga mbio katika wakimbizi ulifanyika na Duncan MacDougall katika Chuo Kikuu cha McMaster. Utafiti huu ulilinganisha mikakati mitatu tofauti ya wiki moja kwa wananchi wenye afya ambao waliendesha kilomita 50 kwa wiki. Mikakati mitatu ya kugusa ni pamoja na yafuatayo:
- Kundi la mapumziko tu (ROT). Kundi hili halikufanya kazi kwa wiki.
- Kikundi kidogo cha kiwango cha chini cha kiasi cha taper (LIT). Kikundi hiki kilipunguza mileba yao ya kila wiki hadi maili 18 kwa kasi iliyofuatana na kupumzika kabisa siku ya mwisho.
- Kikundi cha taper kikubwa cha kiwango cha chini (HIT). Kikundi hiki kinapungua kilomita ya jumla kwa maili 6 kwa wiki, lakini iliongeza nguvu zao zoezi. Kawaida maalum ni pamoja na:
- Siku moja: kukimbia vipindi 5-500 viwango vya juu
- Siku ya pili: Piga vipindi vingi vya ukubwa wa 4 x 500
- Siku ya tatu: Piga vipindi 3-500 viwango vya juu
- Siku ya nne: Futa vipindi 2-500 vya juu-intenser
- Siku ya tano: Piga muda wa 1 x 500 ya kiwango cha juu.
- Siku sita: Siku ya kupumzika.
Matokeo ya Utafiti
Matokeo ya mikakati mitatu ya kugusa ilikuwa ya ajabu.
Uvumilivu wa kikundi cha taper ya kiwango cha juu sana uliboresha asilimia 22. Kikundi cha chini cha kiwango cha chini-kiasi cha taper (LIT) kiliboresha asilimia 6, na kikundi kingine hakuwa na mabadiliko.
Matokeo ya utafiti huu ilifanya njia ya njia mpya ya kupigia ushindani. Ingawa wanariadha na makocha bado wanatafuta mkakati wa "mkamilifu", wengi wanakubaliana kwamba mkakati mzuri wa taper unahusisha kupunguza kiasi cha mafunzo pamoja na vikao vya mafunzo ya wakati wa kuzingatia kiwango cha juu katika wiki inayoongoza kwa ushindani.
Chanzo
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., athari za kihisia za kugonga kwa wanariadha wenye ujuzi. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.