Kama shughuli nyingi za kimwili ambayo harakati ya kurudia au yenye nguvu inahusika, mafunzo ya uzito yanaweza kusababisha majeruhi. Hata hivyo, ikilinganishwa na shughuli nyingine za michezo na michezo kama soka, viwango vya kuumia ni duni.
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti uligundua kuwa soka , soka , na michezo ya baridi husababisha majeraha zaidi ya mara 10 kwa kila masaa 100 ya ushiriki kuliko mafunzo ya uzito na weightlifting.
Maarifa Huzuia Kuumiza
Unaweza kuepuka kuumia kwa kutumia mbinu ya tahadhari na ya ujuzi wa mafunzo ya uzito. Mbinu yako-fomu yako na jinsi unavyofanya zoezi-ni muhimu ili kupunguza uharibifu. Hivyo ni hukumu kuhusu aina ya zoezi na mzigo unaojaribu kuinua , kushinikiza au kuchapisha, hasa kuhusiana na fitness yako, nguvu, mfupa na misuli ya afya, na hali ya kuumia.
Hebu tufanye kupitia masuala muhimu ya usalama wa utendaji katika mafunzo ya uzito, akizingatia kwamba "usalama" inaweza kuwa muda wa jamaa; ni hatari gani huwezi kuwa hatari kwa mtu mwenye uzoefu zaidi, mafunzo au muundo tofauti wa mwili.
Waanzilishi dhidi ya Wafanyakazi wa uzito wenye ujuzi
Unapofanya mazoezi baada ya muda, mwili hujenga nguvu, uvumilivu, wingi na hata kubadilika na kudumu katika tendons, mishipa, na misuli. Utekelezaji huu unaoendelea unaitwa "athari ya mafunzo," na ni sababu moja ambayo unahimizwa kufundisha mara kwa mara, kwa mara kwa mara na kwa ongezeko la taratibu kwa uzito, mzigo au wakati.
Ikiwa umekuwa mafunzo ya uzito kwa muda mrefu, unaweza uwezekano wa kufanya mazoezi ya utata mkubwa, na labda hatari zaidi, kuliko mwanzoni.
Maelezo mengi hapa chini ni ya Kompyuta.
Flexibility yako na Anatomy
Ikiwa unaweza kufanya zoezi fulani salama inaweza kutegemea muundo wako wa mfupa na misuli uliopo, ama asili au kama matokeo ya kuumia au ajali ya zamani .
Kwa mfano, mimi si barbell squat na uzito juu ya mabega au kufanya pulldowns na bar nyuma ya kichwa. Hata mzunguko mdogo wa bega katika mwelekeo huu ni wasiwasi na labda ni hatari kwangu, kama nilivyokuwa na majeraha ya mzunguko wa rotator kwa mabega yote.
Jihadharini na nafasi, aina ya zoezi na mizigo inayofanya uhisi unapanua viungo, mishipa, misuli na tendons mbali sana zaidi ya aina yako ya asili. Mazoezi mbadala ambayo hufanya kazi misuli sawa huwapo. Changamoto mwenyewe, lakini tumia akili ya kawaida.
Kufanya Zoezi Hiyo
Zoezi lolote lina miongozo ya fomu sahihi na utekelezaji wa kiufundi. Hakikisha uzingatia miongozo ya jumla ya kudumisha fomu sahihi.
Kutumia matumizi mabaya dhidi ya majeruhi ya miundo katika mafunzo ya uzito
Ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi na makali sana, nafasi utapata kile kinachojulikana kuwa "kuumia zaidi" katika hatua fulani ya mafunzo yako. Hii mara nyingi hutokea kwa tete yenye ufanisi, ambayo inaweza kusababisha tendonitis.
Tendons hujiunga na misuli na mfupa. Jeraha inaweza kuwa ndogo na kujibu kupumzika, au inaweza kuwa tatizo sugu. Majeraha ya kudhuru ni ya kawaida kwa watoa michezo na wanaojitahidi sana, ingawa ucheleweshaji mfupi wa zoezi hilo mara nyingi huboresha kuumia.
Majeruhi makubwa zaidi hutokea wakati muundo umevunja au umevaliwa kwa muda. Misuli iliyopasuka au iliyosababishwa na misuli, tendons vunjwa kutoka kwenye mifupa, na hupasuka na kuvunjika kamba ambayo inashindwa kulinda mifupa kutoka kwa kusagwa pamoja kwa ujumla kuna matatizo makubwa zaidi ambayo matibabu yanahitajika.
Sehemu kubwa tatu za kujeruhi
Katika kupunguza uzito, maeneo yaliyojeruhiwa ni nyuma ya nyuma, mabega, na magoti . Majeraha mengi yanayohusiana ni majeraha makubwa, na asilimia ndogo ni kubwa zaidi. Nyuma ya chini hupanda orodha, hata hivyo, na hii ni thabiti katika michezo nyingi. Bila shaka inaashiria udhaifu wa binadamu.
Katika uchunguzi mmoja wa wataalamu wa uzito, wachunguzi walisema, "majeraha ya kawaida ya uzito wa wasomi ni hasa ya kuumia kwa nguvu, sio majeraha ya kutisha kuacha uaminifu wa pamoja."
Hata hivyo, itakuwa ni kosa kufikiri kwamba mafunzo na uzito katika ngazi ya burudani na fitness inakuwezesha hatari kubwa kwa majeruhi haya kuliko kuwa kimya .
