Kuna mjadala juu ya usalama na ufanisi wa squats kamili dhidi ya nusu
Ikiwa ni "punda wa nyasi" (ATG au squat kamili) yenye manufaa zaidi au zaidi ya hatari zaidi kuliko kuchuja juu au mapaja ya chini sambamba na ardhi (sambamba au nusu ya squat) ni swali la kudumu katika mafunzo ya uzito na duru za uzito. Hapa ni mtazamo wangu juu yake.
Siri kamili na nusu (na kabila)
Katika kikapu kamili , unakwenda chini ili kwamba kitako chako kiwe karibu sana.
Hii inahitaji upeo wa kiwango cha juu kisha ugani wa magoti pamoja chini ya mzigo unapopungua kisha kushinikiza "nje ya shimo" kusimama sawa.
Kwa squats sambamba na nusu, wewe tu kwenda chini ya kutosha ili mapaja yako ni sambamba na chini au hata juu na viungo vya magoti katika 90 digrii au kidogo zaidi. Hata kuruka chini wakati mwingine huitwa robo squat.
Jambo la kwanza kukumbuka ni kwamba kama unapiga-nyanya-upigaji, na usafi na jerks-kikosi kamili ni sehemu ya itifaki ya kuinua rasmi na mbinu ambazo unahitaji kujifunza. Zaidi ya hayo, kuna imani ya kawaida kwamba viwanja kamili ni bora kuliko squati sambamba au nusu kwa sababu mwendo kamili wa mwendo inakuza uwiano na nguvu zaidi ya maendeleo ya nguvu.
Maana ni kwamba viwanja vinavyolingana havihusisha misuli na gluteus (butt) misuli kama viwanja kamili; kwa hiyo unapata usawa wa nguvu ya misuli kati ya misuli ya quadricep mbele ya mguu na mlolongo wa nyuma, unaojumuisha nyundo na glutes.
Imani hii inaonekana kuwa imeenea kwa sababu inarudia mara kwa mara.
Majadiliano ya Vs. Kamili. Kikosi cha nusu
Sikuweza kupata usahihi wa nafasi hii. Katika masomo ya kulinganisha kwa misuli kati ya nusu na vikapu kamili, misuli kuu ya kichwa, biceps femoris, inahusishwa karibu sawa na squats kamili au nusu.
Mifupa kuu ya kichwa, gluteus maxus, inahusishwa kidogo zaidi katika kikosi kamili lakini viwanja kamili hutumia uzito wa uzito mdogo ili faida yoyote kwa ujumla katika misuli au maendeleo ya nguvu inaweza kuwa ndogo kwa viwanja kamili.
Na kinyume na maoni yaliyoenea sana, rectus femoris misuli ya mbele ya paja-katika uchunguzi mmoja angalau-ilipigwa hammer mara mbili kwa bidii katika kikosi kamili kama squat nusu. Uendelezaji wa usawa wa misuli na squati sawa ni uwezekano wa kuwa shida. Katika muktadha huu, mtu anaweza karibu kusema kwamba kikapu kamili kina uwezekano wa kusababisha usawa wa misuli kwa kusisitiza rectus femoris ikilinganishwa na mlolongo wa nyuma.
Hatimaye, baadhi ya mamlaka ya dawa za michezo wanasema kwamba kikapu kamili kinaweza kuharibu magoti. Waendeshaji wa Olimpiki wenye ujuzi huwa na mashaka ya madai haya-wana uzoefu wa kujua-na kuna ushahidi mdogo wa matibabu kwa kuunga mkono wazo kwamba squats kamili ni hatari ya asili.
Hata hivyo, kuna vikosi vya ziada vya kupambana na viungo vinavyohusika katika vikapu vilivyojaa, hivyo kwa mazao ya kuanzia nje, au kwa watu ambao hawana muundo bora wa magoti ya bendi au uharibifu wa awali , tahadhari ni lazima. Lakini hiyo inakwenda zoezi lolote, ikiwa ni pamoja na squats sawa.
Ikiwa huumiza, usifanye hivyo. Fomu na mbinu sahihi ni muhimu kwa kuzuia majeraha.
Kujiunga, kuna sababu chache za kulazimisha kuondoa kikapu kamili au nusu kutoka kwenye programu yako. Kwa kawaida, ikiwa unafundisha kwa ajili ya kuinua Olimpiki unahitaji kufanya vikapu kamili. Ninachanganya kwa kufanya wote wawili.
> Vyanzo
> J nguvu Res Res. Agosti 2002, 16 (3): 428-32. Matokeo ya kina ya squat nyuma juu ya shughuli EMG ya 4 hip juu na misuli ya mguu. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> Congress ya 12 ya Mwaka wa ECSS , 11-14 Julai 2007, Jyväskylä, Finland. Uchunguzi wa electromyographic wa njia nne katika mafunzo ya squat. Sogabe Akitoshi (Chuo Kikuu cha Konan, Japani)