Kutumiwa kwa uzito kwa uzito kwa misuli na viungo kutumia mbinu nzuri katika programu sahihi ya mafunzo ni uwezekano wa kukufanya uwe na nguvu zaidi na sugu zaidi kuliko ikiwa haukuwa na mafunzo ya nguvu. Hata watu wenye ugonjwa wa arthritis wanaona kwamba mafunzo ya uzito yanaboresha badala ya kuharibu hali yao.
Ingawa mazoezi kama squat kufanya shinikizo kwa magoti, squats nusu badala ya squats kamili njia zote chini ni salama wakati kufanyika vizuri. Majeraha mengi ya magoti katika michezo yanayotoka kwa kusubiri ghafla, kutengana kwa nguvu, na vikosi vya athari kama upande wa soka, mpira wa kikapu na michezo ya baridi, badala ya kugusa magoti na kupanua chini ya uzito katika kuinua uzito.
Mazoezi ambayo yanaweza kuwa hatari
Hapa kuna orodha ya mazoezi ya mafunzo ya uzito ambayo mara nyingi hujulikana kama uwezekano wa hatari. Hata hivyo, unahitaji kuzingatia orodha hii katika muktadha wa ngazi yako ya uzoefu na uwezo unaojulikana au upungufu, kama ilivyojadiliwa mapema katika makala hii.
Wakati mazoezi mengi yanaweza kuwa hatari-uzito ni nzito-orodha hii inajumuisha mazoezi ambayo yamependekezwa kuwa yanaweza kusababisha kuumia hata kama mbinu zinazofaa kwa zoezi hili zifuatiliwa (tovuti iliyoathiriwa pia imeorodheshwa). Sababu ni kawaida kwamba harakati za zoezi huweka sehemu fulani ya kujiunga kwako katika hali iliyoathiriwa ambayo kuumia kuna uwezekano wa kutokea.
- Squat kamili (magoti)
- Mchezaji wa mguu wa mguu (magoti)
- Mstari mwembamba, ushiki mwembamba (bega)
- Lat Pulldown nyuma ya kichwa (bega)
- Jeshi, overhead, vyombo vya habari nyuma ya kichwa (bega)
- Mstari wa cable, iliyopigwa nyuma (nyuma)
- Barbell asubuhi nzuri, iliyopigwa nyuma (nyuma)
- Ufufuaji wa tamaa wenye kurudi nyuma (nyuma)
- Ameketi vyombo vya habari vya mguu na uzito mkubwa (chini ya nyuma)
- Kukaa na miguu ya moja kwa moja badala ya magoti yamepigwa (chini ya nyuma)
- Kupungua situp [chini ya nyuma]
- Vidole vya kugusa, miguu sawa (chini ya nyuma)
Vipengele vingi vya Fomu nzuri
- Weka nyuma moja kwa moja wakati unapiga magoti kwa mazoezi kama vile viatu, mauti, asubuhi nzuri, safu zilizopigwa na safu za cable. Jambo kuu ni kwamba hata kama nyuma yako iko kwenye pembe kwa chini na inategemea mbele, ni sawa na sio mviringo kwenye mgongo.
- Usifungue viungo vibaya. Mapendekezo haya mara nyingi hupinduliwa. Wafanyabiashara wa mabenki ya nguvu wanahitajika kufuli vipande vya ushindani. Hakuna madhara yatafanyika kwa kuondokana na kijio au viungo vya magoti wakati unapokuwa usiwavuta kwa bidii chini ya mzigo.
- Usiruhusu magoti kuinama kwa kiasi kikubwa ndani au nje, au vijiti kuanguka nyuma au mbele wakati wa kutekeleza au kushinikiza. Unataka msaada wa juu na kuzuia ushirikiano kutoka kwa kuathirika chini ya shinikizo.
- Weka kichwa iwezekanavyo na shingo chini ya udhibiti wakati wa mafunzo ya uzito. Kuwa na uhakika sana unajua unachofanya ikiwa unapunguza uzito nyuma ya kichwa kwenye eneo la mgongo wa kizazi.
- Kuwa makini na mazoezi ambayo huweka pamoja ya bega zaidi ya mwendo mwingi au chini ya mzigo ambao hauhisi vizuri. Bega ina aina tofauti ya mwendo wa pamoja. Hutaki kusikia maumivu katika pamoja ya bega kwenye upanuzi, kupigwa, kunyang'anywa au mzunguko. Katika mazoezi ya kushinikiza, kama vile mashinikizo ya benchi na mashinikizo ya bega, fanya vijiti na mikono ya juu kusonga mbele sana chini ya sakafu unapunguza uzito. Hii ni usalama mzuri kwa Kompyuta. (Katika ushindani wa vyombo vya habari vya benchi, bar lazima iwe chini kwenye kifua.)
- Tumia msaidizi wa rafiki au "spotter" wakati wa kuinua uzito wa uzito. Wakati wa shaka, ongezeko uzito wa mwanga.
> Vyanzo:
> Calhoon G, AC Fry. Viwango vya kujeruhiwa na Profaili ya Weightlifters ya Washindani wa Wasomi. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Uzito > usalama wa uzito wa uzito na mafunzo ya uzito. J Nguvu na Upasuaji Utafiti , 8.1: 53-57, 1994.